תרגיל הפלנק או כיווץ סטטי של שרירי הבטן בתמיכת אמות ("תקרה קדמית") הינו אחד מהתרגילים הפופולאריים ביותר לחיזוק של שרירי הבטן. השאלה היא האם התרגיל יעיל דיו להשגת מטרות אימון שונות כגון: שיפור יכולת ספורטיבית, חיטוב האזור הבטני, שיקום גב או מטרה אחרת?  האם הוא עדיף על תרגילים אחרים לחיזוק שרירי הבטן? האם יש צורך לבצע תרגילים אלה בתדירות רבה יותר מאשר אחרים?

עשרות סוגים של פלאנק ואפשרויות לביצוע. פלאנק קדמי | צילום: רן יחזקאל, מדגימה: שירן בוגנים, מאמנת כושר אישית וקבוצות כושר

בהתייחס לפלנק נציין שיש עשרות סוגים ואפשרויות לביצוע. בסמיכת אמות לפנים, על הצד, באופן סטטי, דינמי ועוד ועוד. ההבדלים ביניהם עשויים להיות מינוריים או רבים והדבר תלוי במנח הגוף/מישור התנועה, מספר השרירים המעורבים בתרגילים השונים, שימוש או אי שימוש באביזרי עזר שעשויים להקל או להעמיס ועוד. על פניו ניתן לציין שהמיקוד בתרגילי הפלאנק השונים הנו בעיקר שרירי הבטן ובמידה מסוימת – זוקפי הגב, בעיקר העמוקים שבהם. שרירים מסייעים במנח זה יהיו מייצבי השכמה והכתף, כופפי הירך ופושטי הברך. עם זאת יש לציין שבחלק מהמקרים, התרגילים המבוצעים על ידי מתאמנים רבים בתדירות לא מועטה כלל ובביצועים כאלה ואחרים, לא יקדמו מטרת אימון זו או אחרת.

מספר הערות והארות באשר לביצוע התרגיל ומחקרים בנושא:

1. האם ביצוע הפלאנק יביא לחיזוק אופטימלי ורב לעומת ביצוע תרגילים אחרים? בהקשר של שרירי הבטן וזוקפי הגב נציין שחשוב לחזקם על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים. אגב, חיזוקם לא חייב להיעשות באמצעות ביצוע תרגילים ייעודיים לאזורים אלה אלא גם באמצעות תרגילים אחרים לחלוטין בהם מופעלים למשל שרירי ה- CORE באופן משמעותי. בהשוואה אשר נעשתה בין התרגיל השכיח הפלאנק הקדמי (ראה תמונה למעלה) אותו מבצעים מספר סטים לפי זמן של 10-60 שניות לסט בממוצע לבין סקווט כנגד מוט בעומסים גבוהים ובמספר חזרות מצומצם, נמצאה עובדה מעניינת. מעורבות שרירי הבטן נמצאה רבה יותר בביצוע סקווט כנגד מוט (ראה תמונה) ובמיוחד כאשר מדובר על הרמת משקלים גבוהים באופן יחסי ומספר חזרות מוגבל. זו אחת הסיבות, שמרימי משקולות ואף מפתחי גוף כמעט ולא מבצעים תרגילים לחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגב באופן יחסי לכלל המתאמנים.

שליטה שרירית וייצוב הגוף. פלנק צידי | צילום: רן יחזקאל

2. התאמה פונקציונלית לסוג האימון, מטרה ספורטיבית יומיומית או אחרת: תרגילי הפלנק למיניהם מתבצעים בכיווץ סטטי-איזומטרי. הגישה כיום אומרת כי יש לכוון את סוג התרגיל ואת אופיו כך שיהיה פונקציונלי ככל שניתן על מנת לשפר את ביצוע המיומנויות היום יומיות. במידה ונרצה לשפר יכולות ייצוב דינמיות אצל ספורטאי או אפילו אצל מתאמן מהשורה, מומלץ לשלב תרגילים דינמיים אשר יתבצעו כחלק מהפונקציה כמו עליית מדרגה גבוהה תוך סבוב גו והנחייה לכיווץ בטן. בתרגיל זה נשיג מנח זקוף אשר הנו שכיח יותר ביום יום וכמו כן נרוויח גיוס של קבוצות שרירים רבות יותר.  במקרה זה לא נפסול את הכיווץ האיזומטרי אך נזכור שהוא מהווה מרכיב אחד מתוך מגוון תרגילים יעודיים.

3. הנטייה להעלות לחץ דם בעת ביצוע התרגילים האיזומטריים: ביצוע תרגילים באופן איזומטרי דורש משנה זהירות אצל חלק מהמתאמנים. תרגילים אלה מצריכים שליטה שרירית וייצוב הגוף מחד, וכן הקפדה על נשיפה ושאיפת אוויר תוך כדי, מאידך. ברמה הפיזיולוגית ההתנגדות הכללית של כלי הדם עולה לטובת הזרמת דם לקבוצת השרירים המתכווצת באותו סוג כיווץ והתופעה עלולה להביא לעליית לחץ דם חדה. עובדה זו בעייתית אצל מתאמנים מבוגרים או כאלה הסובלים מיתר לחץ דם. לעתים תרגילים אלו מלווים בעצירת נשימה לצורך הגברת הריכוז בביצוע וזו תביא ל 'כליאת האוויר' בבית החזה ועליית הלחץ התוך בטני.  תופעה המכונה "ולסלבה" – כמות הדם החוזרת ללב יורדת ועלולים להגיע לעילפון בעקבות פחות חמצון של תאי המוח.

ביצוע תרגילים באופן איזומטרי דורש משנה זהירות אצל חלק מהמתאמנים | צילום: רן יחזקאל

4. אי שמירה על מנח גוף תקין והעלאת עומסים בשל כך: חלק מתרגילי הפלאנק מבוצעים בדרגת קושי גבוהה אשר אינה מתאימה בכלל למתאמנים רבים. במקרים אלה יש צורך בשליטה טובה באזור האגן ועמוד השדרה בכלל. אילולא כן, יעלה העומס על האיברים השונים והמפרקים ואף תיתכן פציעה. לכן, בטרם בוחרים להצטרף לשיעור זה או אחר, לבצע תרגילים שרואים ברשת האינטרנט ועוד , חשוב לבדוק היטב שהתרגיל מתאים לרמה של המתאמן.

5. התאמה של התרגיל לספורטאים מקצועיים או אף ספורטאי הישג: שילוב התרגילים בתכנית אימונים לספורטאי לא תמיד יספק. התרגילים המסורתיים ממשפחת הפלאנק לא ישמשו כבסיס ויהיה צורך בתרגילים אחרים לחלוטין המאופיינים בהוספת משקל באופן משמעותי, ביצוע התרגילים על משטחים לא יציבים ועוד.

6. ההשפעה על שיפור האסתטיקה של האזור הבטני: ריכוז גבוה של תאי שומן יגרום לאזור הבטן להציק לרובנו בעת עלייה במשקל . בפועל, שיפור ייעשה על ידי אימוץ תפריט תזונתי מתאים והפחתת אחוז השומן התת עורי באופן משמעותי ובמקביל – תרגול קבוצת שרירי הבטן והקבוצות האחרות. רק ביצוע תרגילי פלאנק לא בטוח שיספיקו. לשם כך יש צורך, בדרך כלל , לגוון הרבה יותר ולבצע תרגילים נוספים מתאימים תוך שיתוף קבוצות השרירים הגדולות. למשל: תרגילים לחיזוק השרירים האלכסונים, מנחי גוף שונים ועוד.

עוד כתבות בנושא
המחיר הגבוה במיוחד של גוף חטוב מאוד או רזון קיצוני 
לאיזה סוג של אימון אתם מתאימים מבחינה פסיכולוגית? 
היתרונות והחסרונות של האימונים בחוץ 

בנוסף לנקודות אשר הועלו, בסקירות רחבות של מאמרים אשר פורסמו לאחרונה לא נמצא יתרון לתרגול שרירי ליבה לעומת תכנית תרגול כללית אשר משתפת את כל שרירי הגוף בהקשר של הפחתת כאבי גב כרוניים.

לסיכום, חיזוק שרירי ליבה חשוב תמיד, ובכל מעגלי החיים ובכל מצב. עם זאת, חשוב לדייק ולדעת שבטרם בוחרים תרגיל זה או אחר, יש לבדוק מידת התאמתו למתאמן, למטרותיו ולרקע שלו. תמיד תהיה אפשרות לחזק שרירים אלה באמצעות תרגילים אחרים ושונים.

מקורות:

1. Smith BE, Littlewood C, May S. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014;15(1):416. doi:10.1186/1471-2474-15-416.
2. Wang X-Q, Zheng J-J, Yu Z-W, et al. A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PloS One. 2012;7(12):e52082. doi:10.1371/journal.pone.0052082.

המדגימה: שירן בוגנים, מאמנת כושר אישית וקבוצות כושר

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

אביחי סורוקה | פיזיותרפיסט מטפל בפגיעות ספורט, שריר ושלד