היפוקסיה היא מצב פתולוגי של חוסר חמצן בתאי הגוף, עקב חסימה של אספקת החמצן לגוף. אז למה שנעשה את זה לעצמנו? אנחנו לא מעוניינים בחוסר חמצן, גם ככה החיים גורמים לכך שיהיה לנו פחות ופחות חמצן.

תרגילי היפוקסיה יכולים לגרום לנו לצוף יותר טוב ולשחות יותר טוב | צילום: באדיבות אורי סלע

עוד כתבות בנושא 
איך מטפלים בהתכווצויות ברגליים בשחייה? 
10 תרגילים לנשימה נכונה בסגנון חתירה 
מה אתם צריכים לעשות לפני שאתם נכנסים לשחות במים פתוחים? 

אנדי מורז, שייצגה את ישראל בשחייה במשחקי ריו 2016, סיפרה על אחד התרגילים הקשים והמלחיצים ביותר בשבילה: ריצה, קפיצה למים, ואז שחייה של 50 מטר בכל הכוח וללא נשימה. חוסר חמצן בתרגילים עצימים עלול לגרום לעילפון, איבוד הכרה, הרגשה לא טובה ואפילו מוות. מורז, למרות הלחץ  והקושי, מבינה שעל מנת להתחרות ברמות הגבוהות בעולם ב-50 מטר היא צריכה לדעת לא לנשום בקלות בשחייה למרחק הזה ועדיין לייצר כוח ומהירות. נשימה אחת עלולה לגרום לה לפספס את הרכבת ולהיכשל במשחה. מצד שני, צריך להודות שרובנו בניגוד אליה, לא נגיע למשחקים האולימפיים.

גם מייקל פלפס עושה את זה

תמיד אחרי המשחקים האולימפיים הרבה אנשים אומרים לי שהם מתכוונים לעבור לנשימה בכל שתי תנועות כי ככה עושים השחיינים האולימפיים. הם עושים את זה כדי להכניס יותר חמצן בכל שאיפת אוויר. אנחנו זקוקים ליותר חמצן כדי להחדיר אותו בפרק זמן קצר יותר לדם ומשם לשרירים. חוסר בחמצן לא יגרום רק לקושי, אלא בסופו של דבר גם לשחייה איטית יותר.

לכל ציוד השחייה בשוונג-שופ לחצו כאן

גם מייקל פלפס שילב תרגילים היפוקסיים כמעט בכל אימון. לא רק זה, הוא שחה הרבה פעמים בנשימה כל 3,5,7 ואף יותר, ואם כבר הוא נשם כל שתי תנועות הוא החליף צדדים על מנת לשלוט בשחייה סימטרית לשני הכיוונים. וכן, בתחרות הוא נושם לצד אחד.

אבל למה אנחנו, האנשים מהשורה, צריכים לבצע תרגילים היפוקסיים? כי חמצן גורם לנו לריכוז גבוה יותר, הוא מאפשר לנו לדייק בביצועים לאורך יותר זמן, הוא מאפשר לנו להיות חדים יותר בחיים, וגם לשחות יותר מהר.

לפני כמה שנים פורסם מחקר שבו בדקו מדוע הקנייתים והאתיופים רצים מהר יותר במרחקים של 5 ק"מ ועד מרתון. חקרו את יכולת החמצן, אימונים בגובה, תכניות האימון, גובה הרגליים. בסופו של דבר הבינו שמבחינה סטטיסטית, קוטר שריר התאומים הוא הקטן ביותר וכאשר הם מרימים את הרגל, השריר שלהם מתחמצן יותר לאט כי הם מרימים משקל יותר קטן. המטרה שלנו דרך החמצן היא לגרום לשריר להתעייף לאט יותר, או במלים אחרות לשמור על הקצב לפרק זמן יותר ארוך יותר.

מעבר מנשימה כל 2 לכל 3 תנועות יכול להיות משמעותי | צילום: pixabay

שינוי הנשימה והצלחה לעבור מנשימה כל 2 לכל 3 תנועות או לעשות "קיפר" ( סיבוב שחיינים), לוקח בין חודש וחצי ל-3 חודשים. העובדה שניתן לגרום בפרק זמן כל כך קצר ליכולת של 20% יותר חמצן היא לא מובנת.

דוגמאות לתרגילי היפוקסיה בשחייה

6X200

200 נשימה כל 3, 200 נשימה כל 3, 200 נשימה כל 5, 200 נשימה כל 3, 200 נשימה כל 7, 200 נשימה כל 3.

מטרת התרגיל היא לשחות בקצב קבוע, עם פחות חמצן, ובנשימה כל 3. זמן היציאה נשאר קבוע. אחרי שנחנו 50 מ', עושים את אותו דבר אבל הסטים מספר 2, 4 ו-6 הולכים להיות 1 עד 3 מתגבר.

התרגיל נותן הרגשה טובה כי זה כמו לרוץ עם מסכת חמצן לאורך זמן, ופתאום מורידים לכם את המסכה, יש ים אוויר וגם אם אין עוד אוויר – פסיכולוגית אתם רצים יותר מהר.

שחיינים רבים מעידים שהם עפים ב-200 עם נשימה כל 3, יש להם ים של אוויר ולא מרגישים קושי נשימתי בכלל.

עוד אלמנט מעניין הוא הגדלת נפח הריאות ותפוקת הריאות. שחיינים יכולים להגדיל את נפח הריאות עד 20% בגלל מספר סיבות: גמישות, רוחב הכתפיים והשחייה עצמה. ללא קשר הם גם יכולים להגדיל את תפוקת הריאות ב-60% יותר. זה אומר שאם מעשן כבד מנצל 60 אחוז מהריאות שלו, שחיין יכול לנצל 160 אחוז. 

לפני סיום, ננסה לתת תרגיל מעולה לכיווץ של כפות הרגליים ובעצם להרגיל את המוח והגוף להכניס יותר חמצן בכל שאיפת אוויר ישירות לרגליים. התרגיל מדהים לכל השחיינים ובמיוחד לטריאתלטים, שחיינים שלא זזים עם הרגליים, ואנשים עם מסת שריר גבוהה במיוחד.

5X100

שוחים רק עם הרגליים ללא נשימה עם ידיים חץ בכל הכוח, לוקחים אוויר וממשיכים שחייה ארוכה עם ידיים נשימה כל 5 לאורך כל ה-100.

בין כל 100 מ' לנוח 20 שניות. לאחר 3 פעמים 100 מ', המוח מבין שהוא חייב להביא חמצן במהירות לשרירי הרגליים, וזה מה שקורה בפועל, השריר פחות מכווץ ועל הדרך גם צף יותר טוב.

אם זה עזר לו, זה יעזור לכולם. מייקל פלפס | צילום: Karen Blaha

בסוף תרגיל כזה, חובה לעשות מתיחות לרגליים במשך שתי דקות כדי לשמור על אורך השריר.

יש מאות תרגילים טובים, נסו את זה בשחייה ולא תאמינו כמה זה יעזור לכם בריצת המרתון, במהירות ובכלל בחיים כמו למשל לצורך ריכוז יותר טוב ולאורך יותר זמן.

צילום עמוד הבית: ארן הרשלג

אורי סלע | מאמן שחייה