הרעיון של לרוץ ב"נגטיב ספליט", כלומר לרוץ את החצי השני של מרוץ מהר יותר מאשר את החצי הראשון, זה משהו שהוטמע אצל הרצים ונחשב כבר למיומנות בסיסית, בדיוק כמו לקשור את השרוכים בנעליים. בשלב מסוים כל רץ מבין שהוא חייב ללמוד איך לרוץ ב"נגטיב ספליט" ולעשות הכל כדי שזה יקרה.

כמה מהם באמת מצליחים לרוץ נכון? מרתון לונדון | צילום: ePsiLoN

עוד כתבות בנושא 
רצים חדשים? כך תדעו באיזה קצב לרוץ 
כיצד בודקים מה הקצב והדופק הנכונים לנו? 
כך תרוצו לפי האסטרטגייה של המדליסטית האולימפית מולי סיידל 

היכולת לרוץ "נגטיב ספליט" מלמדת אותנו איך לחלק את הכוחות ולרוץ נכון לאורך המרוץ או אפילו ריצת האימון. זה אידיאלי מכיוון שבזכות המיומנות הזו אנחנו לומדים כמה באמת אפשר ללחוץ בשלבים המוקדמים כדי לא "להישרף" בחלק השני של הריצה. כך כותבת קורי סמית בכתבתה ב"ראנרס וורלד" אותה אנו מתרגמים כאן.

אבל לכל מטבע יש שני צדדים וכך גם לחלוקת קצב בריצה. ההיפך מ"נגטיב ספליט" זה ה"פוזיטיב ספליט" שבו רצים מהר יותר את החצי הראשון ומורידים קצב בחצי השני. לעשות את זה באופן מכוון נחשב לטאבו מכיוון שזה ככל הנראה ילווה בכאב, מבוכה וביצוע רע.

עם זאת, אני חושב שרוב ה"מהמרים" שמנסים את האסטרטגיה הזו יסכימו עם זה שלפעמים מהלך מחושב נגד הסיכויים יכול להשתלם בגדול. כמאמן ריצה מוסמך וכרץ בעצמי, אני חושב שכאשר המהלך הזה מבוצע כהלכה, ה"פוזיטיב ספליט" יכול להיות אסטרטגיית קצב עוצמתית. כזו שאולי תוביל אתכם אל השיא האישי שאתם עובדים כל כך קשה כדי להשיג אותו. זה מה שצריך לדעת לפני שאתם מזנקים את המרוץ הבא שלכם כשהחצי הראשון שלו יהיה מהיר יותר מקצב המטרה שלכם.

האם לוותר על ה"נגטיב ספליט"?

במרוצים, לבצע "נגטיב ספליט" זו מטרה בדיוק כמו שיא אישי. אנחנו רואים את רצי העלית עושים את זה כל הזמן, והנתונים מספרים לנו שרוב שיאי העולם נקבעו באסטרטגייה של "נגטיב ספליט". אבל מה עם כל הרצים שלא שוברים שיאי עולם? האם יש תרחישים שבהם באמת אפשר לוותר על ה"נגטיב ספליט"? הייתי אומר שכן.

ד"ר ג'סטין רוס, פסיכולוג קליני המתמחה בפסיכולוגיה של הספורט והביצועים הגופניים שרץ גם בעצמו מסביר: "רצי העלית טובים מאוד בריצות מרתון מכיוון שהם רצים לפחות 160 קילומטרים בשבוע במשך הרבה מאוד זמן. לעומתם, רצים חובבים שלא יכולים לשמור על קצב ריצה מסוים לאורך כל כך הרבה זמן כי לא תמיד יש להם את ההכשרה ואת היכולת הפיזיולוגית".

וזה מעלה את השאלה: האם רצים חובבים בלי קילומטראז' של 160 קילומטרים בשבוע ואולי עם יכולות פיזיולוגיות פחות טובות, צריכים לחקות את אסטרטגיות הריצה של המקצוענים? למרות שאני מאמין שהרצים היותר מנוסים צריכים ללמוד ממי שיותר מהיר מהם, אני רוצה להציע אלטרנטיבות עבור הרצים האחרים. משהו שאני מכנה "דעיכה מבוקרת".

מהי דעיכה מבוקרת?

דעיכה מבוקרת היא אסטרטגיית קצב מכוונת, ב"פוזיטיב ספליט" (החצי הראשון מהיר יותר מהשני) שלא תוביל אותנו למצב של מותשות או אפילו "קיר". זוהי דעיכה איטית והדרגתית בקצב. "אני לא חושב שאנחנו צריכים לחשוש מ'פוזיטיב ספליט' אם נעשה אותו מתוך כוונה והיגיון, שהדעיכה תהיה איטית ושזה יהיה קרוב מאוד לשני חלקים שווים של המרוץ", מסביר ד"ר רוס.

שימו לב שד"ר רוס משתמש במילים "כוונה" ו"היגיון". כדי שדעיכה מבוקרת תצליח, היא צריכה להיות אסטרטגיה מחושבת. ד"ר רוס מזהיר: "אני לא חושב שצריך לפחד מ'פוזיטיב ספליט', אבל אני כן חושב שצריך להיזהר ממנו. הסיבה לכך היא שהסיכוי להגיע למצב שבו אנחנו "נשרפים" הוא הרבה יותר גדול ככה לעומת אסטרטגיית 'נגטיב ספליט'. אם אתה שאפתני מדי בחצי הראשון, דעיכה מבוקרת תגרום לחצי שני נוראי עם פוטנציאל גדול לסחוב רגל או לעבור להליכה בקילומטרים האחרונים. מצד שני, אם מבצעים את זה כמו שצריך, אפשר להצליח".

מה היתרונות בלוותר על "נגטיב ספליט"?

"אני חושב שחלק גדול מזה הוא שינוי החשיבה שאנחנו לא חייבים לרוץ "נגטיב ספליט" כדי לשבור שיא אישי", אומר ד"ר רוס שקבע את שיאו האישי במרתון (2:57 שעות) ב-2019 בקליפורניה בריצה שהחצי השני שלה היה איטי ב-86 שניות מהחצי הראשון – כלומר "פוזיטיב ספליט".

מבחינה מנטלית, יש הבדל גדול בין הצורך להגביר אחרי הקילומטר ה-20 כדי להגיע אל היעד שלך כשאתה כבר עייף לעומת ההרגשה שהרווחנו קצת זמן שיאפשר לנו להוריד קצת את הרגל מהדוושה. לפי הדוגמה השנייה אנחנו כבר עמדנו ביעד ויכולים להפסיד ממנו קצת, לפי הדוגמה הראשונה המטרה עוד לא הושגה על ידנו ואנחנו צריכים לרדוף אחריה כשאנחנו כבר עייפים. אנשים נוטים יותר להילחם כשכבר יש להם משהו ביד, לעומת להילחם על משהו שלא היה להם מלכתחילה.

לפעמים עדיף להרגיש שהשגתם את המטרה שלכם בשלב יותר מוקדם, ואז להאט קצת | צילום: shutterstock

אז מה היתרון בדעיכה מבוקרת? זה מסתכם בגישה מנטלית חיובית למדי לקילומטרים האחרונים, וכמובן שזה יכול להשתלם עם זמן סיום מהיר יותר.

איך מבצעים נכון דעיכה מבוקרת?

אתם צריכים להיות כנים עם עצמכם לגבי הכושר שלכם וזה משהו שהוא חיוני לביצוע מוצלח של דעיכה מבוקרת. הדרך הטובה ביותר לקבל הערכה נכונה של היכולות שלכם ולא משנה מהו המרחק של המרוץ שתשתתפו בו, היא לחבר תוצאת מרוץ עדכנית שלכם למחשבון קצב ריצה שיחזה מה אמורים להיות הביצועים שלכם במרחקים אחרים. זה יתן לכם מושג למה אתם מסוגלים במידה והכל הולך חלק ביום המרוץ.

ברוב המקרים, המטרה היותר ריאלית היא להוסיף 2 עד 5 דקות למה שמראים מחשבוני הריצה, במיוחד אם קנה המידה שלכם הוא רחוק לעומת המרוץ שבו תשתתפו, כלומר הכנסתם תוצאה שלכם במרוץ ל-5 קילומטרים כדי לחשב באיזה קצב לרוץ מרתון. אם המטרה שלכם תהיה איטית ב-2 עד 5 דקות מהמחשבון, סביר להניח שהיא תהיה ברת השגה ומתאימה לאסטרטגיית הדעיכה המבוקרת.

דעיכה מבוקרת עובדת בצורה הטובה ביותר כשאתה רץ את החצי הראשון של המרוץ שלך בין 30 שניות עד 3 דקות יותר מהר מהחצי השני. במרתון זה יכול להיות שווה בין 10 ל-15 שניות ויותר לכל קילומטר. כשבונים את הקצב לחצי הראשון של המרוץ, כוונו לקצב של עשר שניות מהר יותר לכל קילומטר מקצב הסיום של זמן המטרה, עם הגבלה של עד 15 שניות יותר מהר לכל קילומטר. לדוגמה, אם אתם מנסים לרדת מ-3 שעות ו-30 דקות במרתון או לרוץ אותו בקצב ממוצע של 5 דקות לשעה, שאפו לרוץ את החצי הראשון בקצב של 4:50 דקות לקילומטר אבל לא תחרגו לעולם מ-4:45 דקות לקילומטר.

המטרה היא לשמור על הקצב הזה כל עוד אתם יכולים, בציפייה שתדעכו בשלב מסוים. ככל שתחזיקו את הקצב עמוק יותר לתוך המרוץ, כך תשפרו את הסיכויים שלכם לעמוד בזמן המטרה.

זכרו שחשוב מאוד להיכנס בהדרגה לתוך הקצב המהיר הזה, אז רצים שצריכים חימום בתוך המרוץ יתחילו 10 שניות לאט יותר מאותו קצב בקילומטר-שניים הראשונים, ואת הזמן הזה תרוויחו בחזרה אחרי 7-8 קילומטרים אם תרוצו לפי הדעיכה המבוקרת אחרי הקילומטר או הקילומטר וחצי הראשונים.

מתי כדאי להשתמש בדעיכה מבוקרת?

דעיכה מבוקרת עובדת הכי טוב במרוצים היותר ארוכים כמו מרתון, וגם כשיש הרבה לחץ לקבוע תוצאה מסוימת. בסופו של דבר זה תלוי ביעדים. ד"ר רוס מציין את ההבדל בין יעדי תוצאה ליעדי ביצוע. יעד תוצאה זו תוצאה ספציפית שאתם שואפים אליה כמו לשבור שיא אישי או לקבוע קריטריון להשתתפות במרתון בוסטון בעוד שסטנדרטים של ביצועים הם הגישה שאתם מביאים אתכם למרוץ. עבור יעד התוצאה יש גבול ברור בין הצלחה לכישלון – או שמשיגים את המטרה, או שלא.

"לעתים קרובות מה שקורה במהלך המרוץ הוא שאנחנו מכירים בכך שלא נצליח להשיג את יעד התוצאה מכל מיני סיבות כמו מזג אוויר רע או שזה פשוט לא היום שלנו ובאותו רגע זה גורם לנו לתחושה של תבוסה ולתסכול", אומר ד"ר רוס ומוסיף: "ואז אין איזשהו תקן לביצוע ולכן חלק מהרצים עלולים בשלב הזה לוותר ולנטוש לחלוטין את המטרות של המרוץ הזה".

כאן נכנסת הדעיכה המבוקרת. בניית של קצב מסוים שאפשר יהיה להמשיך לרוץ בו מאפשרת מקום לטעויות עבור רצים ששמים דגש רב על יעד התוצאה, ומקלה על חלק מהלחץ.

אז חשבו מה אתם רוצים להשיג בריצה שלכם או אם יש לכם מטרה ספציפית לרדוף אחריה, ואז הדעיכה המבוקרת תעבוד מצוין עבורכם.

הכי טוב לנסות את כל האסטרטגיות, בשביל זה יש מרוצים | צילום: shutterstock

מה אומרים מאמנים אחרים?

טרי האוול, המאמן של מועדון BLUE COLLAR, אימן שבעה רצים לקראת המבחנים האמריקאים במרתון למשחקים האולימפיים בטוקיו. הוא מסכים עם זה שהדעיכה המבוקרת היא תכנית שיכולה לעבוד לחלק מהרצים ובמקרים מסוימים גם לרצי העלית. "הכל תלוי במעמד של הספורטאי ובמצב שבו הוא נמצא. אני בסדר עם אסטרטגייה של חצי ראשון מהיר בשתי דקות". במצב האידיאלי, האוול מעדיף לראות את הספורטאים שלו רצים בקצב של בין 30 שניות איטי יותר עד 30 שניות מהיר יותר מקצב המטרה כשהם בחצי המרחק.

מצד שני, מאמנת הריצה קארן דאן אומרת: "זה לגמרי מסתכם בהכרת הספורטאי שלך, ההיסטוריה שלו, המטרות, החוזק והעקשנות הנפשית שלו". היא מאמינה שקצב אחיד, או מעט איטי יותר בחצי הראשון, הוא האסטרטגיה הטובה ביותר אבל היא מודה שאם מדובר באדם המתאים, "פוזיטיב ספליט" יכול לעזור לפעמים כדי להשיג ביטחון.

האם דעיכה מבוקרת היא האסטרטגיה בשבילכם?

בסופו של דבר, חשוב לא להתקבע. כשמדובר ב"נגטיב ספליט" או ב"פוזיטיב ספליט" או אפילו באסטרטגייה של ריצה בקצב מאוזן – אף אחת מהן לא טובה יותר מהשנייה. הכל מאוד אישי ומסתכם באדם, במסלול ובמה שמרגיש לו נוח במצב מתון.

עם זאת, הדרך היחידה לגלות אם אסטרטגייה מסוימת היא עדיפה עבורכם היא פשוט לנסות אותה. אם בדומה לרוב הרצים האחרים אתם מאמינים ש"פוזיטיב ספליט" גורם לביצועים גרועים נסו את הדעיכה המבוקרת – זה עלול להשתלם לכם הרבה מעבר למצופה.