תקופת ה"טייפר" (חידוד) היא קצת מבלבלת ומגיעה למעשה לקראת סופה של התוכנית ממש לאחר הריצה "המסכמת" – ריצת הנפח הארוכה ביותר והאחרונה לפני מרוץ המטרה. רק המושג הזה "מסכמת", יכול לבלבל רצים רבים כי ניתן לחשוב שזה מסכם את התכנית כולה. אבל זה ממש לא ככה, ה"טייפר" (Taper), הוא עוד שלב ואפילו חשוב מאוד בבנייה לקראת המרוץ. תוכלו לשמוע רצים רבים ממש מחכים לרגע הזה שיכנסו לטייפר ויאמרו "סיימנו מסכמת, נכנסים לטייפר", כאילו שבשלב הזה אפשר להוריד רגל מהגז.
אבל בואו ננסה להבין את המבנה הכולל של תכנית האימונים לקראת חצי מרתון או מרתון. תכנית אימונים בנויה ממספר חלקים: הכנה, בסיס, החלק השני של הבסיס ובנייה. לכל תקופה יש מטרה שונה בתוכנית האימונים במטרה להביא את הרץ למקסימום היכולת לתחרות המטרה שלו. הבנייה היא החלק האחרון בתכנית והיא באופן יחסי קצרה יותר ועצימה יותר. היא כוללת בתוכה אימונים קצרים ומהירים וגם את אותו מושג חמקמק ומפורסם בשם "טייפר" (חידוד) שאורך כשלושה עד ארבע שבועות לפני מרוץ המטרה.
משמעות המילה טייפר כאמור היא "התחדדות" ובתקופה הזאת ריצות הנפח יורדות בצורה משמעותית ובמקום אלו נקבל ריצות קצרות ועצימות שיכללו את אימוני האיכות שאתם מכירים ובהם אינטרוולים, טמפו, פרטלק ועוד. לטייפר יש למעשה שלוש מטרות מרכזיות והן: התחדדות, התאוששות ויצירת רעב.
התחדדות
המטרה היא לנסות ולשפר את יכול הרץ על ידי אימונים עצימים שמתרחשים סביב סף הלקטט שלו בתקווה להגדיל את השטח הארובי על מנת לייצר מהירות גבוהה יותר ובכך תוצאה טובה יותר במרוץ.
חשוב לזכור שהטייפר נעשה קרוב לתחרות ולכן אימונים עצימים מידי ללא בקרה, יכולים לסכן את המרוץ. לכן כדאי להיות על הצד הבטוח במקרה הזה ולא להסתכן בפציעה שלא תספיקו להחלים ממנו עד המרוץ.
הכוונה היא לנסות ולשפר את יכול הרץ לפני מרוץ המטרה שלו | צילום: shutterstock
התאוששות
לאחר הריצה המסכמת ריצות הנפח יורדות משמעותית ומאפשרות לגוף את הזמן להתאושש על מנת להגיע מוכן לתחרות. ירידה במספר יחידות האימון ובנפח השבועי לא אומר שהאימונים לא יהיו עצימים וחשוב להקפיד לשמור על האיזון בין האימונים העצימים לבין ההתאוששות שהגוף צריך לעבור.
יצירת רעב
במהלך התכנית ריצות הנפח שלנו הן ארוכות ומתישות ולעתים גם מונוטוניות, ומבוצעות באוטומט ובכוח האינרציה. אך לאחר שלושה-ארבעה שבועות ללא ריצת נפח ארוכה, יש לגוף תחושה ורצון לפרוץ החוצה ולייצר ריצה אחת טובה בעצימות גבוהה. הערת אגב, מי שיבצע את אותה ריצה במסכמת שלו, סביר שיגיע עייף ומותש ליום התחרות.
הטייפר הוא אזור קצת בעייתי, מצד אחד הנפח השבועי והחודשי יורדים משמעותית, מצד שני עצימות האימונים עולה ומתבצעת בדפקים גבוהים באזור סף הלקטט כאמור. התחושה של הרצים יכולה להיות תחושה של מחסור באימונים או מחסור בפעילות כי הם התרגלו לצאת בשבת ולרוץ שלוש וחצי שעות ופתאום האימונים לא עוברים את השעה וחצי.
הרבה רצים מדווחים על תחושה של ירידה בכושר הגופני בתקופה הזאת ואפילו מתחילות לצוץ בעיות וכאבים במקומות שונים שלא הורגשו לפני כן בתוכנית. אך אל דאגה, הגוף מתאושש מהעומס ומהקילומטרז' שעבר בחודשים האחרונים (כ-1,200 ק"מ בתוכנית למרתון) ומכין את עצמו לקראת היעד המרכזי.
בנוסף, רצים רבים מדווחים על עלייה במשקל – לעתים זה אולי נכון מכיוון שהם לא עשו את ההתאמות לירידה בהוצאה הקלורית בעקבות הפחתת האימונים והמשיכו לאכול כרגיל (כפי שאכלו בתכנית העצימה). גם לזה צריך לשים לב כדי להגיע מוכנים בצורה מיטבית למרוץ. למעשה מי שיפסיק את האימונים לחלוטין לאחר "המסכמת", סביר שיגיע פחות מוכן למרוץ המטרה שלו. מי שישקיע כפי שהשקיע לאורך התוכנית יגיע ברמת מוכנות מקסימלית.
לסיכום, הטייפר אינו נועד לנסות ולהגיע למרחק המטרה, מה שלא הצלחתם לעשות עד אז, עדיף שלא תנסו כי זה עלול לסכן לכם את המרוץ. הטייפר נועד בעיקר להתחדד במהירויות, לייצר רעב לתחרות ולתת לגוף מספיק זמן להתאושש מהתוכנית כדי להשיג את התוצאה המקסימלית שלכם במרוץ.
