כל מי שמתאמן למרתון יודע שבימים שלפני התחרות מעמיסים פחמימות, עד לנקודת השיא שהיא ארוחת הפסטה המסורתית בערב שלפני. אבל האם זהו הדגש התזונתי היחיד שצריך להתייחס אליו? מתברר שלא. הדגשים המיוחדים בתזונה צריכים להתחיל ולהילקח בחשבון עם תחילת אימוני הריצה, כלומר – כמה חודשים לפני המרתון.
ייקח כמה חודשים להגיע לפסטה צילום: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
אימונים בתזונה
"בעיניי, הדגש לחודשים שלפני המרתון הוא שכמו שמתאמנים לריצה עצמה, חשוב להתאמן גם על התזונה", אומרת יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט, בעבר רוכבת אופני שטח וכיום רוכבת אופני כביש ורצה. "חשוב לבדוק שהתזונה הכללית ביום יום היא מאוזנת ונכונה לאימונים ולמטרות של כל אדם. לדוגמה, אם מישהו רוצה לרדת באחוזי השומן, הוא צריך לחשוב על זה כבר בתחילת תקופת האימונים ולא בחודש-חודשיים האחרונים. חשוב לבדוק שמאזן הקלוריות מאפשר ירידה באחוזי שומן, אבל לא יפגע באימונים".
ואם אין מטרה כזאת ומישהו רק מתאמן בלי לרצות לרדת במשקל?
"במקרה כזה חשוב רק לוודא שההכנסה הקלורית שלנו מתאימה להוצאה הקלורית, ושהכל יהיה מאוזן מבחינת פחמימות, חלבונים, מינרלים וויטמינים".
האם באמת חשוב להקפיד עד רמת הגרמים של פחמימות, שומנים וכו'?
"זה תלוי במטרות וכמה רוצים לעשות את זה בצורה רצינית. בגדול, אם תקופת האימונים ארוכה ונמשכת כמה חודשים, כדאי לצרוך 4-5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף. ככל שמתקדמים וכשעצימות ונפח האימונים עולים, גם כמות הפחמימות עולה עד 5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף. מבחינת חלבונים – כדאי לצרוך 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אבל מעבר לחישובים התיאורטיים, צריך לראות שהתזונה לאורך היום מגוונת ומפוזרת בצורה מתאימה".
לדעתה של רותם, זה המסר החשוב ביותר. "אל תחכו לרגע האחרון", היא מבקשת. "כמו שאתם מתאמנים לריצה במשך חודשים, כך חשוב להתאמן ולנסות את נושא התזונה ולעקוב אחר התגובות של הגוף שלכם. חשוב לבדוק אילו תוספים אתם מעדיפים לקחת במהלך האימונים: ג'לים, משקאות איזוטוניים, תמרים – לכל אחד מתאים משהו אחר. חשוב להכיר גם את עיתוי האכילה הנכון עבורכם: יש מי שזקוק לתוספת של אנרגיה בכל חצי שעה ויש מי שבכל 3/4 שעה. וגם אם אתם מעדיפים ג'לים, הרי שיש סוגים שונים וכדאי לבדוק מה מהם הכי מתאים לכם. כנ"ל לגבי חטיפי אנרגיה. גם אם החלטתם לקחת תוספי תזונה כמו ויטמינים, מינרלים, קפאין ודומיהם, אל תשאירו זאת לשבועות שלפני המרתון".
אם אתם רוצים לקחת תוספי תזונה אל תחכו לשבועות שלפני המרתון צילום: Thinkstock
תזרמו עם המים
"אל תשכחו להתרגל לשתות", מוסיפה רותם. "כדאי להגיע למצב שבו שותים 200-300 מ"ל בכל חצי שעה בזמן האימונים. זה לא פשוט לשתות בריצה, ולכן חשוב לתרגל זאת. במהלך היום שתו בין 1.5-2 ליטר".
ואיך תדעו שאתם שותים מספיק? "עשו ניסיון, שקלו את עצמכם לפני אימון ואחריו. אם ירדתם יותר מ-2% מהמשקל, זה סימן שלא שתיתם מספיק".
מים או איזוטוני?
"כשהאימונים הם מעל שעה וחצי צריך תוספת של פחמימות, ואז אפשר לבדוק אם מעדיפים איזוטוני או ג'ל".
מה עושים עם כאבי הבטן והתחושות הלא נעימות שאנשים חווים בזמן הריצה?
"אלו תופעות מאוד שכיחות. כל אחד צריך למצוא את פרוטוקול התזונה המתאים לו. למשל, אם הריצה בבוקר, לחשוב מה לאכול בערב וממה להימנע. בדרך כלל רצוי להימנע מסיבים ולא לאכול ירקות ופירות, כן לאכול פחמימות קלות לעיכול".
בדיקות דם
עוד נקודה שחשוב לשים לב אליה היא בדיקות דם. "חשוב מאוד לבצע בדיקות דם בתחילת תקופת האימונים, ולשים דגש על כל מה שקשור לברזל ומאגרי הברזל – המוגלובין, פריטין וטרסנפרין, ובנוסף להם גם ויטמין B-12 וויטמין D. ספורטאים – ובמיוחד רצים – חשופים לחסרים בברזל, מה שעלול לגרום לעייפות ופגיעה בביצועים. מכיוון שלוקח זמן להעלות את רמת ההמוגלובין, חשוב לעשות את הבדיקות כמה חודשים לפני המרתון".חודש לפני – לעצור את הירידה במשקל
"מה שמשתנה חודש לפני – מי שהיה בתהליך של ירידה במשקל ובאחוזי משקל, כדאי לעצור את זה קצת, להתרכז באימונים ולתת לגוף את מה שהוא צריך מבחינת תזונה. עוד נקודה חשובה: לישון. בזמן השינה הגוף מתאושש, בונה ומשקם. חשוב לישון לפחות 6-7 שעות בלילה".
"מה שמשתנה חודש לפני – מי שהיה בתהליך של ירידה במשקל ובאחוזי משקל, כדאי לעצור את זה קצת, להתרכז באימונים ולתת לגוף את מה שהוא צריך מבחינת תזונה. עוד נקודה חשובה: לישון. בזמן השינה הגוף מתאושש, בונה ומשקם. חשוב לישון לפחות 6-7 שעות בלילה".
שבוע לפני – העמסת פחמימות
"זה השבוע שבו מתחילים בהעמסת פחמימות. פעם היה פרוטוקול מאוד קשוח, לפיו בתחילת השבוע היו שלושה ימי אימונים קשים בלי פחמימות, כדי לרוקן את המאגרים, ובהמשך השבוע העמסה של פחמימות. הפרוטוקול היה יעיל אבל גרם לחלק מהאנשים לסחרחורות, עייפות וקושי באימונים, לכן כמעט ולא משתמשים בו כבר. מה שכדאי לעשות זה להוריד את נפח האימונים 3 ימים לפני התחרות, ולהעמיס פחמימות – זה אומר אכילה של 10 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף לאורך כל היום. הפחמימות יכולות להיות אורז, פסטה, פירות, לחם, גרנולה ועוד. וכמובן שחשוב גם לשתות הרבה בימים שלפני המרתון".
ביום המרתון – עשו את מה שאתם רגילים אליו
המאמן הבכיר והמרתוניסט רן שילון, סבור שמה שעושים ביום האירוע הוא לא מאוד משמעותי – בהנחה שההכנה למרתון היתה נכונה. "רוב המרתונים מתקיימים בשעות הבוקר, אבל אנחנו מתעוררים בדרך כלל כמה שעות קודם לכן. חשוב לאכול ארוחת בוקר קלה, שתכלול מאכלים שאנחנו רגילים לאכול ובעיקר פחמימות פשוטות כמו לחם לבן, פנקייקס, ריבות, דבש וסילאן. להימנע ממאכלים שומניים כמו חביתות ובייקון, וכן להימנע מסיבים, מאוכל חומצי או כבד. לא כל כך חשוב מה שותים – שתו את מה שאתם רגילים לשתות.
"למתאמנים שלי אני מציע להתעורר שלוש שעות לפני, לאכול, לרוץ ריצה קלה כדי לעורר את מערכת העיכול, להתרוקן ולהגיע לאיזור הכינוס בערך שעה לפני הזינוק. כחצי שעה לפני, כדאי לאכול משהו קל – אני אוהב לאכול בננה, שהיא פחמימה עם ערך גליקמי בינוני, שלא מכבידה על הבטן".
בזמן הריצה – לאכול כמה שיותר
"תוך כדי הריצה חייבים לאכול כמה שיותר. מכיוון שככל שרצים יותר חזק קשה יותר לאכול, צריך לאכול אוכל שהוא קל יותר לעיכול, וככל שרצים יותר זמן – צריך לאכול יותר. ההמלצה שלי היא לאכול אוכל טכני. יש אנשים שחושבים שתמרים זה דבר נפלא – לדעתי הם מתאימים לשעה הראשונה אבל לא לשלבים מתקדמים יותר. לתמרים יש ערך גליקמי בינוני ויש בהם סיבים. זה אומר שהם מצמיאים מאוד, אנחנו מתייבשים, ואז קשה יותר לגוף לעכל אותם כי אין מספיק נוזלים בקיבה. אני ממליץ לצרוך ג'לים, כשבאופן כללי מדובר על 100-200 קלוריות לשעה והכמות משתנה בהתאם למהירות הריצה ולגודל של הרץ".
"להרבה אנשים יש בעיה לבלוע את הג'לים או שהם גורמים להם לבחילה. יש סוגים רבים של ג'לים וצריך למצוא את הסוג שמסתדרים איתו. בדרך כלל הג'לים הגדולים יותר גורמים לבחילה. בנוסף, בחלק מהג'לים יש סוכרים שגורמים להפרשת אינסולין גבוהה בגוף. כשאנחנו בדופק גבוה לא מופרש אינסולין ואז יש כאבים בצד והגוף לא מצליח לעכל את הג'לים".
ג'לים בבקבוקון
לשילון יש רעיון כיצד לשאת ולצרוך את הג'לים: "אני שופך לתוך בקבוק פלסטיק קטן, מהסוג שנכנס לחגורות שתייה, את הג'לים. שם את הבקבוק בחגורה או בטייץ ובכל 15-20 דקות לוקח שלוק. ככה אני לא מגיע למצב של נפילות אנרגיה".
הפעילו שיקול דעת
"יש כל מיני גורמים שיכולים להשתנות", מדגיש שילון, "וחשוב מאוד להפעיל שיקול דעת. ככל שקר יותר ביום המרתון, צריך לאכול יותר ולשתות פחות, ולהיפך. אין פרוטוקול אחד שמתאים לכולם תמיד.
שתייה ומלח
"לגבי שתייה, אם שתינו מספיק לפני – לא צריך לשתות יותר מדי בזמן המרתון. שלוק או שניים בכל תחנת שתייה יספיקו. צריך לזכור שחלק מהיובש שמרגישים הוא לא בגלל מחסור בנוזלים אלא מהתרגשות ורמת אדרנלין גבוהה. אנשים מאד אוהבים לצרוך כדורי מלח. אישית, אני חושב שאין צורך בכך במרתון. מדובר בריצה קצרה, יחסית, ואם פרוטוקול ההכנה היה נכון, אין צורך בהרבה מלחים. זה נכון ששרירים נתפסים בזמן הריצה, אבל בדרך כלל מדובר בחוסר של מגנזיום ולא נתרן. כך שעדיף לקחת כדור אחד של מגנזיום ואם מדובר ביום חם מאוד – שני כדורים, או להשתמש בג'לים שמכילים מגנזיום. ותמיד חשוב להפעיל שיקול דעת".
שתו כמה שלוקים בכל תחנת שתייה צילום: Thinkstock
אחרי הריצה – זמן סוכר
גם רותם וגם שילון מסכימים שמהותי לאכול כמה שיותר מהר לאחר סיום הריצה. "ריצת מרתון היא ריצת אנרגיה. אנחנו לא רצים אותה במהירות הריצה הכי גבוהה שלנו כי אין בגוף מספיק אנרגיה לכך", אומר שילון. "במהלך שעות הריצה שורפים המון אנרגיה. הגוף משתמש בכל המאגרים, וכמה שלא נאכל בזמן המרתון, לא נספיק למלא אותם ונסיים עם נפילת סוכר דרסטית. לרוב בסיום המרתון מרגישים בחילה – זו התחושה שיש בנפילת סוכר, ואם לא נאכל מהר, הבחילה תחמיר. אני אוהב לאכול פירות או לשתות קולה – משקה שאני לא ממליץ עליו ביום יום".
רותם מסבירה: "ברגע שמסיימים את הריצה, חשוב להעלות את רמת הסוכר כדי לעודד הפרשה של אינסולין, שמתחיל את השלב האנבולי של בנייה ושיקום. אפשר לאכול, למשל, תמרים או ג'לים ולשתות איזוטוני. לאחר מכן לאכול ארוחה של חלבונים ופחמימות – 0.2-0.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ופחמימות ביחס של 1:3-1:4 לעומת החלבון, כשהיחס הוא לטובת הפחמימה. אפשר לאכול כריך או ארוחה מלאה עם מנה עיקרית ותוספת. לפעמים יש דיכוי של התיאבון, אז לאכול בהדרגה. חשוב מאוד ב-24 השעות שלאחר המרתון, לאכול גרם פחמימה לק"ג משקל גוף, כדי למלא את המאגרים שהתרוקנו. דוגמאות למנות של 15 גרם פחמימות – פרוסת לחם, חצי כוס אורז, פסטה או פתיתים אחרי בישול, 2 כפות גרנולה, מנת פרי, תפוח אדמה בינוני, חצי כוס מיץ טבעי אם קל לכם יותר לשתות מאשר לאכול, 2 כפות קווקר. וכמובן – לא לשכוח לשתות הרבה".
האם חשוב לדעתך להיפגש עם דיאטן/ית ובאיזה שלב?
רותם: "אפשר להסתדר לבד, אבל אני ממליצה על פגישה אחת עם איש מקצוע, כדי לעשות קצת סדר בנושא הזה. אפשר למצוא המון מידע באינטרנט והמון דיעות, אז לפעמים פגישה אחת שבה בונים תכנית תזונתית יכולה לסדר את הדברים, בדיוק כמו שבונים תכנית אימונים. חשוב לזכור שהתזונה היא חלק חשוב מההתאוששות בין האימונים. לפעמים יש לנו אימון אחד שהוא יותר טוב ואחר שהוא פחות טוב, וזה יכול להיות קשור לא רק לכושר אלא גם לתזונה. אנשים לפעמים מקפידים מאוד על תכנית האימונים, אבל שוכחים לאכול ימים שלמים".
