ד"ר איתי זיו על ההשוואה בין ביצוע התרגיל סקווט באימון כוח מתפרץ לעומת אימון כוח מסורתי והשפעה על הניתור
מאת:ד"ר איתי זיו
קצרה היריעה מלפרט באופן יסודי את היתרונות הרבים בביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים בכלל וכשמדובר במטרת אימון ספורטיבית – בפרט. באמצעות אימון כוח ניתן להשיג תוצאות שונות (סבולת שרירית, כוח מתפרץ, כוח מירבי וכדומה) שלהן השפעה רבה על פרמטרים רבים כמו: שיפור יכולת ספורטיבית ייחודית, שיפור המצב הבריאותי, שיפור ההופעה החיצונית, תרומה ממשית בתהליך ההרזיה ועוד. תוכן האימון, קרי, מספר הסטים, חזרות, זמני המנוחה, תדירות האימון, עצימות האימון, שימוש בשיטות אימון מסוימות, סוגי כיווץ (קונצנטרי, אקצנטרי ואיזומטרי) ועוד, הם אלה שיכתיבו את התוצאה בסיום התהליך. אי לכך, נבחין בהבדלים מהותיים בין מתאמנים, בשל פרוטוקולי אימון שאינם זהים במקרים מסוימים.
אימון כוח מתפרץ הנו אימון ייחודי ומתאים לרמה גבוהה של מתאמנים. נציין ונאמר, שכשמדובר בפיתוח גוף ובעיקר בהעלאת מסת השריר, האימונים הללו פחות מתאימים ואפקטיביים. אי לכך, בטרם בוחרים לאמץ שיטת אימון זו או אחרת, בה מושם דגש על שיפור הכוח המתפרץ, הרי שחשוב לבדוק היטב את מטרת האימון העיקרית.
הסתגלות לאימון הכוח קשורה רבות לנפח האימון, עצימות האימון, רמת המתאמן, תכני האימון ועוד. לכך השפעה על האדפטציה של מערכות הגוף השונות ושיפור היכולת הגופנית. אימון ברמה גבוהה במיוחד (מעל 80% מהיכולת המירבית) למשך זמן קשורה, לעיתים, בירידה ביכולת לפתח כוח וזאת בשל העייפות של המערכת העצבית.
סקווט – עם כוח מתפרץ או ללא? מיד תגלו (צילום: Thinkstock)
נציין ונאמר שטרם מבצעים אימוני כוח מתפרץ איכותיים יש לבצע במשך מספר חודשים אימוני כוח מתאימים על מנת ליצור את האדפטציה הפיזיולוגית המתאימה. אילולא כן, עולה הסיכוי לפציעה ומוכנות לקויה של מערכות שלד-שריר. כשמדובר בפיתוח כוח מתפרץ, במרבית המקרים הסטים השונים יבוצעו בטווח חזרות של RM4-RM10 בממוצע במשקל המירבי שהמתאמן מסוגל להרים! נציין ונאמר שישנן אסכולות שונות בתחום ולעיתים ניתן למצוא בספרות בתחום טווחים שונים של חזרות בסט הבודד לשם שיפור יכולת הכוח המתפרץ.
אימוני כוח והשפעה על משקל הגוף והתוצאות
אימוני כוח המבוצעים בעומסים ובמינונים המתאימים להיפרטרופיה יתרמו גם לעלייה במשקל הגוף הכולל (בתלות בתזונה כמובן). ברם, אימוני כוח ייחודיים, אימוני כוח מתפרץ לא יתרמו באופן ממשי לעלייה עוקבת במשקל הגוף וכשמדובר בספורטאים אירוביים חששם רב יותר בשל ההשפעה השלילית האפשרית על הביצועים הספורטיביים. מהמחקרים עולה, אגב, ששילוב של אימוני סבולת יחד עם אימוני כוח לא מובילה לגדילה שרירית. כמו כן, אימוני סבולת ממושכים משפיעים לשלילה על אפקט העלייה במסת השריר ועל מנת שהדבר בכל זאת יתרחש יש צורך בתנאים המתאימים הנילווים: עצימות אימון גבוהה, צריכת חלבון גבוהה, זמני מנוחה קצובים (בין 90-60 שניות בין הסטים) ועוד.
ספורטאי כוח וכן ספורטאים אירוביים חייבים לבצע אימוני כוח מתאימים על בסיס קבוע, הן אימוני התנגדות בליסטיים, אימוני היפרטרופיה ועוד. אילולא כן, הם לא יהיו מסוגלים למקסם את יכולתם הגופנית באופן ממשי ואפקטיבי. כיום עדיין ניתן להבחין בספורטאים שאינם מבצעים אימוני כוח איכותיים החשובים במיוחד לשיפור יכולתם הגופנית הספורטיבית ולכך השפעה רבה על מידת ההצלחה בסוג הספורט בו הם עוסקים. בנוסף, נציין במאמר מוסגר שאימוני כוח חשובים מסיבות רבות נוספות כמו הפחתת מספר הפציעות הפוטנציאלי בעונת התחרויות ובקריירה בכלל, בהתאוששות מהירה יותר לאחר אימונים, ביכולות ספורטיביות מצוינות (בהתאם לסוג הספורט), בפיזיות (במיוחד במקצועות ספורט הכרוכים במגע) ועוד.
סקווט בכוח מתפרץ?
נציין מחקר מעניין שנערך במחלקה לספורט ומדעי האימון, אוניברסיטת צ'צ'סטר, בריטניה והתמקד בהשוואה בין אימוני התנגדות בליסטיים (בכוח מתפרץ) מתפרצים לבין לא מתפרצים של פלג הגוף התחתון.
המחקר בדק את ההבדלים בין קפיצות סקווט בליסטיות (בכוח מתפרץ) לעומת לא בליסטיות ואת השפעתן על הגוף. 30 גברים השתתפו בניסוי וביצעו קפיצות סקווט בליסטיות ולא בליסטיות. במהלך העלייה בקפיצה נמדדו הכוח, המהירות והעוצמה של הקפיצה. נמצא כי מהירות הקפיצה הייתה גבוהה יותר ב- 14% בקפיצה הבליסטית לעומת הלא בליסטית. בנוסף, נמצא כי עוצמת הקפיצה הייתה גדולה ב- 24% בקפיצה הבליסטית לעומת הלא בליסטית. לפי הממצאים רצוי להתאמן בקפיצת סקווט בליסטית על מנת לפתח כוח שריר.
מקורות:
29.10.2012
ד"ר איתי זיו סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
