בדומה לריצה, לא מעט רוכבי כביש חובבנים שונאים עליות. הם בחרו בכביש כדי "לטוס" ולא להתייסר בעליות אינסופיות. חלקם מתעניינים ברכיבת כביש מקצוענית וצופים במרוצים בטלוויזיה, שם מספרים להם שיש מטפסים ויש ספרינטרים, אז למה לא לבחור במהירות?

לא לוותר לעליות ועליהן | צילום: LassenNPS

עוד כתבות בנושא 
האם רוכבי כביש צריכים להחליף צמיגים בחורף? 
למה כל כך חשוב לרוכבי אופניים להיות מבוטחים? 
כיצד להחזיק קצב ברכיבה? 

אבל צריך להבדיל בין מה שקורה בספורט המקצועני לבין תחביב, שבסופו של דבר כל אחד רוצה להצטיין בו. על אחת כמה וכמה כשמדובר ברוכבים שמפנטזים להשתתף באירועי סיבולת כמו גראן פונדו או טראנס-אלפ או טריאתלטים שירצו להגיע יום אחד לישראמן גארמין או לתחרויות דומות. אז במקרים רבים פשוט אי אפשר להתחמק מזה, וחשוב מאוד לדעת או לדעת טוב יותר איך לטפס ביעילות.

"בעלייה אין חכמות, אי אפשר לרמות", אומר מאמן קבוצת "אשכולות" יובל פרידמן ומוסיף: "מדובר ב-100 אחוז זמן פידול לעומת 50-60 אחוז במישורים. ברמות הגבוהות אין תחליף לעבודה על וואטים במישורים, אבל רוכבים מתחילים שירכבו בעליות יתחזקו גם בכל שאר הדברים ואם רוצים להשתפר – עלייה זו הדרך הטובה ביותר להשתפר". אז מלבד העובדה שמומלץ מאוד לרוכבי כביש לתרגל עליות עבור אתגרים שהם יציבו לעצמם בעתיד, זה גם סוג האימון היעיל יותר. השאלה היא איך להשתפר ברכיבות בעלייה על מנת להגיע לעליות הקשות עם ביטחון עצמי מספק כדי לשרוד אותן, ובכלל – להשיג בהן ביצועים מספקים על ידי מיצוי הפוטנציאל.

לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן

תרגול וניסיון  

"בגדול רוכבים צריכים להשקיע באימונים בעליות לפחות את אותו הזמן שהם משקיעים במישור", אומר יובל פרידמן. זה נכון שיש אנשים שיותר בנויים לטיפוס מאשר אחרים, אבל בסופו של דבר מה שהכי חשוב כדי לטפס טוב יותר זה להתאמן כמה שיותר.

התרגול יעשה בדרך כלל לבד, כי בעליות קשות, לא קל למצוא פרטנרים שירכבו בדיוק בקצב שלכם. כל אחד שקוע בעצמו, וכך זה גם אמור להיות. אבל מה שהכי חשוב להשיג באימונים האלו זה את ההבנה של היכולת. כלומר, לדעת מהו טווח הדופק שבו אפשר להחזיק זמן בטיפוס קשה ולהשתמש בו בהמשך לכל אימוני העליות. רוכבים בתחילת דרכם יזדקקו לאמצעי עזר כפי שמסביר פרידמן.

כדאי מאוד שנקבל נתונים, לפחות כמו דופק, כדי לצלוח את העלייה כמו שצריך | צילום: thinkstock

"לא להיות עם איזשהו מד על האופניים זה משהו שיכול להקשות, כי צריך המון ניסיון עם הגוף. רוכבים מיומנים שכבר התרגלו למדי דופק ומדי וואטים כבר יודעים להרגיש את המדדים, אבל עבור רוכבים זה כמעט חובה להיעזר בכלי עזר והכי זול זה מד דופק. הדופק אמנם מושפע מעוד כמה גורמים אחרים אבל זה יותר טוב מכלום. באימונים צריך למצוא את טווח הדופק המתאים שאפשר להיות בו בעלייה קשה, ואז לא לחרוג מהטווח הזה בכל עלייה".

קצב וקדנס 

הקאדנס למי שלא יודע הוא הנתון שמספק את מהירות הדיווש שלנו לפי סיבובים לדקה. הרבה רוכבים מתחילים שואלים באיזה קאדנס צריך לרכוב בטיפוס, אבל זה לא באמת משהו שאפשר לענות עליו. "אין כלל אצבע לקדנס", אומר פרידמן: "אי אפשר להגיד שצריך קאדנס של 60, 70 או 80 כי זה תלוי ברוכב וגם באורך של העלייה. מי שבא לתקוף עלייה שהוא לא מכיר צריך קודם כל להיכנס אליה לאט ולא בקצב חזק מדי. אם נכנסים לקצב לא מהיר מדי, קצב בינוני פלוס – אפשר להחזיק לאורך זמן".

בסופו של דבר גם כאן מדובר בניסוי ותהייה. ככל שתצברו יותר ניסיון בטיפוסים, כך תדעו יותר טוב איך לתפקד מבחינת הקאדנס והקצב, במידה ותרצו להשתתף באירוע כמו גראן פונדו ים המלח למשל, שכולל את הטיפוס למעלה עקרבים. באינטרנט אפשר למצוא כל מיני טיפים שכוללים גם מספרים הקשורים לקאדנס, אבל בסופו של דבר מדובר במשהו מאוד אישי שכל אחד צריך להבין על עצמו.

הילוכים

גם בכל מה שקשור לשימוש בהילוכים, מדובר בניסוי ותהייה שדורשים הרבה שעות של אימונים. מה שכן, רוכבים מתחילים צריכים לוודא שמערכת ההילוכים שלהם היא הכי מתאימה להם. זה כמובן משהו שאפשר לשאול כל מאמן אופניים, ובגדול יובל פרידמן מסכם את זה בצורה הזאת: "צריך שיהיו הילוכים שיתאימו לרמת הכושר. מי שרוכב חזק או שהוא קל יכול להסתדר עם הילוכים יותר קשים. לרוכבים יותר מתחילים שהם לא בכושר גבוה, יהיה פחות קשה עם יחס הילוכים יותר קל שזה אומר קרנק קומפקט או 32 (שיניים בקסטה האחורית) וזה יכול לתת יותר אפשרויות. חשוב לציין שלא מדובר בכמות יותר גדולה של הילוכים, אלא ביחס הילוכים יותר קל".

יש כאלה שיכולים לרכוב בעמידה ולא לרדת, אבל מדובר ביחידי סגולה. אלברטו קונטאדור | צילום: filip bossuyt

מנח הגוף 

זה ברור שכשלא נוח לנו, הדופק עולה. כשאנחנו רוכבים במישור תמיד אפשר להפסיק לדווש ולהוריד את הדופק, אבל באמצע עלייה זו לא אופציה ולכן צריך לחפש דרכים אחרות לחסוך אנרגיה. אחת מהם היא לנסות ולשמור כמה שיותר על פלג גוף עליון משוחרר ולא לאחוז חזק מדי עם הידיים. "כשפלג הגוף העליון יהיה במנוחה זה יוריד דופק וייקח פחות חמצן מהשרירים ולכן יש הרבה שממליצים להניח ידיים על הבאר ולשמור על פלג גוף עליון משוחרר. מצד שני אם תהיה רוח פנים זה יקשה, כך שהטיפ הזה הוא בערבון מוגבל", אומר פרידמן.

עוד פעולה שנראית טבעית כשהרכיבה בעלייה הולכת ונעשית קשה יותר היא לעבור לעמידה. הבעיה היא שמהר מאוד מגלים שהפתרון הזה הוא נוח לזמן קצר מאוד. "יש קטעים שבהם אין ברירה ואתה מגיע להילוך הכי קל מהר מדי וחייב לעמוד", אומר פרידמן: "מצד שני, מדי פעם גם מומלץ לעמוד בעלייה כדי לשחרר את הגוף ולעבוד על קבוצות שרירים אחרות, מה שמאפשר לגב התחתון ולהמסטרינג לנוח. רוכבים שהם יותר קלים יכולים לעשות קטעים יותר ארוכים בעלייה מבלי לאבד יעילות או להאט. באופן כללי, כשעוברים לעלייה מעלים דופק אוטומטית כי קבוצות שרירים נוספות נכנסות לעבודה. בגלל זה כדאי לעשות אימונים שמשלבים רכיבה בישיבה ובעמידה בעלייה. אני נותן תרגילים שהמטרה שלהם היא לשפר את היעילות ברכיבה בעמידה ולהקטין כמה שיותר את ההפרש בדופק בין הישיבה לעמידה".

לסיכום, מה שהכי חשוב לרוכבי כביש מתחילים הוא להכניס לתודעה שלהם שאימוני עליות ישרתו אותם טוב יותר מכל אימון אחר, והערך המוסף מלבד שיפור הרכיבה והסבולת לב-ריאה שלהם יהיה מיומנות טיפוס, שזה משהו שכל רוכב כביש צריך שיהיה לו. רוכבים מתקדמים יכולים להתאמן בעליות בצוותא, כשכל אחד מוציא את השני מאזורי הנוחות שלו. יש רוכבים שמחפשים איך להקטין את משקל האופניים כדי לרכוב טוב יותר בעליות, וכמובן שמי שמוריד ממשקל הגוף ירוויח הרבה יותר – אבל בסופו של דבר הניסיון, התרגול ובעיקר הרצון הם החשובים ביותר.

להרשמה למסע "בשביל השנטי" 2017 לחצו כאן