פחמימות, שומנים וחלבונים מהווים מקור אנרגיה לפעילות שרירים. שמירה על קצב מאמץ גבוה מתאפשרת כשהשרירים משתמשים בפחמימות כמקור אנרגיה וזאת משתי סיבות: האחת היא זמינותם הגבוהה של הפחמימות כיוון שהן אגורות בתוך השריר בהשוואה לשומנים האגורים ברקמת השומן המרוחקת. הסיבה השנייה היא יעילותן האנרגטית. הכוונה היא שעבור כל ליטר חמצן שאנו צורכים בזמן מאמץ נקבל כמות אנרגיה גבוהה יותר מפירוק פחמימות בהשוואה לשומנים. מכאן, שימוש בשומנים כמקור אנרגיה עיקרי יחייב אותנו להוריד קצב מאמץ.

מתי צריך להתחיל לתדלק? | צילום: thinkstock

עוד כתבות תזונה
מתאמנים? כך המאמץ הגופני משפיע על מצב הרוח, התפקוד הקוגניטיבי ומערכת החיסון שלכם
האם אנשי ברזל צריכים תוספים אנטיאוקסידנטים?
פיזיולגיה ותזונה באולטרה מרתון

בנוסף, כשאנחנו מבצעים מאמץ עם מלאי מדולדל של פחמימות בשריר, השריר יעשה שימוש גם בחלבונים כמקור אנרגיה עקב זמינותם (הם אלו שבונים את השריר). אנחנו שואפים לשימוש מינימלי בחלבונים על מנת לשמור על ביצוע אופטימלי. תזונה לא נכונה בכלל בעיתוי למאמץ בפרט, יכולה להוביל לכך שהחלבונים יהוו 17% ממקור האנרגיה. שימוש מוגבר בחלבונים בזמן המאמץ יביא לנזק שרירי מוגבר ולעליה בסיכון לפגיעות, לירידה בביצוע ולהתאוששות איטית לאימון הבא.
מכאן, במצבים בהם מלאי הפחמימות בשריר הנו מדולדל נרצה לספק פחמימות מבחוץ (אקסוגנית).

גרף פחמימות בזמן מאמץ

נתון מדעי נוסף שמשפיע הוא שהשימוש בפחמימות כמקור אנרגיה הוא מקומי לשריר שפעיל. שריר שמתדלדל בו מלאי הפחמימות אינו יכול ל"השאיל" פחמימות משריר אחר. במאמצים כמו רכיבה, בהשוואה לריצה, יש השתתפות של פחות קבוצות שרירים גדולות ומכאן דלדול מקור האנרגיה ברכיבה יכול להתרחש מהר יותר ואז תחילת תדלוק חיצוני יכולה להתבצע מוקדם יותר כמו גם צריכת כמות גבוהה יותר של אנרגיה. אם כן, מה הם המצבים בהם אנו מתחילים פעילות עם מלאי פחמימות מדולדל בהם נזדקק לאכילת פחמימות תוך כדי מאמץ שנמשך סביב שעה על מנת להשיג ביצוע אופטימלי?

1. תזונה דלת אנרגיה ופחמימות

מי שנמצא בתזונה דלת אנרגיה ופחמימות במכוון מסיבות שונות. בין אם הוא בתהליך ניסיון הורדה במשקל ואחוזי שומן, או אם הוא חושב שפחמימות "מעייפות" ו"מנפחות את הבטן". מי שבימים מסוימים שלא במכוון, בגלל סיבה כזו או אחרת, "מפספס" קצת ארוחות ובכמות הפחמימות. מי שחולה או מתאושש ממחלה.

2. תזונה שאינה תואמת את דרישות הגוף המוגברות מעצם אינטנסיביות האימונים

מי שאינו מצליח להקפיד על תזונה מספקת בהתאם לדרישות הגוף המוגברות. לרוב, ספורטאים המעורבים במשטר אימונים אינטנסיבי (עצימות/נפחים) מוצאים קושי בצריכת מזון שתספק את הצרכים האנרגטיים. בנוסף, אינטנסיביות אימונים מדכאת את התיאבון, והנטייה הטבעית שלנו היא להיות מרוצים מכך שאנחנו גם מתאמנים וגם לא רעבים או אוכלים פחות. נסיעות עבודה ולו"ז צפוף של אימונים (מחנות אימונים) יכולים גם כן להגביל את זמינות המזון אליו התרגל הספורטאי. זאת ועוד, רבים מהמתאמנים סובלים מתחושת מלאות או אי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ ונמנעים מאכילה שעות רבות טרם אימון או לפני ריצת בוקר.

3. ביצוע "ריצת סטרס" מתוכננת

יש המאמינים כי ריצה ללא אכילה היא ריצה מקדמת ורצויה באימונים. לריצה כזו אני קוראת "ריצת סטרס" ולמרות שזה אינו מדעי, ניתן להבין את הרצון לבצע ריצה כזו. יתכן והפרשה מוגברת של הורמוני הסטרס, המופרשים גם כך בזמן המאמץ, מסייעים לביצוע מאמץ טוב יותר. שוב, זו רק השערה וזה אולי מתאים לריצה אחת ולא לביצועים חוזרים רציפים ברוטינת האימונים. הסבר נוסף שמתאמנים נותנים הוא שממילא בזמן מאמץ אנחנו לא יכולים לספק לגוף את כל האנרגיה שאנו מוציאים ולכן טוב שנתרגל אותו "לעבוד" במחסור. אין לכך יתרון ברוטינת האימונים, ונהפוך הוא, זה עלול להוביל לרגרסיה בביצועים, לנזק שרירי ולהתאוששות איטית ופגיעות.

להרגיל את הגוף לעבוד ב"מחסור"? לא בטוח שזה רעיון טוב | צילום: thinkstock

4. עיתוי הריצה

עיכול פחמימות מארוחה ואגירתן כגליקוגן בשריר ובכבד אורכת מספר שעות (כ-4). אימון בערב מספק הזדמנות לאכול טוב לאורך כל היום טרם המאמץ ולהגיע לאימון עם מאגרים מלאים. מנגד, מאמץ בבוקר אחרי שנת לילה נתחיל כשהמאגרים שלנו מדולדלים ונוסיף לכך שלא מתאפשרת אכילה מספקת טרם המאמץ. בנוסף, רבים מהספורטאים מדלגים על ארוחת הבוקר מסיבות שונות: אם מתוך הרגל, חוסר נוחות במערכת העיכול, קימה הסמוכה לתחילת מאמץ או מסיבות אחרות שהזכרתי עד כאן כמו ניסיון להפחית במשקל.

5. מספר אימונים ביממה

מילוי מאגרי פחמימות בשריר אורך כ-20 שעות. במקרה והספורטאי מתאמן מספר אימונים ביממה או שמתאמן בערב ובבוקר שלמחרת, במקרים אלו לא מתאפשרת אכילה מספקת על מנת להתאושש לגמרי מאימון אחד למשנהו. הדבר נכון גם עבור מאמנים שבנוסף לאימוניהם האישיים מתאמנים עם המתאמנים שלהם (גם אם באופן יחסית לא עצים).

6. מערכת העצבים
יש עדויות מחקריות לכך, שגם בצריכת סכום קטן של פחמימות, או אפילו טעימה מהן, בזמן מאמץ (הנמשך 45-75 דקות), יש תפקיד חשוב שאינו מטבולי, אם כי בהשפעתו על מערכת העצבים המרכזית. במחקרים אחרונים שבדקו את נוכחות טעמן של פחמימות בחלל הפה על תפקוד המוח בזמן מאמץ, נצפתה פעילות באזור במוח, הקשורה לבקרה מוטורית. נוכחות גלוקוז בפה נמצאה כמאפשרת שיפור בביצוע ב-2-3%, ועוזרת לבצע ולסיים מאמץ בחיוניות.
יש לזכור שמערכת העצבים אחראית על עצבוב שרירי, קואורדינציה, שיווי משקל, התמצאות במרחב ועוד יכולות בהן אנו רוצים להיות בצורה מיטבית על- מנת להשיג ביצוע אופטימלי.

7. מערכת עיכול

30-50% מספורטאי הסבולת סובלים מתחושות אי נוחות במערכת העיכול בזמן המאמץ. אחוזים אלו עוברים את ה-90% כשמדברים על תחרויות אולטרה למיניהן. מתאמנים רבים נמנעים מלצרוך מזון במאמץ לאור ניסיון לא טוב בעבר. צריך לדעת כי גם מערכת העיכול נדרשת להסתגלות למאמץ כמו כל מערכת אחרת. אימונים זה הזמן בו יש "לאמן" את מערכת העיכול להכניס מזון בצורה אופטימלית על מנת לשפר ביצוע וזה צריך להתבצע באופן הדרגתי. ככל שמתאמן יתרגל אכילה בזמן מאמץ שלא בתחרות, הדבר יסייע בידו לאכול בצורה אופטימלית בזמן תחרות.

גם מערכת העיכול זקוקה לאימון | צילום: thinkstock

בנוסף, במקרים בהם המתאמן אמנם אכל ארוחה טרם אימון/תחרות (המתבצעת בבוקר או בערב) אך סבל מאי ספיגתם (שלשולים/הקאות), אם מהתרגשות או מכך שאכל משהו שאינו הורגל בו (או מקולקל), טוב יעשה אם יצרוך גם הוא פחמימות בזמן מאמץ.

8. מעבר מאימון עצמאי לאימון בקבוצה

עם כניסה לאימונים בקבוצה מסודרת בה אנו נחשפים לסביבה תחרותית כשהסובבים אותנו בעלי נראות טובה יחסית למה שנחשפנו עד עכשיו, זה עלול להוביל לניסיונות ירידה במשקל בצורה מהירה, לא מתאימה ולא מבוקרת ולא לאכול במאמץ כפי שצריך. אימונים בקבוצה גם מקשים עלינו לצרוך מספיק אנרגיה אם אין החלטה גורפת להאט אימון לצורך הכנסת מזון, ואז הלחץ להישאר בקצב ולא לאבד מהירות לא מאפשר הכנסת אנרגיה נאותה.

9. נשים, אנרגיה ומאמצים

מחסור אנרגטי מאפיין באופן בולט יותר נשים. יש דיווחים בספרות על אחוז גבוה של מקרי בעיות אכילה בקרב נשים מתאמנות, שעל פי לרוב נמצאות במאזן אנרגטי שלילי.

השלכות

בכל המקרים שציינתי, אכילה בזמן מאמצים קצרים הנה מומלצת ואף הכרחית ותהווה יתרון לביצוע המאמץ, לירידה באחוזי שומן ולמניעת פגיעות.

אכילה שאינה תואמת את דרישות הגוף המובילה למחסור אנרגטי כללי ולרכיבי תזונה שונים (מקרו ומיקרו- נוטריאנטים) תביא לירידה ביכולת הגופנית ובביצוע המאמץ, לנזק שרירי ולפגיעות. בנזק שרירי הכוונה היא לא רק לשרירים המבצעים את תנועת השלד אלא גם לשריר הלב. אנו חשופים למקרים של אירועי לב הקשורים למאמצים, שיכול להיות ואחת הסיבות לכך היא בדיוק זו.

בנוסף, זה באבולציה שלנו, כשהגוף חווה מצב של מחסור הוא משמר אנרגיה. מכאן, מחסור אנרגטי המוגבר בזמן המאמץ לא יסייע בידינו לרדת במשקל ובאחוזי שומן אם כי להפך. זאת בנוסף לכך שמחסור אנרגיה בזמן אימון יביא לאכילה עודפת בו זמנית בשעות שלאחר המאמץ. למרות הגרעון שנוצר, לגוף אין יכולת להשתמש בנקודת זמן נתונה בכל מה שאנחנו צורכים. זאת ועוד, מחסור יביא גם לאכילה ללא שליטה ולהגברת החשק למתוק.

לפחמימות יש גורם משפיע על התפקוד של מערכת החיסון | צילום: thinkstock

טיעון מדעי נוסף להכנסת פחמימות במאמץ הוא שפחמימות הן גורם משפיע בתפקוד תקין של מערכת החיסון. ישנן המלצות ברורות (המפורסמות על ידי ארגון ה-ISSN*) לכמות האנרגיה והפחמימות היומית אותה ספורטאי צריך לצרוך לפי עומס האימונים (תדירות, משך ועצימות).

עם זאת, התזונה היא מאוד אינדיבידואלית, מה שמתאים לאחד אינו מתאים לאחר ויש לבצע ניסוי וטעייה בהכוונת איש מקצוע.

מה עושים? פרקטיקה

תחילת תדלוק – ההמלצה המובהקת לתחילת תדלוק בזמן מאמץ היא כעבור 45 דקות. לפני אימון בוקר בו לא הספקתם לאכול או אכלתם מעט אפשר להתחיל את התדלוק קרוב לתחילת ביצוע המאמץ.  גם באימון ערב אליו הגעתם ללא אכילה מספר שעות מארוחת צהריים, צריכת פחמימות תספק יתרון בזמן מאמץ קצר יחסית, כמו גם בכל מקרה בו אתם מבצעים אימונים המרוחקים 3 שעות מארוחה אחרונה (בתנאי שלא האבסתם עצמכם בארוחה זו).

כמות תדלוק – כמות האנרגיה אותה אנחנו צורכים בזמן מאמץ מוגבלת מיכולת הספיגה של מערכת העיכול. ההמלצה היא לצרוך בין 60 ל-90 גרם סוכרים עבור כל שעת מאמץ. כאמור, יש לסגל את מערכת העיכול בהדרגה לאכילה אופטימלית. לרוב ברכיבה נוכל לצרוך יותר בהשוואה לריצה. במאמצים בעצימות גבוהה יהיה קשה יותר לצרוך את האופטימום.

תדירות תדלוק – ההמלצה היא לאכילה כל 20-30 ד', כל אחד מה שמתאים עבורו על- מנת להגיע לצריכה האופטימלית האפשרית.

סוג תדלוק – מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות מסוגים שונים מהסיבה שנשאים שונים מכניסים סוכרים שונים ובכך נעלה את כמות ספיגתם הכוללת. תוספת חלבונים מעבר לכמות הפחמימות מומלצת גם היא ביחס של 1 ל- 4 לטובת הפחמימות ותסייע בהפחתת נזק שרירי. יש להימנע משומנים שספיגתם אורכת מספר שעות. זה לא הזמן לאכול שקדים, אגוזים, חלבה, טחינה, שוקולד.

לפני המאמץ – מחקרים מצביעים על כך שאכילה קלה של פחמימות (זמינות יחסית) כ-30-60 דקות לפני מאמץ מעלה זמינות פחמימות לקראת סיום מאמץ אינטנסיבי. שילוב חלבונים בארוחה מסייע להעלות זמינות חומצות אמינו ולהפחית קטבוליזם (פירוק) שרירי.

לסיכום, למתאמנים רבים קל יותר להשקיע זמן נוסף באימונים בעוד שהגברת משאבים בנושא התזונה עשויה לקדם אותם יותר בהשגת היעד (שיפור ביצועים, הורדת אחוזי שומן, מניעת פגיעות). מאמנים צריכים לתת את הדעת על הדרכים שיאפשרו למתאמנים אכילה מספקת בזמן המאמץ וזאת על ידי עידוד לכך והאטה מכוונת של המאמץ. הרי מה ש"תפסידו" בזמן ההאטה תרוויחו הרבה יותר בהסתכלות הכללית של האימונים.

בנוסף, האכילה הנה אינדיבידואלית, מה שמתאים עבור אחד אינו מתאים עבור אחר. גם עבור אותו אחד, נדרשת תקופת הסתגלות לשינויים במעבר לאכילה אופטימלית. באופן כללי, ניסוי וטעייה של אכילה טרם מאמץ ובזמן מאמץ, צריכה להיעשות בתקופת האימונים ולא בזמן תחרות.