כל שבוע מגיעים אלי שחיינים ואומרים לי משפטים כמו: "אמרו לי שאני צריך לעבוד על הגריפה שלי על מנת להתקדם" או "אני פשוט לא גורף", והשאלה המרכזית היא מה יותר חשוב? ומה בכל זאת ניתן לעשות כדי לשפר את הגריפה בלי לקצר את השריר שלנו?

אתם יכולים לשחות נפלא גם בלי להיות ספורטאים אולימפיים | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא

מחקר: שחייה מפחיתה ב-28 אחוז את הסיכוי למות בטרם עת 
למה אתם צריכים "לגמור את האוויר" כדי לשחות טוב יותר? 
איך מטפלים בהתכווצויות ברגליים בזמן שחייה? 

לפני שנספר מה תלמדו במאמר, הנה דוגמה חשובה: שחיין שמגיע ושוחה 30 שניות ( בבריכה של 25 מטר) על 25 תנועות לבריכה עם מאמץ של 75%. אם ניתן לו לחשוב על הגריפה, נדגים לו ונעבוד אתו על שיפור יכולת הגריפה שלו, הוא ישחה יותר גרוע אם הוא אינו שחיין אולימפי.

הוא ישחה 32 שניות לבריכה אחת של 25 ומספר התנועות יעלה ל-30, על מנת להמחיש את זה, ב-99% מהמקרים שעבדנו עם שחיינים בוגרים (מעל גיל 21, מאסטרס), עבודה על הגריפה גורמת לשחיין לעבוד יותר קשה ב-20% , להעלות את הדופק ולשחות יותר לאט. 

זה לא אומר שלא צריך לתת "נגיעות" של תפיסת מים לאורך אימון, אבל חייבים לדעת שאותן נגיעות הם לצורך גיוון ו"פאן", ואין להן שום קשר להתקדמות שלכם ולשחייה יותר מהירה בעתיד.

כדי להמחיש את השינוי שהגוף צריך לעשות, נשווה לרגע את אותו רוכב שעלה 20 ק"ג במשקל ובמקום לרדת במשקל ולעבוד על הגמישות, הוא מחליט לשדרג את האופניים שלו על מנת לשפר מהירות וקונה אופניים ב-35 אלף שקלים רק כדי לשמור על הזמנים שלו. הבעיה של אותו אדם היא שאם הוא לא יטפל בנושא המשקל, בסופו של דבר הוא יצטרך לשדרג שוב את האופניים – רק הפעם בסכום יותר גבוה.

המטרה שלנו בשחייה היא לגרום לגוף לזוז יותר טוב במים. בשיטת WEST, אנחנו מנסים לראות איך להרפות את הגוף שלנו ולמתוח את היד בעומק מדויק למבנה הגוף על מנת להציף אותו.

הגריפה תגרום לקיצור השריר ובסופו של דבר ליותר שקיעה | צילום: באדיבות אורי סלע

בתמונה אנחנו רואים שחיין עם בלימה של 50% (הגוף נמצא בזווית של 45%). מה בעצם קורה לגוף? בזכות ה"בלימה" הזאת הוא עובד ב-50% יותר מאמץ, בדיוק כמו אדם ששוקל 110 ק"ג (במקום 85 ק"ג), סוחב על הגב שלו 25 ק"ג מיותרים, ובמקום להתרכז להגמיש את הגוף, להאריך אותו ולרדת במשקל דרך עבודה מאוזנת, הוא מרביץ לגוף ועל ידי הליכה או ריצה ומשנה את מבנה השריר שלו לעד. הוא יוצר קיצור קיצוני של השרירים שיפגעו בו מאוד בעתיד.

למה בכל זאת גלישה? איך לשלב תרגילי "גריפה" אם אתם ממש חייבים לשלב תרגילים כאלה ואיך גורמים לגוף לצוף טוב יותר רק על ידי מתיחה? לפני שנספר לכם, חשוב להבין מה גורם לנו לצוף ואיך זה קשור לחליפות החדשות שנראה לקראת טוקיו 2020?

החליפות החדשות מעבר למה שראינו עד עכשיו , מדברות על "קומפרשן" בצורת טייפינג על שרירי הרגליים. החליפה שוקעת כאשר היא במים, אבל כשהיא על הגוף או במצב של מתיחה, היא לוקחת את אותו גוף שקוע במים ומציפה אותו. במילים אחרות, הרגל יורדת לבעיטה כלפי מטה ועפה בטיל כלפי מעלה. מצד אחד זה עוזר לנו בטירוף בתנועת הדולפין ומצד שני הגוף שלנו עוד יותר מקטין את החיכוך של הגוף עם המים בצורה שקשה לתאר.

איך זה מתקשר לגלישה ולמה היא כל כך חשובה? הגלישה האיטית שלנו בסוף המתיחה תגרום לגוף לצוף, בדיוק כמו מתיחת החליפה שיוצרת החליפה של השחיינים האולימפיים.

לכל ציוד השחייה בשוונג-שופ לחצו כאן

השאלה המרכזית היא מהם הדגשים בשחייה שיכולים לעשות את השינוי המשמעותי לאותו שחיין ,המטרה שלנו לקחת את השחיין ולאפשר לו לקלוט את מה שאמרנו לו בזמן הקצר ביותר. ללמד "לתפוס מים", כלומר לגרוף נכון, יכול לקחת לנו 3-6 חודשים – פשוט חבל על הזמן מעבר לעובדה שגריפה גורמת לנו לכיווץ, כיווץ גורם לשקיעה במים, ושקיעה במים גורמת לנו לעשות יותר תנועות בכל בריכה ולשחות הרבה יותר לאט.

הרבה פעמים בחיים אנחנו אלה שבולמים את ההתקדמות שלנו בחיים. זה לא הבוס או האשה אלא אנחנו. ככה זה בדיוק בשחייה, בשלב ראשוני אנחנו מנסים להוציא את כל "העצורים שלנו" אם זה על ידי כף היד שעולה, הרגליים ששוקעות, הראש שלא מונח טוב על המים ויוצר סטרס בצוואר, או מתיחה מהירה מדי במים שגם היא גורמת לנו לקצר את התנועה וליצור כיווץ  וגם לשקיעה.

אבל אם בכל זאת אתם ממש חייבים לעבוד על גריפה ותפיסת מים, תשלבו את התרגיל הבא שמצד אחד יגרום לכם להרגיש את המים בצורה טובה אבל לא יגרום לכם לעצור את עצמכם במים ומצד שני תאריכו את השריר "און ליין".

התרגיל: שוחים שחיית כלב ארוך כ-12.5 מטרים (שחיית חתירה רק עם הידיים בתוך המים, בעצם סוג של בלימה) ואז עוד 3 בריכות וחצי (עד ל-100 מטר) בשחיית חתירה רגילה כאשר חושבים על מתיחה מקסימלית ואיטית (את התרגיל תעשו 5 פעמים).

תרגיל נוסף הוא לצוף על הגב כאשר הרגליים מובילות את התנועה, "תופסים מים" עם הידיים כ-20 ס"מ מהמותניים ומנסים להתקדם שהרגליים לא זזות ומובילות את התנועה, אם הרגליים שוקעות מאוד, ניתן להציף אותן עם פולי ולשחות בצורה הזאת 25 מטר . לאחר 25 מ', שוחים עוד 75 מ' חתירה ארוך מאוד וסופרים תנועות.

לסיכום, אם אתם שוחים פחות מ-15 עד 18 תנועות לבריכה של 25, העקבים שלכם בקו המים, אתם יכולים לתרגל גריפה, תפיסת מים, לחשוב על סיום גריפה והעבודה תהיה אפקטיבית ותגרום לכם לשחות מהר יותר. אם לא, אסור לכם לחשוב על הגריפה כי היא תגרום לכם לשחות יותר לאט עם הרבה יותר מאמץ וזה הזמן לשחות מותאם אישית למבנה הגוף ולהתרכז במתיחה בעומק הנכון שלכם, כך גם תשחו יותר נכון וגם "תתפסו מים" בלי בכלל לעבוד על תפיסת מים.

כמו כל דבר בחיים, צריך למצוא את סדר העדיפות הנכון על מנת להצליח. אם אתם לא שחיינים אולימפיים, אתם עדיין יכולים לשחות מדהים אבל חשוב להתאים את סוג התרגיל ליכולות, הכאבים ויכולת שחייה.