השימוש הנפוץ בזרעי פרג בישראל הוא בפורים, למילוי אוזני המן, אך יש להם יתרונות בריאותיים רבים, גם לספורטאים; הנה מספר סיבות טובות ומפתיעות שיגרמו לכם לצרוך ממנו יותר באופן קבוע. בנוסף תמצאו טיפים איך לשלב אותם בתפריט שלכם.
מבחינה בוטנית, צמח הפרג מונה כ-120 זנים שונים. הוא נפוץ בתרבויות שונות, ומקורו באזור המזרח התיכון, משם התפשט ושימש כצמח מרפא ומאכל מסורתי ברחבי העולם במשך מאות שנים. קיימים מספר זנים עיקריים שתורבתו לשימושים שונים: לייצור אופיום, לייצור זרעים, פרחי נוי ועוד. מבחינה קולינרית יש לפרג שימושים שונים, ובעיקר כחומר טעם במוצרי מאפה ומאכלים.
צמח הפרג | צילום: Orangerind7, Wikimedia
השימוש הנפוץ שאנחנו מכירים מגיע מפיזור הזרעים על לחמים ובייגלים או משילוב בעולם הקונדיטוריה, ולכן הקומבינציה הזו היא לא בהכרח אופציה בריאה, בגלל השילוב של רכיבים פחות בריאים כמו סוכר, חמאה, מרגרינה ופחמימות ריקות, אך תתפלאו לדעת שלפרג יש ערכים תזונתיים נהדרים, ושאפשר לשלב אותם בדרכים נוספות, יותר בריאות.
זרעי פרג הם מקור עשיר למספר רכיבים תזונתיים מזינים, כגון: נוגדי חמצון, שומנים בריאים, חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים; כשהנתון המפתיע ביותר הוא התכולה הגבוהה של סידן.
רכיבי תזונה ל-100 גרם זרעי פרג:
אנרגיה: 524 קלוריות
חלבון: כ-19 גרם
שומנים: 41 גרם
פחמימה: 8.6 גרם
סיבים תזונתיים: 20
סידן: 1,250 מ"ג
ברזל: 10 מ"ג
מגנזיום: 350 מ"ג
אבץ: 8 מ"ג
זרעי פרג | צילום: Odedr, Wikimedia
* צריך לקחת בחשבון שלמרות התכולה הגבוהה של רכיבי תזונה מזינים, בד"כ צורכים ממנו בכמויות קטנות, לכן יהיה נכון לחשב את ערכיו לפי כמות צריכה של כף שטוחה כ-10 גרם, ז"א עשירית מהערכים המצוינים בטבלה.
נוגדי חמצון
זרעי הפרג מכילים ריכוז גבוה של פוליפנולים ונוגדי חמצון המכונים גם אנטיאוקסידנטים, ותפקידם להילחם ולנטרל את הנזק שנגרם בגוף מרדיקלים חופשיים, גם כאלה שנוצרים בזמן ביצוע פעילות גופנית עצימה. כמו כן, אלה תורמים לעיכוב תהליכי הזדקנות, לחיזוק המערכת החיסונית ולמניעת מחלות.
מכיל שפע ויטמינים ומינרלים
זרעי הפרג מכילים מגוון גדול של ויטמינים ומינרלים חשובים לגוף. לדוגמה, אלה מכילים פי 10 יותר סידן ממה שיש ל-100 גרם חלב להציע, ויכולים לתרום לצריכת סידן נאותה, במיוחד בקרב אנשים שלא צורכים מוצרי חלב. כמו כן, זרעי הפרג עשירים בוויטמינים ממשפחת B, מגנזיום ועוד.
סיבים תזונתיים
קליפת זרעי פרג מכילה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, אלה תורמים לפעילות מעיים תקינה, מגבירים את תחושת השובע ובנוסף אלו מפחיתים את ספיגת השומנים מהמזון ומייצבים את רמות הסוכר בדם.
בייגל עם זרעי פרג | צילום: Shutterstock
שומנים בריאים ששומרים על הלב וכלי הדם
סוג השומנים העיקרי בזרעים או בשמן שניתן להפיק ממנו הם בעיקר שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים מסוג אומגה-6 ואומגה-9. כמו כן, הם מכילים גם כמויות קטנות של חומצות שומן מסוג אומגה-3 צמחי. מבחינה בריאותית סוגי השומן האלה תורמים לשיפור הבריאות ומפחיתים סיכון למחלות לב ועורקים. עם זאת, דיאטות עם יחס גבוה של אומגה-6 לעומת אומגה-3 עשויות להיות קשורות לסיכון מוגבר לדלקות ומחלות. ולכן לא כדאי להגזים בכמויות גדולות של שמן ממקור פרג או שמנים אחרים העשירים באומגה 6 באופן קבוע.
סם מרגיע ומשכך כאבים
אחת האסוציאציות הראשונות ביחס לפרג קשור בתרכובות שלו, שמכיל בין היתר: מורפיום וקודאין שמשמשים להכנת סם או תרופות לשיכוך כאבים והרגעה. אך את התרכובות האלה מפיקים מהשרף של הצמח, בזמן שאת הפרג לשימוש קולינרי מפיקים מחלק אחר של הצמח, מהגרעינים, ואלה גם עוברים תהליך שטיפה וניקוי ומכילים רמה זניחה של אופיאטים, כך שאין מקום לדאגה.
רעיונות לשילוב פרג בתפריט היומי שלכם:
זרעי פרג יכולים להוסיף טעם אגוזי, מרקם וערכים תזונתיים למנות השונות. הם מאוד מזכירים זרעי צ'יה בנראות ובחלק מהשימושים וניתן להוסיף אותם בכל מיני צורות: טרי, קלוי או אפוי, לקבלת טעם ומרקם קצת שונה קבלו כמה דוגמאות לשימושים שונים שניתן לעשות בפרג (טיפ: כדאי לשמור בכלי אטום במקרר):
• בחליטה או בכוס תה
• להוסיף כף ליוגורט, לכוס חלב או עם שיבולת שועל
• לפזר על מוצרי מאפה עם דגש על כאלה מפחמימות לא מעובדות
• בשייקים בריאותיים,
• כתיבול לסלט, במיוחד עלים ירוקים, כזרעים או שמן
• להכנת קינוחים עם דמיון לכאלה שמכינים על בסיס צ'יה, כמו עוגיות ופודינג
יוגורט. הפרג יכול להשתלב בו נפלא | צילום: shutterstock
לסיכום – לא כל יום פורים, אך זרעי פרג יכולים להשתלב באופן קבוע ובמספר דרכים לתפריט היומי שלכם. אלו יכולים להוסיף טעם ותורמים לשמירה על הבריאות במספר דרכים, במיוחד כשמגיעים בצורתם הטבעית ולא כחלק מאוזני המן וקינוחים.
הכותב: ליאור מני | תזונאי נבחרות ישראל בכדורגל. מנהל מחלקת תזונת הספורט, המרכז לרפואת ספורט, מדיקס
יופי יופייייי