תחושת רעב ושובע משתנה בהתאם לאופי אימוני הכושר שגברים ונשים מבצעים, והיא מושפעת מגורמים פיזיולוגיים והורמונליים. מצד אחד נשים וגברים משתמשים בהגברת הפעילות הגופנית להגברת ההוצאה הקלורית ומצד שני נראה כי יש לזה מחיר, במיוחד כשמנסים למצוא איזון סביב בקרת משקל.
לכתבות נוספות בנושא:
גלולה חדשה בפיתוח תשפיע על הגוף כמו ריצת 10 ק"מ, האמנם?
השריר מדבר: למה ההוצאה הקלורית במנוחה כל כך גבוהה אצל מפתחי גוף?
מחסור חמור במגנזיום במי השתייה בישראל: מהן המשמעויות לבריאותנו?
מחקרים אחרונים הראו כי ביצוע פעילות גופנית לצד אכילה לפי ההרגשה והצורך האישי, הביא לירידה מסוימת במשקל בגברים, אך לא בנשים. מכך עולה כי לפעילות הגופנית יש השפעה שונה על איבוד המשקל בין המינים, וזה כנראה בשל השפעות שונות על ההורמונים המווסתים את התיאבון ואיתם את כל המאזן הקלורי. עיקר העניין הוא גירעון קלורי וצמצום במסת השומן אשר תעורר גירוי אכילה, בעוד עלייה במאזן הקלוריות ו/או במסת השומן תדכא אכילה. אך זה לא כזה פשוט.
ראשית נכיר את ההורמונים המעורבים:
• גרלין – ההורמון מעודד האכילה העיקרי המופרש מהקיבה וגורם לרעב בטווח המידי בין ארוחה לארוחה.
• הורמון PYY (או Peptide YY) – תפקידו המרכזי הוא לווסת את תחושת השובע ולהפחית את תחושת הרעב. כאשר אנו אוכלים, רמות ה-PYY בדם עולות ומגיעות למוח, שם ההורמון מאותת לגוף כי הוא קיבל מספיק מזון, ובכך מפחית את התיאבון. ה-PYY פועל כחלק ממערכת מורכבת של הורמונים שאחראית על ויסות האנרגיה בגוף, מחקרים מראים שרמות נמוכות של PYY קשורות לתיאבון מוגבר ועלייה בסיכון להשמנה.
צילום: Shutterstock
• אינסולין ולפטין– הורמוני שובע המווסתים את הצריכה הקלורית ואת גודל מאגרי השומן על ידי דיכוי האכילה בטווח הארוך. כשרמתם יורדת הרעב מוגבר. כאשר רקמת השומן מצטמצמת, ירד הלפטין וירדו איתותי השובע, ורמות הרעב יעלו. יש לזכור, כי במצבי השמנה תפקודם משתבש וכך גם תחושות הרעב והשובע.
• מלבד זו נראה שגם להורמוני המין בעיקר בנשים, כגון חוסר באסטרוגן (למשל לאחר הסרת השחלות או בגיל המעבר) – גורם להגברת האכילה ולסיכוי מוגבר לעליה במשקל.
במחקרים מהשנים האחרונות נראה כי באנשים לא מאומנים, הגרעון הקלורי הנוצר משריפת הקלוריות באימון, מעודד אכילה על רקע הורמונלי, והשפעה זו איננה תוצאה של הפעילות באופן ישיר. לכן, לא נכון 'להאשים' את הפעילות כגורם המגביר אכילה במידה ובוצעה השלמה תזונתית בהתאם לפעילות. מעבר לכך, כאשר אנשים מתחילים לבצע פעילות גופנית לצד תוספת קלורית תואמת (לפחות לתקופה קצרה), נמצא שרמת הגרלין עשויה להיות אפילו נמוכה יותר בהשוואה לרמתו ללא פעילות כלל. כתוצאה מכך, רמת הרעב לא אמורה להתגבר.
אך ידוע כי לפעילות, עצימותה, משכה וההוצאה האנרגטית שלה יש השפעה גדולה על התוצאה. פעילות אירובית מתונה ולא קשה, כנראה מגבירה את ריכוזי ה-PYY בפלסמה לרמה שאמורה לדכא אכילה, לעומת זאת לאימון התנגדות לא נמצאה השפעה כלשהי על רמתו. כמו כן, קיימים דיווחים על עלייה מוגברת יותר ברעב לאחר אימוני שחייה, אין ספק שחלק מכך נגרם כתוצאה מהוצאה קלורית באימון, אולם סיבה נוספת היא איבוד החום לסביבה (ככל שהטמפרטורה של המים נמוכה יותר ניאלץ להגביר את ייצור החום ובעצם כך שורף יותר קלוריות וכפיצוי לקור מנגנוני הרעב מוגברים).
צילום: Shutterstock
נראה כי פעילויות ארוכות ששורפות מעל 30 אחוז מההוצאה האנרגטית היומית שלנו מגבירות תחושות רעב, ואילו פעילויות קצרות יותר לא גורמות להשפעה כזאת.
עוד נראה כי ביצוע אימון בעצימות גבוהה מוביל לעלייה בהפרשת הורמוני הסטרס אדרנלין וקורטיזול. העלייה שלהם בזרם הדם מדכאת את תחושת הרעב. ככל שהאימון ארוך יותר או חזק יותר רמות הורמוני הסטרס תהיינה גבוהות יותר, ולכן גם לאחר שנסיים את האימון רמתם תישמר גבוהה בדם ולא מיד אחרי האימון נחוש רעב (ריכוזם יורד בדם בממוצע לפחות כ-60 דקות ולכן גם לתיאבון לוקח זמן להגיע לאחר האימון). במקביל יש הורדה של תנועתיות מערכת העיכול וזרימת הדם אליה בזמן מאמץ, וגם לה לוקח זמן לחזור לפעילות מלאה.
אך יש גורם שאינו מובן מאליו ולא תמיד נלקח בחשבון, והוא ההשפעה הפסיכולוגית. כולנו מכירים את תחושת ה"מגיע לי", במיוחד בספורטאים חובבנים שלעיתים אינם סדירים גם באכילתם. נראה כי אימון מתקשר לצורך לאכול ולהחזרת אנרגיה שבוזבזה – "מגיע לי" לאכול כי התאמנתי. כולנו מכירים את התחושה הזאת של הפיצוי אחרי אימון, כאשר בעצם אנחנו לעיתים אוכלים יותר ממה שבזבזנו במהלך האימון ובהיבט של בקרת משקל מכניסים יותר אנרגיה ממה שמוציאים, דבר שיכול לגרום למפח נפש בקרב מתאמנים שיראו עליה במשקל בעקבות תחילת אימונים. נראה גם כי לפעילות אירובית ישנו קשר רחב יותר לעניין זה וכי לעיתים יצאנו "מופסדים" מניסיון לבצע פעילות עצימה יותר בתהליך ירידה במשקל, שכן זה יגרום לאכילה מוגברת יותר.
גם הפסיכולוגיה משפיעה | צילום: Shutterstock
אין ספק כי יש גם חלק להמלצות לא נכונות או מבלבלות סביב מאזני אנרגיה, כמות חלבון סביב אימון ואנשי מקצוע לא מוסמכים ליעוץ תזונתי, שפשוט נותנים הנחיות כלליות ולא מתואמות, ולעיתים מתוך מקום שרוצה להעלות מודעות וחשיבות, גורמים לעלייה בצריכת האנרגיה, הגדולה מקצב ההוצאה הכללית בעקבות ופעילות.
לסיכום הנושא – ישנם הבדלים בין סוגי הפעילות משכם ועצימותם ובמקביל גם צורך אישי אנרגטי והתנהלות בין אדם לאדם ומתאמן למתאמן על פי מטרתו, תוכנית האימון שלו ומאזן מהאנרגיה היומי. לכן, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך כמו דיאטן קליני.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
