עיסוק בספורט בגיל ההתפתחותי הוא לא רק דרך לשפר כושר גופני, אלא גם חלק קריטי מתהליך הצמיחה וההתפתחות של ילדים ובני נוער. בין אם מדובר בפעילות חובבנית, באימונים תחרותיים או בפעילות ברמה גבוהה – תזונה נכונה משחקת תפקיד מרכזי בתמיכה בבריאות הכללית, בצמיחה, בהבשלת מערכות הגוף ובביצועים הספורטיביים. במדריך זה נפרט על עקרונות התזונה החשובים ביותר לילדים ובני נוער העוסקים בספורט, לפי קבוצות גיל ורמות אימון, בהתבסס על המידע המופיע במחקר עדכני בתחום.

לכתבות נוספות בנושא:
תזונה מותאמת לספורטאיות: הבנת הצרכים המיוחדים של הגוף הנשי
דיאטה קטוגנית – האם היא מומלצת עבור ספורטאים?
לפי מרחק או זמן? מתי צריך לשלב אכילה תוך כדי אימונים

קבוצות גיל: הצרכים התזונתיים השונים
גיל 8-6: תחילת הדרך בפעילות גופנית
בגילים אלו, הילדים מתחילים לעסוק בסוגים שונים של פעילות גופנית כמו משחקי כדור, שחייה ורכיבה על אופניים. אלו הם הגילים בהם מתחילים להניח את היסודות לתזונה נכונה שמלווה את הילדים לאורך כל חייהם.

• פחמימות: מהוות את המקור העיקרי לאנרגיה בגילים אלו, כאשר הצריכה היומית צריכה להיות בין 50% ל-55% מסך הצריכה הקלורית. עבור ילדים העוסקים בספורט חובבני, חשוב להבטיח צריכת פחמימות ממקורות מגוונים, כולל דגנים מלאים, פירות וירקות.

• חלבונים: חשובים במיוחד להתפתחות השרירים והעצמות, כאשר ההמלצה היא לצרוך 10%-15% מהקלוריות היומיות ממקורות חלבון איכותיים כמו ביצים, דגים, עוף ומוצרי חלב.

צילום: shutterstock

• שומנים: תורמים לצמיחה ולהתפתחות המוח והמערכת ההורמונלית. הצריכה היומית של שומנים בגילים אלו צריכה להיות כ-25%-35% מהתפריט היומי, תוך דגש על שומנים בלתי רוויים ממקורות בריאים כמו אגוזים, אבוקדו ושמנים צמחיים.

• נוזלים: ילדים בגיל הרך נוטים לאבד נוזלים בקצב גבוה יותר ממבוגרים, ולכן חשוב מאוד להקפיד על שתייה מספקת לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית.

גיל 12-9: אימון מתקדם יותר וצמיחה מהירה
בשלב זה מתחילה תקופת הצמיחה המואצת של הילד, שדורשת תשומת לב מיוחדת לצרכים התזונתיים, במיוחד כשילדים מתחילים לעסוק בספורט בצורה אינטנסיבית יותר.

• פחמימות: יש להמשיך לשים דגש על פחמימות כמקור אנרגיה מרכזי, עם דגש על צריכה יומית של 55%-60%. לפני אימון, מומלץ לספק לילדים פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, בטטה או לחם מקמח מלא.

צילום: shutterstock

• חלבונים: צריכת החלבונים חשובה לתמיכה בבניית מסת השריר. ילדים בגיל זה העוסקים בספורט צריכים לצרוך כ-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום.

• שומנים: הצריכה הכוללת של שומנים לא צריכה לחרוג מ-30% מהקלוריות היומיות. שומנים בריאים יכולים לתרום לא רק לאנרגיה אלא גם להתפתחות המוח.

• נוזלים: חשוב לשים לב לאובדן נוזלים במהלך אימונים ארוכים או בתנאי מזג אוויר חם. יש לעודד שתיית מים לאורך כל היום, ולא רק במהלך האימון.

גיל 19-13: ספורט תחרותי והצורך בהגברת הצריכה הקלורית
בני נוער נמצאים בתקופת גדילה מהירה ומשתנים פיזיולוגיים נוספים, כמו שינויים הורמונליים, אשר מגבירים את הדרישות התזונתיות שלהם. עבור בני נוער העוסקים בספורט תחרותי או ברמה גבוהה, תזונה נכונה היא המפתח להצלחה ולמניעת חוסרים תזונתיים או פציעות.

פחמימות טובות | צילום: AdobeStock

• פחמימות: פחמימות חשובות לשמירה על מאגרי גליקוגן, במיוחד בתקופות של אימונים אינטנסיביים ותחרויות. יש לצרוך בין 60%-70% מהתפריט היומי מפחמימות, תוך התמקדות במקורות מורכבים ובריאים.

• חלבונים: בני נוער שעוסקים בספורט תחרותי זקוקים לכ-1.8-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום כדי לתמוך בשיקום השרירים אחרי אימונים. החלבון צריך להגיע ממקורות מגוונים כמו בשר רזה, דגים, מוצרי חלב, ואפילו קטניות כמו עדשים ושעועית.

• שומנים: השומנים מהווים מקור חשוב לאנרגיה, במיוחד במהלך פעילויות בעצימות נמוכה. השומנים צריכים להיות כ-25%-30% מהתפריט, תוך העדפת שומנים בלתי רוויים כמו שמן זית, אגוזים ודגים שמנים.

• נוזלים: הידרציה היא קריטית עבור בני נוער, במיוחד במהלך אימונים אינטנסיביים. יש לעודד אותם לשתות מים באופן קבוע ולהימנע ממשקאות ממותקים או משקאות עתירי קפאין, שעלולים להזיק לבריאותם בטווח הארוך.

השתייה חשובה בכל גיל | צילום: shutterstock

רמות אימון: איך להתאים את התזונה לפי עוצמת האימונים
פעילות גופנית יומיומית
עבור ילדים ובני נוער המשתתפים בפעילויות גופניות יומיומיות כמו הליכה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים, התפריט היומי צריך להיות מבוסס על תזונה מאוזנת ובריאה, המספקת את כל אבות המזון הנדרשים. חשוב לשים דגש על שילוב של פחמימות מורכבות, חלבונים איכותיים ושומנים בריאים בתפריט היומי.

ספורט חובבני
בני נוער העוסקים בספורט חובבני, כמו קבוצות בית ספר או חוגים, צריכים לשים דגש מיוחד על צריכת פחמימות טרום ואחרי האימון. פחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר להצלחתם בספורט ולמניעת עייפות מוקדמת. כמו כן, יש להקפיד על צריכת חלבון לאחר אימון כדי לתמוך בשיקום השרירים ולמנוע פציעות.

ספורט תחרותי ברמה גבוהה
ספורטאים צעירים המשתתפים בתחרויות ברמה גבוהה זקוקים לתוכנית תזונתית מקצועית המותאמת במיוחד לצורכיהם. מדובר על ספורטאים שמבצעים אימונים עצימים ואורכים, ולכן הם זקוקים למעקב צמוד אחרי מאזן האנרגיה שלהם. מומלץ להיעזר בתזונאי ספורט מקצועי לבניית תפריט אישי, שיכלול את כל המרכיבים הדרושים לתמיכה באימונים, שיפור ביצועים והתאוששות נכונה.

צילום: צלמי שוונג

נוזלים והידרציה: נושא קריטי לכל קבוצות הגיל
נוזלים הם מרכיב חיוני בתזונה של ספורטאים צעירים, ושתייה נכונה לפני, במהלך ולאחר אימונים חשובה לשמירה על ביצועים מיטביים ולמניעת התייבשות. יש להימנע מירידה של יותר מ-2% ממשקל הגוף במהלך האימון, שכן איבוד כזה עלול להוביל להתייבשות ולפגיעה בביצועים.

ההמלצה לצרוך 13 מ"ל נוזלים לכל ק"ג משקל גוף לשעה היא הנחיה בסיסית שיש לעקוב אחריה בקפידה, במיוחד במזג אוויר חם או במהלך תחרויות ארוכות.

• לפני האימון: חשוב להתחיל כל אימון כאשר הגוף נמצא במצב של הידרציה אופטימלית. יש לשתות מספיק נוזלים לפני האימון כדי למנוע התייבשות מוקדמת.

• במהלך האימון: יש להקפיד לשתות במרווחי זמן קבועים תוך כדי האימון, במיוחד כאשר מדובר באימון הנמשך מעל 60 דקות. במשקאות ספורט ניתן להשתמש באימונים ממושכים או בתחרויות, במיוחד במזג אוויר חם.

• אחרי האימון: לאחר האימון, חשוב להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו. (ניתן לשקול לבחון את סטטוס הנוזלים של הילד לפני ואחרי האימון, ע"י שקילה לפני ואחרי האימון). ההמלצה לאחר אימון על כל קילוגרם שאבד, יש לשתות בין 1.25 ל-1.5 ליטרים של נוזלים.

קפאין
קפאין, מרכיב שכיח במשקאות אנרגיה ובתוספי תזונה, הוא ממריץ שיכול לשפר את הערנות ולהפחית את תחושת העייפות. עם זאת, השימוש בקפאין בקרב ילדים ובני נוער צריך להיות מוגבל מאוד ואף להימנע ממנו ככל האפשר. במחקרים נמצא כי קפאין יכול להוביל לבעיות בריאותיות כגון עלייה בקצב הלב, דפיקות לב מהירות, אי שקט ועצבנות בקרב ילדים.

קפה. עדיף להימנע | צילום: shutterstock

ההמלצה המרכזית היא להימנע משימוש בקפאין במוצרי תזונה ותוספים המיועדים לילדים ונוער, במיוחד משום שמינון יתר של קפאין עלול להוביל לתופעות לוואי חמורות. בנוסף, משקאות אנרגיה, המהווים מקור עיקרי לקפאין בקרב בני נוער, כוללים לעיתים קרובות גם כמויות גבוהות של סוכר וחומרים ממריצים נוספים שעלולים להזיק לבריאותם של צעירים.

קריאטין
קריאטין הוא תוסף פופולרי המשמש להגברת כוח וסיבולת במהלך אימונים עצימים, במיוחד בספורטאים מבוגרים. עם זאת, בקרב ילדים ובני נוער, השימוש בקריאטין שנוי במחלוקת, בעיקר בשל היעדר מחקרים מספיקים על השפעותיו ארוכות הטווח בגיל זה.

המאמר מדגיש כי תזונה מאוזנת יכולה לספק את מרבית הצרכים התזונתיים של ילדים ובני נוער, ואין צורך בתוספים כמו קריאטין, אלא במקרים נדירים ובהמלצת אנשי מקצוע בתחום התזונה והבריאות. על כן, השימוש בקריאטין בקרב ספורטאים צעירים אינו מומלץ לרוב, במיוחד כאשר לא קיימות הוכחות מספקות לתועלותיו על פני סיכוניו האפשריים בגלאים הצעירים.

חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs)
חומצות שומן רב בלתי רוויות (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFAs), ובמיוחד אומגה 3, הן מרכיב חיוני בהתפתחות המוח והמערכת העצבית, וכן תורמות לבריאות הלב וכלי הדם. עבור ילדים ובני נוער העוסקים בספורט, חומצות שומן אלו חשובות במיוחד לשמירה על תפקוד תקין של מערכות הגוף השונות, כמו גם לשיפור תפקוד המוח במהלך למידה, זיכרון ומיומנויות קוגניטיביות.

ארוחת דג סלמון עשירה באומגה 3 | צילום: Shutterstock

מקורות טובים לחומצות שומן אלו כוללים דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וטונה, וכן אגוזים, שקדים ושמנים צמחיים (כגון שמן פשתן ושמן קנולה). יש לעודד צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 במסגרת התזונה היומית, הן לשיפור הביצועים הספורטיביים והן לשמירה על הבריאות הכללית של הילדים והנוער.

סיכום
תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מהצלחתם של ילדים ובני נוער העוסקים בספורט. תפריט מאוזן המספק פחמימות, חלבונים, שומנים בריאים ונוזלים בכמות מספקת תומך לא רק בבריאותם הכללית אלא גם בביצועיהם הספורטיביים. בניית תפריט מותאם אישית לפי קבוצות גיל ורמות אימון יכולה למנוע חוסרים תזונתיים, לשפר ביצועים ולהבטיח צמיחה והתפתחות תקינה.

מקור: Baldassarre, M.E., Laforgia, N., Fanelli, M., Stallone, A., De Gennaro, L., Tafuri, S., & Perrone, M. (2023). Nutrition for Children and Adolescents Who Practice Sport: A Narrative Review. Nutrients, 16(1), 2803. https://doi.org/10.3390/nu16082803