לקראת כל ריצת מרתון אליה אנחנו מתאמנים, אנחנו מקפידים לבצע את את הריצה ששמה שגור בפי הרצים "המסכמת". הריצה הארוכה האחרונה שלאחריה נכנסים לתקופת החידוד ומפחיתים עומסים על מנת להגיע מוכנים ו"טריים" למרתון שיערך בעוד 3 שבועות.
רצים חובבים רבים נוטים לייחס חשיבות גבוהה מדי לריצה זו ולהפוך אותה למעין "מבחן מסכם" לבחינת עמידותם במרתון. בשל כך מפנים תשומת לב יתרה לקצב הריצה ולהכנה אליה, מתייחסים אליה כאל יותר חשובה מהמירוץ עצמו או מכל אימון אחר בתכנית האימונים ומקדשים אותה עד לרמת Go/no Go למרתון. אנחנו ערים גם לתופעה רשלנית בקרב חלקם, שלא ביצעו תקופת אימונים נאותה, העלו נפח פה ושם, צלחו את הריצה המסכמת ו"הופ" הם מוכנים (כביכול) למרתון.
המסכמת היא עוד חלק קטנטן בפאזל
הכנה לריצת מרתון היא פאזל שלם של תקופת הכנה בת 4-6 חודשים, הכוללת אימוני בסיס וחיזוק, אימוני מהירות בקצבים שונים (הפוגות עצימות והפוגות נרחבות), אימוני טמפו לשמירת הקצב, מבחני דרך "טסטים" במרחקי 10-21 ק"מ וריצות נפח העולה בהדרגה ומשלבות בתוכן קטעי קצב שונים המשיקים לקצב המרתון החזוי. הריצה המסכמת היא עוד חלק קטנטן בפאזל ולכן גם חשיבותה היא שולית.
הצלחה או אי הצלחה בריצה המסכמת, אינה מהווה מדד ליכולת הרץ לרוץ את המרתון. בל נשכח שהרץ מגיע אל ריצה זו לאחר שבוע אימונים סטנדרטי וקיים משקל לעייפות הגוף מה שאין כן במרתון עצמו אליו אנו מגיעים לאחר תקופת חידוד ומנוחה. רץ שהצליח לבצע את הריצה המסכמת באופן הרואי בקצב המרתון או מהיר מכך, לא בהכרח מקבל את החותמת שגם במרתון כך יהיה. כמו כן במצב ההפוך, רץ ש"התרסק" או תפס יום חלש בריצה המסכמת מסיבה כלשהי, לא צריך למכור את ערכת הרישום שלו והחדר במלון לכל המרבה במחיר.
איך להגיע מוכנים ו"טריים" למרתון | צילום: shutterstock
עוד כתבות מרתון בשוונג
המרתון עם ה"קאט-אוף" האכזרי ביותר
מארו טפרי ריסק את שיא ישראל במרתון
6 דברים שרצי מרתון מנוסים חייבים לדעת
איך נדע בכל זאת אם אנחנו מוכנים למרתון
הטעות הנפוצה שלנו היא בבחירת הקצב והנפח לריצה המסכמת ואנו נוטים לחשוב שהיא צריכה להיות באורך הקרוב ביותר למרתון ובקצב המרתון כדי לדמות כביכול את סימולציית המרתון. ברמה המקצועית וההגיונית אין הרבה הבדל בין 32-34-36-38 ק"מ שכן ההבדל באחוזים מתוך זמן הריצה כולה כמעט ואינו משמעותי. בהיבט בחירת הקצב והנטייה לרוץ את הריצה המסכמת על קצב המרתון – היזהרו. בכל הספרות המקצועית לא תמצאו שום היגיון לרוץ את 36 הקילומטרים בקצב המרתון לפני המרתון. הגוף שלנו כרצים חובבים לא מסוגל להתאושש מריצה כזו בזמן הנדרש עד המרתון, בטח שלא לאחר שבוע אימונים מלא כפי שאנחנו מגיעים אל ריצה זו.
מומלץ להתחיל בקצב קל מקצב המרתון ולבצע 50-70 אחוזים מהריצה בקצב המרתון ואף פחות מכך. כל האמור אינו מתייחס לרצים מתחילים שמתכננים לבצע את המרתון בקצב קל ומן הסתם באותו קצב שבו יבצעו את כל ריצות הנפח שלהם.
אז איך נדע בכל זאת אם אנחנו מוכנים למרתון, נסתכל לאחור על כל תכנית האימונים, על מרוצי ההכנה, על ריצות הטמפו הארוכות ועל ריצות הנפח וההתאוששות מהן. על הפאזל כולו. שם תהיה התשובה. ציון הסמסטר לא נקבע על פי הצלחה או כישלון בבוחן זוטר על אחד הפרקים, אלא בעמידה במבחן מקיף הכולל את כל החומר. מותר להשקיע בריצה המסכמת, אך לקחת אותה בפרופורציה המתאימה כ"עוד אימון בדרך אל היעד".
מישאל דגן | מאמן ריצה
