אתם בטח מכירים את זה – אתם גוללים בפייסבוק או באינסטגרם, ופתאום רואים פוסט של חבר או חברה: "היי חברים, אני מתחיל לרוץ ומחפש נעליים טובות. למישהו יש המלצות?". ואז מתחילה מקהלת העצות מכל עבר: "תקנה X, הן הכי טובות!", "לא לא, Y זה הדבר האמיתי", "Z זה החיים, אחי". פתאום כולם מומחים לנעלי ריצה.

לכתבות נוספות בנושא:
המדריך המלא לרצים מתחילים (וגם למתקדמים שחושבים שהם יודעים הכל)
האזינו: אתם שאלתם, הפיזיותרפיסט עופר צחר עונה
מצאו את ההבדלים: איך נשיג אפקטיביות באימון אירובי לעומת אימון אנאירובי

אבל האמת? רוב האנשים פשוט ממליצים על מה שעובד בשבילם, בלי שום קשר לצרכים הספציפיים של השואל. זה קצת כמו ללכת לאופטומטריסט, לעצום עיניים, לקחת משקפיים אקראיים מהמדף ולקוות לטוב. אתם לא הייתם עושים את זה עם הראייה שלכם, אז למה שתעשו את זה עם הרגליים שלכם?

אופטומטריסטית בבדיקה | צילום: Paul Diaconu from Pixabay

הרי בסופו של דבר, כל אחד מאיתנו הוא ייחודי. יש לנו צורת כף רגל שונה, סגנון ריצה שונה, ואפילו מטרות אימון שונות. אז איך נעל שמושלמת לחבר שלכם יכולה בדיוק לענות על הצרכים שלכם?

וזה עוד לפני שדיברנו על הנטייה שלנו להישבע אמונים למותג מסוים. "אני תמיד קונה רק X", "Z זה תמיד הכי טוב". אבל האמת? אף חברה לא מחזיקה בפטנט על הנעל המושלמת. כל המותגים הגדולים מציעים מגוון מודלים, חלקם מצוינים וחלקם פחות, וגם זה משתנה משנה לשנה. אז במקום להיות נאמנים עיוורים למותג, כדאי להישאר פתוחים ולבחור את הנעל שבאמת הכי מתאימה לנו, גם אם היא לא מגיעה עם הלוגו שאנחנו רגילים אליו.

ושנעבור להסבר למה?
ריצה היא אחד מתחביבי הספורט הפופולריים ביותר, ובצדק. היא נגישה, אפקטיבית, ומציעה שלל יתרונות בריאותיים לגוף ולנפש. אבל כדי ליהנות מכל היתרונות הללו לאורך זמן, חשוב להצטייד בנעלי ריצה מתאימות. ולמרות שרבים בוחרים נעליים בצורה אקראית או על בסיס מראה חיצוני בלבד, האמת היא שבחירת נעלי ריצה היא תהליך קצת יותר מורכב הדורש התחשבות במגוון פרמטרים אישיים.

בואו נחזור לדוגמת המשקפיים – כשהראייה שלנו מתדרדרת, אנחנו לא פשוט קונים את המשקפיים הכי יפים בחנות. אנחנו פונים לאופטומטריסט מוסמך, עוברים סדרת בדיקות, ומקבלים עדשות המותאמות לצרכים הספציפיים של העיניים שלנו – מספר, צילינדר, קרוב/רחוק וכו'.

לכל אחד מתאימה נעל אחרת | צילום: shutterstock

בחירת צבע המסגרת של המשקפיים שווה ערך לבחירת צבע הנעל, וזה לא באמת משפיע על הראיה… אותו הדבר נכון לגבי נעלי ריצה. כל רץ הוא עולם ומלואו, עם מבנה כף רגל ייחודי, סגנון ריצה אישי, ומטרות אימון שונות. לכן, בדיוק כמו במשקפיים, גם כאן חשוב לעבור תהליך התאמה אישית מקצועית, ולא להסתפק בקנייה אקראית של הנעל הראשונה שנראית או מרגישה טוב.

אז מה בדיוק צריך לקחת בחשבון בבחירת נעלי הריצה? ובכן, יש כמה פרמטרים מרכזיים:

1. סגנון נחיתת כף הרגל (Foot Strike Pattern)
כנראה שזה הפרמטר החשוב מכולם. ישנם שלושה סגנונות נחיתה עיקריים:
א. נחיתה על העקב (Rearfoot Strike-RFS) – זהו הסגנון הנפוץ ביותר, בו כף הרגל פוגעת בקרקע תחילה עם העקב ואז מתגלגלת קדימה.
ב. נחיתה על אמצע כף הרגל (Midfoot Strike- MFS) – בסגנון זה, האמצע של כף הרגל והעקב נוחתים על הקרקע בו-זמנית.
ג. נחיתה על כריות כף הרגל (Forefoot Strike- FFS) – סגנון פחות נפוץ, בו כריות כף הרגל פוגעות בקרקע ראשונות

רק בשביל שנהיה מלומדים יותר – כולנו מנתרים עם החלק הקדמי של כף הרגל. (תנסו לנתר עם העקב). לכל סגנון נחיתה מתאימות נעליים עם תכונות שונות. למשל, לרצים עם נחיתת Rearfoot מתאימות בדרך כלל נעליים עם דרופ נמוך יותר ותמיכה לייצוב, בעוד שנחיתת Forefoot מצריכה נעל קלה ובעלת גמישות גבוהה יותר ודרופ גבוהה.

2. מבנה כף הרגל
רוחב, גובה הקשת, ואורך כף הרגל – כולם משפיעים על מידת התמיכה והמרווח הנדרשים בנעל. למשל, רצים עם כפות רגליים רחבות ושטוחות (Flat Feet) ידרשו בדרך כלל נעל עם מרכב רחב ותומך יותר, בעוד שכאלו עם קשתות גבוהות (High Arches) יעדיפו נעל עם מרכב ניטרלי וגמיש יותר.

3. קריסה של כפות הרגליים פנימה או החוצה (פרונציה וסופינציה)
פרונציה (Pronation) היא תנועה של כף הרגל שבה הקשת הפנימית שוקעת מטה בזמן העמידה או הריצה. סופינציה (Supination) היא התנועה ההפוכה, כלומר הרמה של הקשת הפנימית. פרונציה מוגזמת או סופינציה מוגזמת יכולות לגרום לבעיות כמו כאבים במפרק הברך והקרסול ולפציעות.

חלק מפלט הדו"ח במעבדת התאמת הנעליים – כל צבע מסמן נעל אחרת

מערכות אבחון מסוימות מאפשרות ניתוח ביומכני מקיף של תנועת כף הרגל והקרסול בזמן הריצה. המערכת בודקת את זווית הקרסול בנקודות שונות במהלך מחזור הצעד, ובפרט מודדת את מידת הפרונציה והסופינציה המקסימלית. שינוי בסיבוב הרגל האחורית (Rearfoot rotation) יכול להשפיע על יישור הברך במישור החזיתי (Frontal knee alignment).

4. מאפייני הריצה האישיים
משקל גוף, קצב ריצה, מרחקים אופייניים ושטח הריצה (כביש, שבילים וכו') – כולם משחקים תפקיד. למשל, רצים כבדים יותר או כאלו שרצים בעיקר על אספלט יזדקקו לנעל עם רמת שיכוך זעזועים גבוהה יותר בהשוואה לרצים קלים או למי שמעדיפים שבילי עפר ודשא.

5. היסטוריה רפואית
פציעות קודמות, כאבים כרוניים או מצבים רפואיים כמו שברי מאמץ עומס על מפרק הברך שלקות חוזרות בגיד אכילס יכתיבו לעתים קרובות צרכים מיוחדים מבחינת הנעל. במקרים כאלו כדאי אפילו להיוועץ ברופא ספורט או פיזיותרפיסט שמבינים בתחום הריצה לפני קניית נעל חדשה.

6. רמת ה-"דרופ" (Drop) והפעם נרחיב על מונח זה
האמינו או לא, "דרופ" לא תמיד היה בעיצוב נעלי ספורט. לפני כ-50 שנה, כל נעלי הריצה היו קרובות להיות שטוחות או שטוחות לגמרי. זה השתנה בשנות ה-70, כאשר ריצה הפכה לפופולארית יותר. בתקופה זו, חברות נעליים פיתחו נעלי ספורט שהיו מרופדות יותר. זה נועד כדי להפוך את הנעל לנוחה יותר.

אבל ה"דרופ" לא קשור לנוחות. נאמר שהוא גם מסיר לחץ משרירי השוק וגיד אכילס. מאז, המדע שעומד מאחורי "דרופ" המשיך להתפתח. נעליים עם "דרופ" אפס ו"דרופ" גבוה הן חדשות בעולם הריצה. שתיהן יצאו בעשור האחרון. העובדה שאלה חדשות אינה אומרת שהן טובות יותר. לכל סוג של "דרופ" יש יתרונות וחסרונות משלו כשמדובר בביצועי הריצה שלכם וחשוב מכך במניעת פציעות.

דרופ זהו אחד המושגים החשובים אך הפחות מובנים בעולם נעלי הריצה. בפשטות, ה"דרופ" מתייחס להפרש בגובה בין העקב לגובה באזור כריות כף הרגל בנעל. הוא נמדד במילימטרים (מ"מ) ומשפיע על זווית כף הרגל ועל פיזור הלחצים בזמן הריצה.

נעלי ריצה מסורתיות מאופיינות בדרך כלל בדרופ של 8-10 מ"מ, כלומר העקב גבוה ב-8-10 מ"מ מקדמת כף הרגל. ישנן גם נעלי דרופ נמוך (4-6 מ"מ) ואפס דרופ (0 מ"מ). הדרופ המיטבי תלוי בגורמים רבים כמו סגנון נחיתת כף רגל, גמישות השרירים והגידים, המעבר מנעל עם דרופ גבוה לנמוך (או להיפך) צריך להיעשות באופן הדרגתי על פני שבועות כדי לאפשר לגוף להסתגל ולהפחית את הסיכון לפציעות. ואם אין בעיות מיוחדות נא להישאר בדרופ בו אתם רגילים ולא להתפתות לשינויים מיותרים.

אז איך בוחרים בסופו של דבר? הצעד הראשון והחשוב ביותר הוא להיבדק במקום מקצועי המתמחה בהתאמת נעלי ריצה. בחנויות מתמחות, צוות מיומן יערוך הערכה ביומכנית מקיפה הכוללת סריקת מבנה כף הרגל, ניתוח דפוס הריצה על מסילה באמצעות צילום וידאו ומערכות מתוחכמות בעלות אפשרות מדידת לחץ במשטח הריצה כמו MotionMetrix G2, ולעתים אף (ורק אם יש צורך ממשי) מדרסים מותאמים אישית. רק לאחר איסוף כל הנתונים הללו יוכלו להמליץ על מספר נעליים מתאימות.

גם לאחר שקיבלתם המלצות, חשוב לנסות את הנעליים ולהתרשם מהתחושה האישית. האם הן נוחות כשאתם עומדים, הולכים ורצים? האם יש מספיק מרווח בקדמת כף הרגל? האם הן מספקות תמיכה במקומות הנכונים? קחו את הזמן למדוד מספר זוגות, ואל תהססו לחזור שוב אם משהו לא מרגיש לגמרי טוב. זכרו שמדובר בפריט שילווה אתכם למאות קילומטרים, ולכן חשוב שתהיו מרוצים מהבחירה. על מנת לבצע את פעולות אלו זכרו – המינימום בבחירת נעל במקום שמכבד את עצמו שלפחות תהיה מסילת ריצה לבדיקה – הרי די מגוחך לרוץ בקצב של 10 קמ"ש על רצפת החנות.

צילום: Shutterstock

אז בואו נסכם את ארבעת הצעדים החשובים בבחירת נעלי הריצה המושלמות:
1. הכירו את סוג כף הרגל שלכם. ניתן גם בבית להרטיב את כף הרגל ודרכו על משטח יבש – זה יגלה לכם אם יש לכם מבנה קשת בכף רגל שטוחה, רגילה או גבוהה. זה כמו לגלות את סוד הזהות הנסתר של כפות הרגליים שלכם!
2. בדקו אם אתם בצד של הפרונציה או הסופינציה. תצפית פשוטה על תנועת הקרסול בריצה יחפה על הליכון תגיד לכם אם אתם נוטים פנימה או החוצה יותר מדי. זה קצת כמו להיות בלש פרטי של כף מנח כף הרגל.
3. שימו לב איך אתם נוחתים (עדיף גם יחפים על הליכון – אפשר עם גרב ) . האם אתם מנגנים תופים עם העקבים, מתגנבים על קצות האצבעות, או שומרים על איזון עדין באמצע? כל סגנון הוא עולם ומלואו. – וחשוב לדעת אין נכון יותר יש נעל מתאימה לסגנון
4. חשבו על סוג הריצה שמתוכנן. כביש חלק זה לא שטח מאתגר. התאימו את הנעל למשימה, ממש כמו שלא תלכו לאופרה עם נעלי עבודה… או שכן, אם אתם מרגישים הרפתקנים.

זכרו, לרוץ עם הנעליים הנכונות זה כמו לרקוד סלסה עם בן או בת הזוג המושלמים – זה פשוט מרגיש נכון. אז השקיעו בבחירה, היו סבלניים עם ההתאמה, ואל תתפשרו על שום דבר פחות ממושלם. כי בסופו של יום או בסיום ריצה, כפות הרגליים שלכם ראויות רק לטוב ביותר

אז בפעם הבאה שתקנו נעלי ריצה, זכרו את כל מה שלמדנו כאן. כי בסופו של דבר, אתם לא סתם רוכשים עוד זוג נעליים – אתם בוחרים שותף לדרך שיכול להפוך כל ריצה למסע מעצים ומשמעותי יותר.

האם גם עכשיו תשאלו את השאלה – איזה נעל הכי טובה לריצה?

הכותב: שלומי שמילוביץ | מומחה לניתוח תנועה וביומכניקה בריצה. מהנדס, יזם וספורטאי בעצמו, מביא נקודת מבט ייחודית לעולם הריצה. עם רקע עשיר בצה"ל והישגים כרץ ואיש ברזל, שלומי משלב את הבנתו ההנדסית והאנליטית כדי לנתח לעומק את הביומכניקה של ריצה ולספק תובנות יקרות ערך לרצים בכל הרמות במעבדת Home4sport המתקדמת.