שרירי פושטי הירך (ה-Gluteus maximus וה-Hamstrings), זוקפי הגב, השכמות (לרבות הטרפז התחתון ומרחיקי השכמות), שרירי התאומים והסוליה – כל אלה מהווים רשימה חלקית של שרירי השרשרת האחורית בגוף האדם.

בדרך כלל יש נטייה להזניח את השרירים שלא רואים מול המראה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מה הקשר בין כף רגל שטוחה לפציעות?
כיצד הפיזיותרפיה תומכת בריצה וברצים?
מה הקשר בין הכושר הגופני שלכם לזמן ההחלמה מפציעה?

החשיבות של הפעלת שרירים אלה חשובה מאוד בראייה יציבתית, התמודדות עם כוח הכובד, התמודדות עם עומסים ועוד. מעניין לדעת שרבים מהמתאמנים כלל לא מפעילים באופן ספציפי שרירים אלה. הם מבצעים תרגילים ואימונים המדגישים בעיקר את השרירים המשתרעים בחלק הקדמי של הגוף. הדבר עלול להוביל לחוסר איזון שרירי בין שרירי השרשרת הקדמית לאחורית, אשר בעקבותיו נוצרים פערים גדולים בין קבוצות שרירים נגדיות אלו (מכונה גם: Antagonist ratio) – מה שיכול לגרום לפציעות שונות, ליקויי יציבה, הרעה של האסתטיקה הגופנית הכוללת ועוד.

ישנם תרגילים שכיחים למדי שמפעילים את שרירי השרשרת האחורית כגון: סקווט, דדליפט, חתירה עם משקולות יד בהטיית גו ועוד, אך מכל מיני סיבות – לא כולם מבצעים אותם ובמיוחד אוכלוסיות כמו: בני הגיל השלישי, נשים בהיריון ולאחר לידה, אלה הסובלים מעודף משקל ועוד.

המאפיין המשותף לתרגילים הללו הוא מנח של הטיית גו לפנים, מה שמצריך הפעלה משמעותית של שרירי השרשרת האחורית. אגב, בביצוע תרגילים שמנח הגוף הנו אנכי לקרקע (כמו בעמידה), העומס על שרירי השרשרת האחורית נמוך יחסית.

תפקוד יומיומי או ספורטיבי והשרירים בצדו האחורי של הגוף

הרמת משא או תינוק ביומיום, קימה מכיסא, יציאה מהרכב, קימה מהמיטה, הבאת דבר מה למדף גבוה בבית ועוד – כולם מהווים דוגמה לתנועות ופעולות בסיס המצריכות הפעלה של עשרות שרירים. אך אם הם אינם מופעלים בשגרה, עלולה לחול התנוונות המאופיינת באטרופיה שרירית (ירידה במסת השריר) דבר שעלול להוביל להגבלה או לבעיה בביצוע אותן תנועות. מדובר בפגיעה באיכות החיים שכתוצאה ממנה עלול להיווצר צורך באביזר עזר על מנת לבצע את התנועות הללו, כמו למשל הליכון, מקלות נורדיים, שרפרף ועוד. מכאן שחשוב לכלול בתכנית אימון את שרירי השרשרת האחורית בגופינו, כמו למשל: דדליפט (תרגיל אשר מיועד לפושטי הירך וזוקפי הגב).

אז מה הופך את הסקוואטים לכל כך חשובים? | צילום: pixabay

כשמדובר על יכולת ספורטיבית, לשרירים האחוריים ישנה השפעה רבה על התוצאות בסוגי הספורט השונים, בדגש על אלמנטים כמו: יציאה מהמקום מהירה יותר בספרינט, הפחתת מספר הפציעות וחומרתן, איכות ביצוע טובה יותר של התנועות השונות, דחיית עייפות צפויה באימונים ותחרויות ועוד.

חשוב מאוד לעוסקים בספורט, במיוחד אם הוא עצים, עם אימפקט (ניתוק של כף הרגל מהקרקע), רוטציות בעמוד השדרה על בסיס קבוע (לדוגמה: בג'ודו, אתלטיקה קלה במקצועות כגון: הדיפת כדור ברזל, כידון, פטיש וכדומה) וכזה הדורש כוח מתפרץ – לחזק שרירים אלה בהתאמה לצרכים הספורטיביים שלהם.

השרירים שלא רואים וההשלכות מכך…

את השרירים שבצדו האחורי של הגוף, לא רואים מלפנים. אולי זאת אחת הסיבות להפעלה פחותה שלהם לעומת שרירי הצד הקדמי של הגוף אצל חלקינו.

ניתן לראות זאת בתכניות אימון רבות בחדר הכושר בהן מושם דגש (איך לא..) על שרירי הבטן, פושטי הברך, שרירי החזה, הכתפיים והרבה פחות על השרירים בצד השני הנגדי והאחורי בגוף. לכך השלכות מבחינה תפקודית יומיומית או ספורטיבית. שרירים קטנים וחלשים שתפקודם נפגע עשויים להוביל לתופעה המוכרת: גורם מגביל תנועה. במקרה זה הכוונה הנה לשריר זה או אחר שבהיחלשותו מקשה עלינו לבצע את התנועה המתוכננת. לדוגמה: שרירי הדלתא האחורית – Posterior Deltoid בכתף. במידה והוא חלש במיוחד, הרי שנתקשה לבצע תרגילים לשרירי הגב בטווח תנועה מלא (עד מצב שהידיים הן מעבר לקו הגוף. זאת מכיוון שבסיום התנועה שריר הכתף האחורית הנו הדומיננטי בביצוע. כך שמדובר בהגבלה תנועתית המאופיינת באי יכולת לבצע התרגיל בטווח התנועה המלא שלו.

דוגמה נוספת הנה קבוצת פשטי המרפק – Triceps . במידה ושריר זה חלש במיוחד יחול קושי לבצע תרגילים מורכבים שונים לשרירי החזה . למשל, לחיצת חזה בצורות שונות, שכיבות סמיכה ועוד. זאת מכיוון ששריר זה מעורב בתנועה של פשיטת מרפק ולכן יחול קושי בעת ביצוע התנועה הספציפית. לפיכך יתכן מצב שבתרגיל לשרירי החזה, שריר היעד (החזה) כלל לא התעייף, אך שרירי פושטי המרפק התעייפו ומקשים על המשך הביצוע של התרגיל. הדבר שכיח למדי אצל מתאמנים לא מאומנים, בני הגיל השלישי ועוד. במקרים אלה כמובן שצריך לחזק את אותם שרירים העלולים להיות גורם מגביל בתנועה ובכך לשפר תפקוד גופני בכלל.

שרירי פושטי עמוד שדרה צווארי – נדיר להבחין במתאמנים שמחזקים אותם ספציפית (למעט מקרים של תרגילי חימום ותנועתיות לפני או סיום אימון). אגב, מי שמחזק שרירים אלה הנם שחקני פוטבול אמריקאי שצריכים שרירי צוואר חזקים מאוד להיתקלויות הרבות שיש להם במשחק. בנוסף, הדבר רלוונטי גם בענפי ספורט המגע, כמו: האבקות וג'ודו, ולעתים אף יבוצע על ידי מפתחי גוף מקצוענים.

תרגילים לשרירי הצוואר הנם תרגילים פחות שכיחים ומתבצעים על שרירים קטנים המחוברים לחוליות הצוואר (בעלות גוף חוליה קטן יותר ויותר פגיעות ברמה ההיפותטית) ולכן, בניית מערך התרגול להן יתבצע על ידי איש מקצוע מתאים – פיזיותרפיסט מוסמך ובצורה מותאמת אישית והדרגתית.

הזנחה של שרירים אלה כמובן שכיחה יותר לאחר שנים של חוסר הפעלה ובעת תהליך ההזדקנות שמתחיל כבר, למרבה הצער, בגיל מוקדם יחסית (מגיל 25 בממוצע ומואץ בעשור הרביעי). לא לכל מתאמן מומלץ לחזק שרירים אלה מסיבות שונות, ובמקרים מסוימים אף מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט המתמחה בעולם הספורט בנושא.

הנה דוגמאות לתכנית אימון בחדר הכושר המפעילה את שרירי השרשרת התנועתית האחורית:
• רגליים: סקוואט עם מוט
• רגליים: דדליפט עם מוט
• רגליים – היפ טרסט
• גב – חתירה בהטיית גו עם מוט
• כתפיים – חתירה בישיבה עם פולי תחתון מצב רחב
• פושטי מרפק – כפיפה ופשיטת מרפקים על גבי כיסא – רגליים לפנים ידיים על הכיסא
(בכל תרגיל 3 סטים של 10 חזרות. משקל בהתאמה לפי רמת המתאמן, הטכניקה וכדומה).

לסיכום, חיזוק שרירי השרשרת האחורית חשוב מאוד בכל הגילאים ובמצבים שונים במעגלי החיים. חשוב לעשות זאת נכון ומושכל על מנת לשפר באופן אפקטיבי את היכולת הגופנית וגם לייצר חיזוק לשרירים אלה בהתאמה וביחס הנכון והמומלץ לשרירים הנגדיים – השרשרת הקדמית.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים