אימוני מדרגה מסוגים שונים שכיחים במחוזותינו. ניתן לבצע אימון מדרגות בעשרות צורות שונות. אימוני מדרגה בסטודיו, שימוש באביזרים שונים בחדר הכושר, מכשירים אירוביים, אימוני מדרגה באימוני OUTDOOR ועוד. חשוב לציין שאימון מדרגה או טיפוס מדרגות לא ממש זהה לאימון שנעשה במישור בהליכה או ריצה מבחינות רבות כגון: רמת הדופק (גבוהה יותר), פושטי הירך שפועלים באופן משמעותי יותר, עומס על מפרק הברך ועוד.

להרשמה למרוץ המדרגות של עזריאלי 2016

יש בהן כל כך הרבה יתרונות. מדרגות | צילום: צלמי שוונג

מבין היתרונות הרבים של אימוני מדרגה מן הראוי לציין שניתן להשיג אפקט אימון גדול יותר לעומת אימונים אירוביים אחרים שמתבצעים בעצימות אימון נמוכה יותר, ולא רק, גם תהליכי פיצוי היסף עשויים להיות משמעותיים יותר באימונים מסוג זה. אימוני המדרגה המסורתיים נעשים בסטודיו והדבר נעשה בליווי מוזיקה, הנחיות של המדריך, קבוצת מתאמנים בגודל זה או אחר וכדומה. בנוסף, אימוני מדרגה מתאימים למטרות האימון השכיחות של ירידה במשקל או באחוזי שומן וזאת בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה. ניתן גם להתאים את אימון המדרגות לסוגיו לרמות שונות של מתאמנים מרמה בסיסית ועד רמה של ספורטאים מקצועניים. המקצב באימון כזה וכמות המדרגות יתאימו לרמת המתאמן ומטרותיו.

עוד כתבות בנושא
30 סיבות טובות לאימון מדרגות
האם יש רע באימונים מתחת לסף האירובי שלכם? 
מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים? 

גובה המדרגה והשפעתו

לגובה המדרגה השפעה במספר מישורים: ככל שהמדרגה תהיה גבוהה יותר, כך דרגת הקושי תעלה, טווחי התנועה במפרקים השונים יעלו וכמו כן גיוס השרירים השונים יהיה משמעותי יותר. לצורך העניין, אימון מדרגה של 30 דקות בו המתאמן עולה עשרות פעמים על מדרגה גבוהה באופן יחסי הנו אימון ברמת עצימות גבוהה וזאת בהתחשב במשתנים נוספים כמו: מנוחות במהלך האימון, תדירות העלייה, הקואורדינציה של המתאמן ועוד. לכן, בטרם בוחרים אימון מדרגות, חשוב לשים לב היטב לגובה המדרגה והתאמתו לרמת המתאמן, כושרו הגופני, מצב בריאותו, הוותק האימוני, משקל הגוף והרכבו, כוח הרגליים ועוד.

עומסים על מפרק הברך בעת ביצוע אימוני מדרגות שונים

אימוני מדרגות כרוכים בהעלאת עומס על מפרק הברך, יותר מאשר בהליכה או אף ריצה. כמובן שלא ניתן להכליל והדבר תלוי בגורמים שונים, אך ניתן לציין שהעומס הגזירתי על מפרק הברך גבוה יותר בעת טיפוס במדרגות לעומת הליכה בקצב קל או מהיר וחשוב להביא זאת בחשבון. מנגד אין מה לחשוש לבצע אימוני מדרגות שונים לאלה שלא סובלים מבעיות שונות וייחודיות. לאימוני מדרגות ישנה חשיבות מבחינת גיוס המערכת העצבית ושיפור תדר הצעד. גם לאחר ניתוחים במפרק הברך או במפרקים אחרים ניתן לחזור ולטפס על מדרגות וזאת תוך כדי ובכפוף לתכנית שיקום מסודרת שנבנתה על ידי איש מקצוע. בתהליך השיקום תהיה חשיבות לעליית המדרגה על מנת לעודד שיפור ביציבות הברך ובשליטת הברך. יש לוודא שירידת ועליית המדרגה יתרחשו תוך כדי מניעת הברך מ"לקרוס" פנימה. בעת תהליך השיקום נתחיל מביצוע עלייה וירידה של מדרגה נמוכה ובהדרגה נעלה בגובה.

אם לא סובלים מבעיות שונות בברך, אין מה לחשוש | צילום: thinkstock

מה המחקרים טוענים על אימוני מדרגות?

האם תרגילי מדרגה מזיקים לברכיים: שיעורי מדרגה, שימוש בסטפר או עליה במדרגות בניין, הן מהדרכים המקובלות ביותר להיכנס לכושר ולהוריד במשקל. עם זאת, פעילות עם מדרגות מערבת את מפרקי הברכיים בצורה מאוד מסיבית ועלולה לעורר בעיות ברכיים קיימות או לפתח בעיות חדשות בעת שישנם ליקויים יציבתיים או חולשה של אגן או מייצבי הברך. קיימים מצבים רפואיים שעשויים לגרום לבעיות ברכיים אם מתעמלים בשילוב מדרגות: ארטריטיס, מחלת גאוט, כונדרומלציה, תסמונת פליקה, פציעות בגידים, ברצועות ובמניסקוס. סטפר מייצר תנועה המחקה עליה בגרם מדרגות. בכל הרמה של הרגל ישנה הפעלה של שרירי הגפה התחתונה. פעילות זו מבורכת אך במידה ונתקדם על הסטפר או באימון המדרגות ללא חיזוק רגליים במקביל להעמסה הדרגתית, נוכל לפתח תסמינים של עומס יתר על מפרקי הברך. כאב ברך קדמי בעת אימון על סטפר או מדרגות יוכל להצביע על קושי בייצוב המפרק. יש לעצור את תהליך האימון, לבצע פעילות אירובית חלופית אשר לא תפיק את הכאבים ולהתייעץ עם איש מקצוע (מתאים כמו פיזיותרפיסט) על מנת לאתר את המקור לבעיה. פעילות אירובית על אופניים, בריכה או אליפטי (קרוס טריינר) בתקופת ההחלמה תעודד פעילות לב ריאה ותקטין עומסים מהברך.

בעיות ברכיים אצל נשים עקב שימוש בסטפר מדרגות: מכשיר הסטפר (מדרגות) נחשב לפעילות באימפקט נמוך יחסית אבל הוא עדיין עשוי לגרום ללחץ על הברכיים. אחת הסיבות שמכשיר זה עלול לגרום ללחץ על הברכיים אצל נשים היא הפיזיולוגיה של גוף האישה. לנשים מבנה אגן רחב וגמישות יתר ביחס לגברים כך שתנועה חוזרת ונשנית עשויה לגרום לכאב קדמי בברכיים בגלל הזוית בין האגן לברך (סטרס גבוה בין הפיקה לעצם הירך). במקרה כזה יש לבצע סקירה אשר תלמד על יחסי הכוחות ועל כוח האגן וכמו כן סקירה יציבתית. שילוב תרגילים לחיזוק שרירים אלו בהתאם יקדם את הכוח ואת שליטת הברך ובכך נקטין סיכון לכאבים קדמיים אשר עלולים להגביל את הפעילות. יישום ההמלצות בעקבות סקירה מלאה של היציבה וכוח השרירים תאפשר פעילות גופנית בטוחה ללא כאב.

אם יש כאבים בגלל הסטפר, כדאי לשלב עם פעילות אירובית אחרת | צילום: thinkstock

הנחיות כלליות לאימון מדרגות

• יציבה נכונה בעת ביצוע הפעילות הגופנית והפחתת עומסים על מפרקי הגוף השונים. חשוב להקפיד על גב זקוף, כתפיים ושכמות ופלג גוף עליון מאורך, בטן אסופה ומנח ניטרלי של עמוד השדרה.
• חשוב להתקדם משבוע לשבוע על מנת ליצור גירוי חדש במקביל להתקדמות הדרגתית בכמויות.
• מומלץ להיעזר בשרירי האגן ובשרירי פושטי הירך על מנת שיספקו כוח לשם תנועה.
• חשוב להימנע מקריסת הברך פנימה..
• את הירידה יש לבצע במקצב מדורג.

להרשמה למרוץ המדרגות של עזריאלי 2016

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר, שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

אביחי סורוקה | פיזיותרפיסט מטפל בפגיעות ספורט, שריר ושלד