כאשר אנחנו נפצעים, ברור לנו שתהיה תקופת החלמה מסוימת עד שנחזור לשגרת פעילות מלאה כפי שהיינו בה טרם הפציעה. בנוסף, ברור והגיוני שיעבור עוד יותר זמן עד שנחזור למצב בו נוכל לקיים את הפעילות הספורטיבית שלנו בצורה מלאה, בטח ובטח אם הפעילות הזו דורשת יצירת עומס על האזור שנפגע.
לכתבות נוספות בנושא:
בוסו, פיתה או גליל: השוואה בין משטחים לא יציבים שונים לאימון
האזינו: בין מחזור להריון – הייחודיות של ספורט נשים
האם אימונים אישים צריכים תמיד להימשך שעה?
למה שרירי ההמסטרינג שלנו תמיד מקוצרים ומה אפשר לעשות בנושא?
דוגמא קלאסית היא – אם נפצענו בברך בצורה של קרע ברקמה כמו המיניסקוס, רצועה בברך או גיד הפיקה – נרצה לנוח ולא לייצר עומסים מוגזמים שיחריפו את הפציעה המדוברת בשלביה הראשונים.
צילום: shutterstock
שיקום לאחר פציעה – מה לעשות?
השיקום לאחר פציעה, יהיה קודם כל בירור רפואי לשלילת דגלים אדומים, כגון: שבר, פריקה או פגיעה בכלי דם ועצבים, ולאחריו כניסה למסגרת טיפולית ושיקומית, כאשר רוב הפציעות בעלות מאפיינים אורתופדיים ופציעות ברמת השלד-שריר יטופלו במסגרת הרלוונטית והמוסמכת לטיפולים שכאלו – פיזיותרפיה.
בתוך טיפול הפיזיותרפיה ותהליך השיקום, יבוצעו פעולות שמטרתן להוריד בשלב הראשוני כאב, מגבלת טווח תנועה ומגבלה תפקודית, ולצד זה להתחיל לחשוף בהדרגה את אזור הפציעה לעומסים מדורגים.
כלומר, בניגוד לדעה הרווחת, לאחר השלב הראשוני בו הטיפול יהיה יותר סימפטומטי, לא רק שעומסים וביצוע אימון הם לא דברים מסוכנים ולא מתאימים, אלא שאימונים ותרגולים הם הכלי היעיל והחשוב ביותר לשיקום בעיות על רקע שלד-שריר, כמו פציעות ברקמת שריר, רצועה, גיד, מניסקוס בברך ועוד.
צילום: shutterstock
עומס לשיקום פציעות
אימון, גם בעת נוכחות פציעה וגם לשם שיקום מפציעה קיימת, יכול להיות חיוני לשמירה על הכושר הכללי, לקידום הריפוי, מניעת בעיות נוספות וסיוע בהחלמה מהירה יותר. עם זאת, במצבים של שיקום מפציעה קיימת ואימון עם פציעה ברקע, חיוני לגשת לאימונים אלו בזהירות, להיעזר באנשי מקצוע מתאימים למצב הנתון ולהשתמש בכלים ובטכניקות מתאימות כדי להימנע מהחמרת הפציעה.
להלן כמה כלים יעילים ושיטות שימושיות שיש לקחת בחשבון:
1. הנחיית איש מקצוע: התייעצו עם איש מקצוע מוסמך בתחום התנועה. ראשית מומלץ לברר את מהות הפציעה אצל איש מקצוע רפואי טיפולי, כמו רופא לרפואת ספורט או פיזיותרפיסט. בבירור יבצע איש המקצוע תשאול, בדיקות גופניות שונות וימליץ על הדמיה רלוונטית (באם יעלה צורך שכזה), הכל כדי לייצר תמונה ברורה יותר של מה הרקמה הפגועה, מה חומרת הפגיעה ומה הצפי ותוכנית הטיפול המתאימה לטווח הקצר ולטווח הארוך. בשלב מתקדם יותר הפיזיותרפיסט או איש מתאים מעולם התנועה, לאחר הערכה ברורה של מצב הפציעה בשלב זה, יבנו תוכנית אימונים מותאמת אישית, אשר תבטיח שנעשה שימוש בכלים, טכניקות וצורות תרגול מתאימות למצב וסוג ואופי הפציעה הקיימת.
2. אימון מתאים למצב: כאשר מתמודדים עם פציעה, חיוני לשנות את שגרת האימונים הקבועה. כך שיש לבנות תוכנית אימון שמאפשרת לעסוק בפעילויות שונות שאינן מחמירות את האזור הפגוע. לדוגמה, באופן כללי: אם יש פציעה בפלג הגוף התחתון, ניתן להתמקד בתרגילי פלג גוף עליון כמו שחייה או אימוני התנגדות שונים. בצורה יותר ממוקדת, אם יש פציעה בברך, ננסה להתמקד בעבודה על אזורים שונים ולאט לאט נבצע תרגול שכן שם עומס על כל שרירי ומפרקי הגפה התחתונה (כולל הברך) אך בהדרגה של מפרקים אחרים, כמו ביצוע תרגילים בעמידה ששמים יותר דגש על תנועה מציר הירך ופחות מעמיסים על הברך עצמה.
לעבור מריצה להליכה? | צילום: shutterstock
3. תרגילים בעלי השפעה נמוכה ברמת העומס: נמליץ לבחור בתרגילים בהם העומס המופעל והלחץ שנוצר על האזור הפצוע נמוך יותר. כך בפציעה בגפה התחתונה פעילויות כמו רכיבה על אופניים, שימוש במכשיר אליפטי או תרגילים במים, יכולים לעזור לשמור על כושר קרדיווסקולרי ועל עומס מדורג ורצוי מבלי להחמיר את הפציעה, ושחייה או עבודה כנגד משקל גוף בצורה קלה במקרים מסוימים (כמו שכיבות סמיכה מול דלת) יכולים להוות אופציה חלופית טובה לפציעת פלג גוף עליון, בה נרצה גם כן להגיע למצב של הורדת עומס, שתאפשר עדיין תרגול ועומס מותאם, קל ומדורג.
4. תרגילי שיקום שונים: שלבו תרגילי שיקום ספציפיים המומלצים על ידי איש המקצוע הרפואי שלכם (רופא ופיזיותרפיסט מוסמך) כדי לחזק את האזור הפגוע ולסייע בהחלמה. תרגילים אלו מכוונים לייצר השפעה חיובית ועומס רצוי על רקמות שונות, כמו: שרירים, רצועות, גידים, דיסקים בין חולייתיים, למפרקים שנפגעו וכדומה ומקדמים ריפוי ושיקום ברמת התפקוד.
5. אימון פרופריוספטיבי: פרופריוספציה מתייחסת ליכולת של הגוף לחוש את מיקומו ותנועתו במרחב. אימון פרופריוצפטיבי מסייע לשפר שיווי משקל, יציבות ושליטה במפרקים, שיכולים להיות חיוניים בהחלמה ומניעת פציעות. חשוב לשלב על בסיס קבוע תרגילים מסוג זה, ועל אחת כמה וכמה בעת שיקום מפציעה.
אימון על הבוסו | צילום: Shutterstock
6. שימוש בחבישות ואביזרים נוספים: בהתאם לאופי הפציעה, שימוש במדבקות תמיכה שונות או אביזרי שיקום יכולים לספק תמיכה ויציבות במהלך האימון. כך ניתן לעזור ולהגן על המבנה, להעלות את תחושת הביטחון של המטופל או המתאמן הפצועים באיבר הפגוע ודרך כך להוביל לאימון יעיל ובטוח יותר ולמנוע נזק נוסף לרקמה שנפגעה ולרקמות סמוכות.
7. התקדמות הדרגתית: חשוב להתאמן בעצימות נמוכה יותר ולהעלות בהדרגה את עומס העבודה ככל שהפציעה מחלימה. חשוב להימנע מכאב משמעותי וכמובן להקשיב היטב לגוף בעת הפעילות ולדווח על רמות הכאב לאיש המקצוע המלווה – כדי לייצר הבנה עמוקה יותר של התקדמות תהליך השיקום ועל ידי כך לאפשר בניית תוכנית השיקום מותאמת אישית עם עלייה מדורגת ונכונה סובייקטיבית במרכיבי האימון לפי הצרכים של כל אחד ואחת מאיתנו.
8. מנוחה והתאוששות מספקות: חיוניות לריפוי הגוף. חשוב לשלב ימי מנוחה בלוח הזמנים של האימונים שלכם, ולהקפיד על מנוחה מספקת גם בתוך יחידת האימון והשיקום עצמה. כל זאת כדי לאפשר לרקמות הפצועות זמן החלמה והתאוששות.
לדעת לנוח יותר | צילום: shutterstock
9. אימון מנטלי: חשוב להיות חיובי, לשמור על אופטימיות ולהיות ממוקד במטרות תהליך השיקום. טכניקות שונות כמו מיינדפולנס ואחרות יכולות לסייע בתהליך הריפוי ולשמור על מוטיבציה.
10. תמיכה תזונתית: חיונית להתאוששות מפציעות. חשוב לוודא שמקבלים תפריט תזונתי מתאים על מנת לתמוך בשיקום הרקמות ולהפחית פוטנציאל דלקת למינימום האפשרי.
הכותבים:
עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים".
