אחת מההמלצות החשובות בכל הקשור לתזונה בריאה הינה שתיית מים מדי יום ביומו ובכמות גדולה, באופן יחסי, שלרוב הינה לפחות שתייה של 2 ליטר ביום. רבים מהעוסקים בייעוץ דיאטטי (שלא בהכרח אגב דיאטנים קליניים) ממליצים על כמות שתיית מים גדולה עוד יותר (מעל 2 ליטר).
לכתבות נוספות בנושא:
כמה באמת צריך לשתות? כך תימנעו מהתייבשות באימונים
תזונה וספורט: שבירת מיתוסים על שריפת שומנים, התכווצויות שרירים ותוספי תזונה
לרדת במשקל עם אימונים בלי לפרק שרירים: איך עושים זאת נכון?
נציין שחשוב, כמובן, לשתות מים, אך לא פחות חשובה היא התאמת הכמויות הספציפיות לכל אדם בהתאם למגוון משתנים החל מגיל, מזג האוויר, התפריט היומי, משקל, סוג הפעילות הספורטיבית המבוצעת ועוד. כך, לשם המחשה, שתי נשים בנות 40 במשקל גוף זהה של 70 ק"ג כל אחת, אך אחת מהן מתאמנת סיבולת ממושכת (טריאתלון) והאחרת מתאמנת בפילאטיס – הרי שכמות הנוזלים המומלצת ביום לכל אחת מהן תהיה שונה. אך זו אינה הסיבה היחידה, יש גם צורך להתייחס להרכב הגוף (אחוז שומן/מסת שריר), התפריט היומי (עשיר/לא עשיר בנוזלים), היקף הפעילות היומיומית (לא ספורטיבית) ועוד.
כל אחד צריך לצרוך כמות אחרת | צילום: Adamovich from Pixabay
הקושי ואף סלידה משתיית מים בכמות גדולה מדי יום
מסתבר שישנם לא מעט אנשים שמתקשים (ואף לעיתים סולדים) בשתיית מים בכמות כה גדולה לפי ההמלצות (שבחלקן מופרזות ולא בהלימה לאדם כפי שצוין לעיל). אותו קושי יומיומי עלול להיות מדאיג, מכיוון ששמירה על כמות נוזלים מספקת בגוף חיונית לשמירה על הבריאות והתפקוד הכללי. הרי מים נחוצים לתפקודים שונים של הגוף, לרבות עיכול, מחזור הדם, ויסות טמפרטורה, סילוק פסולת ועוד. כך שאם מתקשים לשתות מספיק מים (ובכלל צריכת נוזלים מספקת ביום), עלולות להיות לכך השלכות שליליות על הבריאות ותפקודי הגוף השונים.
סיבות אפשריות לסלידה משתיית מים וההשלכות מכך
1. העדפה: יש אנשים שפשוט לא נהנים מהטעם של מים רגילים ויעדיפו משקאות בטעמים או משקאות אחרים.
2. מצבים רפואיים: חלקם יכולים להשפיע על תחושת הצמא וצריכת הנוזלים של האדם. כמו כן, מחלות ובעיות רפואיות כמו: סוכרת, בעיות בכליות ונטילת תרופות מסוימות, עלולות להשפיע על האותות של הגוף ולגרום לצמא.
3. גורמים פסיכולוגיים: חוויות שליליות קודמות עם שתיית מים או אסוציאציות פסיכולוגיות יכולות לתרום לסלידה. לדוגמה, אם האדם קישר את שתיית המים עם אירוע שלילי או אי נוחות, הוא עלול להימנע מכך באופן לא מודע.
צילום: Shutterstock
4. רגישות למלאות בטנית: שתיית כמות גדולה של מים עלולה לגרום לאדם להרגיש שובע ואי נוחות, במיוחד אם שותים אותם במהירות. אנשים מסוימים עשויים להימנע ממים כדי למנוע תחושה זו.
5. גורמי אורח חיים: לוחות זמנים עמוסים, חוסר גישה למים נקיים, או הרגל של צריכת משקאות אחרים במקום מים, יכולים להשפיע על בחירות של צריכת נוזלים.
6. תחושות הפה: אצל אנשים מסוימים ייתכן שעלולה להתגבר הרגישות לתחושות של מים קרים או למרקם של מים, מה שעלול להוביל לסלידה.
לסיכום, חשוב לטפל בכל סלידה משתיית מים, שכן התייבשות כרונית עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.
להלן כמה טיפים שיכולים לסייע בהגברת צריכת המים ביום יום
– טעם: הוסיפו למים שלכם טעמים טבעיים כמו לימון, מלפפון, נענע או פירות יער, כדי להפוך אותם למושכים וטעימים יותר.
– לוח זמנים: לקבוע תזכורות או ליצור לוח זמנים לשתיית מים לאורך היום.
– לגימות קטנות: במקום לנסות לשתות כמות גדולה בבת אחת, לשתות לגימות קטנות לעתים קרובות.
– להשתמש בקש: יש אנשים שקל להם יותר לשתות יותר מים דרך קשית.
– לעקוב אחר צריכת המים: לתעד צריכת המים היומית כדי לעקוב אחר ההתקדמות ולוודא שעומדים ביעדי ההידרציה.
– לצרוך מזון לח: קרי, מזונות עם תכולת מים גבוהה, כגון: פירות וירקות.
– עלייה הדרגתית בכמות ותדירות השתייה: אם האדם לא רגיל לשתות הרבה מים, חשוב להגדיל בהדרגה את הצריכה היומית לזמן ממושך ולא בבת אחת.
ניתן להוסיף טעם טבעי למים | צילום: Photo Mix from Pixabay
האם שתיית משקאות דיאטטיים או קפה יכולים להוות תחליף לשתיית מים?
שתיית משקאות דיאטטיים או קפה לא אמורה להוות תחליף מלא לשתיית מים. בעוד שמשקאות אלה יכולים לתרום לצריכת הנוזלים הכוללת, יש להם תכונות מסוימות שעשויות להשפיע על ההידרציה באופן שונה ממים רגילים. לדוגמה:
קפאין: גם משקאות דיאטטיים וגם קפה יכולים להכיל קפאין, שנחשב כמרכיב משתן (מגביר את ייצור השתן) – מה שעלול להוביל לאובדן נוזלים וצורך בהידרציה מוגברת. יש לזכור, כי כנראה שצריכת קפאין מתונה לא בהכרח מביאה להתייבשות או לאיבוד נוזלים וזו תכונה אינדיבידואלית אצל כל אחד וחשוב לאזן אותה עם צריכת מים מספקת.
ממתיקים מלאכותיים: משקאות דיאט מכילים לרוב ממתיקים מלאכותיים שעשויים לעורר תגובת טעם מתוק מבלי לתרום קלוריות. בעוד שממתיקים אלה מוכרים בדרך כלל כבטוחים על ידי רשויות רגולטוריות, ההשפעות ארוכות הטווח שלהם על הבריאות עדיין נחקרות. אנשים מסוימים עשויים גם לפתח העדפה למתיקות, מה שעלול להשפיע על הבחירות התזונתיות הכוללות שלהם.
איכות ההידרציה: מים הם הדרך הטבעית והיעילה ביותר לשמור על לחות. הם נספגים במהירות ומנוצלים על ידי הגוף לתפקודים שונים. משקאות אחרים עשויים שלא לספק יתרונות אלה באופן זהה כמו מים.
צילום: shutterstock
ערך תזונתי: מים חיוניים לתפקודי הגוף ולא מכילים קלוריות. מנגד, משקאות עם תוספי תזונה שונים, או קפה ושתייה קלה עלולים להיות עם מרכיבים שפחות מומלצים מבחינה בריאותית וגם עתירי קלוריות. מצד שני, משקאות דיאט וקפה יכולים להכיל תוספת מרכיבים, טעמים וקפאין.
אם כך, אין מניעה באופן עקרוני לצרוך משקאות דיאטטיים וקפה, אך חשובה המתינות, במיוחד אם נהנים מצריכתם. בכל מקרה, מומלץ מאוד לתת עדיפות לשתיית מים כמקור להידרציה העיקרי של הגוף. שתיית כמות מספקת של מים מדי יום תומכת בתפקודים האופטימליים של הגוף, מסייעת בשמירה על העור, מסייעת לתהליך העיכול, מווסתת את טמפרטורת הגוף ועוד.
מומלץ, כמובן, להתייעץ עם איש מקצוע בתחום (דיאטן קליני, פיזיולוג מאמץ וכדומה) לגבי כמות הנוזלים המומלצת וזאת בהתאמה, כמובן, למצב בריאותי, התפריט התזונתי היומי וכמות הנוזלים הריאלית שהאדם יכול/מסוגל לשתות ביום יום.
בנוסף, יש לזכור כי גם צריכת מוגזמת של מים ונוזלים יכולה להביא למצבים פתולוגים. זה נובע, בעיקר, משינוי ברמת האלקטורליטים בדם, בעיקר נתרן (והעלאת הסיכון להיפונתרמיה – מצב שבו רמת הנתרן בדם נמוכה מהנורמה). לכך השלכות פיזיולוגיות מרחיקות לכת, החל מהקאות, בחילות, בעיות ריכוז ועד מוות. ולכן, חשיבות השתייה צריכה להיות מתוכננת ומבוקרת תוך התחשבות בצרכי האדם, משקלו, גילו, היקף הפעילות הגופנית, הטמפרטורה הסביבתית ועוד. וכמובן, חשובה ההתייעצות עם אנשי מקצוע בתחום.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים".
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
