צ'אלנג' ישראמן הוא אחד מאירועי הספורט העוצמתיים בישראל, שבמרכזו מקצי הטריאתלון למרחק חצי איש ברזל ואיש ברזל מלא, אולם גם השנה הוא פותח שעריו עבור אלו שאינם טריאתלטים שמוזמנים לקחת חלק בחוויה בלי הצורך להיכנס למים או לעלות על האופניים.
לפרטים נוספים ולהרשמה לחצי המרתון בצ'אלנג' ישראמן לחצו כאן
גם השנה יוזנק עבור הרצים והרצות מקצה חצי מרתון שייצא מנטפים אל עבר העיר אילת, כשבדרך הם ייאלצו לעבור ק"מ רבים בירידה – דבר שמחד יכול לייצר תוצאות מהירות במיוחד, ומאידך עלול להקשות על ספורטאים שהולכים לגלות את המסלול במו רגליהם לראשונה.
הזנקה לחצי מרתון בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
טיפים לרצות ולרצים
"חצי המרתון הזה הוא ייחודי, עם 12 ק"מ ראשונים שהם בירידה שרובה המוחלט בשיפוע חד מאוד, וצריך להתאמן אליו בהתאם בשבועות שלפני המרוץ", מסביר טל כרמל, ספורטאי סיבולת, מאמן סיבולת, תזונאי ספורט ומי שסיים פעמיים בהצלחה את המקצה המלא בישראמן ושבע פעמים את מקצה חצי איש הברזל ומכיר מצוין את המסלול, "בתפיסה שלי היה צריך להיערך לזה כארבעה שבועות לפני התחרות באימוני ירידות, בדיוק כמו שאנחנו יודעים לעשות אימוני עליות ואינטרוולים, כדי ששרירי הרגליים ובדגש על הארבע ראשי יחוו את הסטרס הזה של הירידה וילמדו איך להתאושש".
לכתבות נוספות בנושא:
"חוויה מדהימה": המנצחים מספרים על מקצה חצי המרתון בצ'אלנג' ישראמן
צפו: כששאול לוי קרא לשובה של נעמה על קו הסיום בצ'אלנג' ישראמן
האזינו: הטעויות שלא ידעתם שאתם עושים בריצה וגם טיפים לצ'אלנג' ישראמן
ואיזה עצות אפשר לתת למי שכבר עוד רגע עומד להיות מוזנק לתחרות?
"ישנם כמה דגשים קטנים, אבל אם מיישמים אותם הירידה אמורה לעבור בשלום: לא לבלום בירידה. אל תגיעו למצב שבו אתם רצים מהר מדי ובולמים כשאתם נשענים עם הגב לאחור, אחרת הארבע ראשי שלכם יינעל במישור. איך עושים את זה? זרמו עם הירידה. הטו את פלג הגוף העליון לפנים ותנו לירידה להכתיב את הקצב. התחברו אליה. הקטינו את אורך הצעד שלכם ובמקביל הגדילו את הקאדנס כדי שלא תיכנסו למצב של בלימה ותתקעו את הארבע ראשי. זה נכון לרצי חצי המרתון ועוד יותר לטריאתלטים, שיחוו את הירידה אחרי 90 או 180 ק"מ של רכיבה כשהרגליים שלהם עייפות".
טל כרמל. מכיר את המסלול דרך הרגליים | צילום: אלטרנטיבה 1
דבר נוסף שלדעת כרמל על הרצים והרצות לתת עליו את הדעת הוא נושא ציפורני הרגליים שלהם. "אנחנו, כרצים, בוחרים נעליים בחצי מידה עד מידה יותר ממידת כף הרגל שלנו", מפרט כרמל, "בגלל ההתנפחות של הרגל תוך כדי הפעילות הגופנית, אולם כשרצים בירידה הרגל שלנו מחליקה קדימה ונתקעת כל הזמן בקדמת הנעל, ואם היא גדולה מדי הרגל תשייט בתוכה ותחטוף מכות רציניות. העצה שלי היא שלושה עד ארבעה ימים לפני התחרות לגזור ציפורניים ברגליים, אחרת תישארו בלעדיהן עם סיום הריצה".
ואיך להתייחס מההיבט התזונתי למרוץ שמוזנק בשעה אחת בצהריים?
"מי שידע שהוא צריך לרוץ בצהריים כנראה נדרש להתאמן לזה כדי להכין את הגוף שלו למאמץ הזה בשעות האלה. בגדול ההמלצה היא להקפיד על מזונות קלים לעיכול, בדגש על פחמימות, כדי להיות עמוסים באנרגיות. לא לאכול ירקות עד תחילת הריצה, לא מזונות עם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. הייתי נמנע לגמרי ממזון עם שומן ועם חלבון, ובגדול מתבסס על פחמימה קלה לעיכול בשעות שלפני הזינוק. אם מרגישים קושי מסוים לאכול לפני ריצה מחשש שהכל יעלה, אפשר להתבסס על משקאות ממותקים או איזוטוניים עד הריצה עצמה ואז להתכנס לפרוטוקול התזונתי שעליו התאמנתם, הכל בהתאם לפרופיל של הרץ או של הרצה".
לא צריך להגזים באימוני ירידות
"אני דווקא לא הייתי עושה אימונים ייעודיים לריצה בירידה", מסביר מישאל דגן, מאמן ובעלים של Marathon Club, המרכז המקצועי לאימון והכנת רצים לתחרויות מרתון, "אני לא רואה בזה טעם ויותר מדי ריצות בירידה עלולות להוביל לפציעה, אבל כן חשוב להתייחס לריצה בירידה בתחרות עצמה. ריצה בירידה מפעילה את שריר הארבע ראשי בכיווץ האקסצנטרי שלו, ולכן אם נבלום פעם אחר פעם במהלך ק"מ רבים בריצה, בסוף השריר הזה ייתפס ונרגיש אותו גם בחלקים האחרים של התחרות. בירידה צריך לשחרר את הגוף ולאפשר לו להידרדר, בלי לבצע בלימה מיוחדת".
ריצה בישראמן | צילום: צלמי שוונג
ומה לגבי ההתייחסות לשעת הזינוק המאוחרת?
"שעת הזינוק לא יושבת בצורה נוחה למי שרגיל להתאמן בבוקר או בערב, או להתחרות בשעות מוקדמות. עם זאת לא הייתי עושה פעולה מיוחדת כמו אימונים בשעות הצהריים, אלא אולי רק כדי להתכונן לכך ברמה המנטלית. מבחינה פיזיולוגית הייתי נערך לריצה בצהריים כמו שאני נערך לריצה בבוקר, גוזר את השעות אחורה מבחינת התזונה והנוזלים באותה מידה ומתזמן לזינוק בשעת הצהריים".
לחצו כאן לפרטים נוספים ולהרשמה
