איך נערכים לסתיו מבחינה תזונתית? התשובה טמונה בצבעי הקשת
מאת:יעל היינמן-ברמן
סוף הקיץ ויהודה אטלס
השבוע עשיתי שיעורי בית עם בני בן ה-7, שלומד כעת את שירי יהודה אטלס. יהודה אטלס לדעתי, ואני מרגישה כך מאז היותי ילדה קטנה וגם היום, ידע לבטא את הרגשות הכי קטנים וגדולים בצורה כל כך מדויקת, כאילו נצרבו לו כל זיכרונות הילדות עם הריחות, הטעמים והמראות! בשירו "ריחות שאני אוהב", הוא מתאר את ריח הסתיו עבורו:
"…מדורה של עלים ועשן
וריח של ספר ישן.
קליפות של תפוח – זהב
ועץ עם גויאבות בסתיו…."
כל אחד והסתיו שלו. מאמן קבוצת הריצה שלנו אמר לי השבוע, הנה אנחנו נכנסים לתקופת ירח הדבש מבחינת האימונים, פחות לחות וחום. נו, נראה, אמרתי. אני מחכה ומצפה לזה.
בכל מקרה, סביב הסתיו והירידה מהגופיות, בגדי הים, המכנסיים הקצרים והמעבר מהחשיפה הגדולה לעונת השכבות והבגדים הרחבים והמסתירים, חלקנו מתחילים לשחרר גם את הרסן באוכל, פחות מתכווננים על הכמויות ועל מה כדאי לאכול, ולאט לאט צוברים משקל, שממילא יחסית קל להסתיר אותו יותר בסתיו וכמובן בחורף. ואז, איך שממשמש לו האביב, מתחילה ההיסטריה של "חייבים לרדת במשקל ומהר!”, כי איך אפשר ללכת ככה לים ולבריכה?
בכתבה הנוכחית אני אדון בשאלה כיצד להיערך מבחינה תזונתית לסתיו, כשהמטרה שלנו היא לאכול את הקשת, אבל במידה.
לאכול את הקשת
במשך כל השנה הבסיס לתזונה שלנו אמור להיות ירקות ופירות. הם העשירים ביותר בחומרים נוגדי חמצון, נוגדי דלקת ונגדי סרטן, בקיצור – התרופה המונעת הטובה ביותר, וגם דלה יחסית בקלוריות. אליהם כמובן כדאי לצרף פעילות גופנית קבועה וחיים רגועים עד כמה שאפשר.
ככל שהטמפרטורות יורדות, לאנשים רבים קשה לאכול ירקות בצורת סלט, והם מחפשים את המזונות שיחממו אותם. כל צבע במזון שלנו מאופיין בחומרים שונים, המקנים לנו סוגים שונים של הגנה. כשאני מסבירה על זה לילדי גנים ובתי ספר אני אומרת שכל צבע הוא גיבור-על אחר. במקום להיות רק ספיידרמן, אני הכי רוצה להיות בעלת הכוחות של ספיידרמן, סופרמן, איירון-מן, הענק הירוק וסופרוומן – כך אני אהיה הגיבורה האולטימטיבית!
השתדלו לאכול את הקשת בכל יום! מי לא רוצה להיות גיבור סופר- על?!
לא אפרט בכל פעם את שמות החומרים הפעילים ואת שמות הוויטמינים והמינרלים, מפני שלדעתי השמות לא אומרים לנו דבר כמו גם לאיזה סוגי סרטן ספציפיים הם עוזרים. הרעיון הוא שהחומרים הללו קיימים ופעילים ולכן חשוב שכל המשפחה תאכל אותם באופן קבוע.
בסוף יש גם מתכון נהדר של פיליס גלזר, שיכול להתאים גם לאחת מארוחות החג.
אדום – רימון
הרימון מצוי על שולחן החג בראש השנה ובסוכות, הוא מהווה חלק בלתי נפרד מהסתיו הישראלי, מהחגים שלנו ומפירות הארץ.
מסוף שנות ה-90 החלו להתפרסם מחקרים על הרימון המצביעים על תכונותיו החשובות כנוגד חמצון ונוגד סרטן, ובטכניון, בפקולטה לרפואה, אף נמצא כי הרימון עשוי להגן על הכולסטרול הרע (LDL) מפני חמצון, להפחית לחץ דם, ולסייע בהורדת טרשת עורקים.
כעת בעונת הרימונים אני ממליצה בחום לאכול כמה פעמים בשבוע רימון או חצי רימון ליום או לשתות חצי כוס מיץ רימונים(ללא תוספת סוכר).
לבן- קולרבי
הקולרבי שייך למשפחת המצליבים המופיעים בירוק, לבן, אדום וסגול (למשל: כרוב, ברוקולי, רוקט,כרובית, לפת,צנון וצנונית וכרוב סגול). קבוצה זו מאופיינת בחומרים נוגדי סרטן, הם מגבירים את הייצור של נוגד החמצון הראשי והחוקרים סבורים כי יתכן שהחומרים הללו הם קו ההגנה הראשון של התא נגד חמצון. החומרים נוגדי החמצון של משפחת המצליבים אינם מתכלים תוך כדי פעולתם, והם נשארים בגוף זמן ארוך הרבה יותר מאשר נוגדי החמצון הרגילים, שתכופות מתקיימים בגוף רק שעות ספורות. המצליבים מכילים חומרים בעלי השפעה מגנה מפני שבץ ומחלות לב ושפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
כתום – בטטה
בבטטה ובשאר הכתומים (כמו: גזר,דלעת, דלורית, מלון כתום, משמש ועוד) יש חומר פעיל עיקרי בשם בטא- קרוטן. כיום מוכרים כ-600 סוגי קרוטנואידים התורמים להפחתת מחלות לב, שבץ, סרטן, עיוורון, הפחתת סיבוכים הקשורים לסוכרת, שיפור תפקוד הריאות ועוד. בטא קרוטן מעודד פעילות תאים "טורפי" גידולים סרטניים, מעודד תיקון של דנ"א פגום ומסייע בהפחתת הכולסטרול בדם.
הבטטה היא העשירה ביותר בבטא-קרוטן. די בבטטה אחת ביום של כ-100 גרם כדי לספק את מלוא המנה היומית המומלצת של ויטמין A.
על פי הרפואה הסינית הבטטה היא מזון מאוזן ביותר, היא מחממת ומתאימה מאד להוספה לתבשילים חורפיים. לפי הרפואה הסינית הבטטה מתאימה גם למי שמעוניין להפחית במשקל, מפני שמתיקותה הטבעית של הבטטה מחזקת את הטחול, האחראי על מנגנון הרעב והשובע וירידה בצורך במתוק.
ירוק – תרד (פופאי ידע כנראה מה הוא אומר ואוכל)
התרד עשיר בשלל אדיר של ויטמינים, מינרלים ורכיבים פעילים. אחד הבולטים ביניהם הוא נוגד החמצון המופלא – לוטאין, התורם לבריאות העין וכפי הנראה גם להפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן. התרד מכיל גם נוגדי דלקת ויכול לתרום להקלה על בעיות דלקתיות שונות, מסייע באיזון לחץ דם ובהגנה על המוח מפני עקת חמצון.
בישול התרד פוגע בחלק מהויטמין C והפולאט, אך לעומת זאת הוא משחרר קרוטנואידים, בעיקר בטא – קרוטן וגם הלוטאין נעשה זמין יותר בבישול. לכן מומלץ לאכול את התרד לעיתים מבושל באידוי קצר ולעיתים כתרד חי.
על פי הרפואה העממית שתיית מיץ תרד מועילה מאד במקרים של עצירות ובטיפול בדימום בחניכיים.
כדי להעריך את סך היכולת נוגדת החמצון של מזונות ורכיבים שונים פיתחו מדענים בדיקת מעבדה המכונה ORAC – Oxygen Radical Absorbance Capacity. תוצאות הבדיקה מבוטאות ביחידות ORAC. מחקרים ראשוניים הראו כי צריכת מזונות בעלי ערך ORAC גבוה עשויה לסייע בהאטת תהליכי הזדקנות בגוף ובמוח. ההמלצה היא לצרוך לפחות 3500 יחידות ORAC ביום. לתרד יש 1260 יחידות ב-100 גרם.
סגול- סלק
הסגול של הסלק הוא סגול מיוחד. מקורו בקבוצה ייחודית של פיגמנטים סגולים, יוצאי דופן, הקרויים בטאלאינים. לסלק פעילות נוגדת חמצון חזקה ביותר, כושר לחימה חזק בסרטן והגנה מפניו, הגנה מפני מחלות לב ופעילות נוגדת דלקת. לסלק יש 840 יחידות ORAC.
לסיכום: כולנו חשופים מידי יום לתהליכי דלקת כרונית, סטרס חמצוני ותהליכים סרטניים על רקע התזונה שלנו, עישון, זיהום אויר, לחץ נפשי ועוד. יש בידינו את הכלים גם לפעילות הנגדית: תזונה נכונה, אורח חיים פעיל ולהיות בשמחה. זכרו לאכול מידי יום את כל הקשת – 5 צבעים!
ירקות ואגסים צלויים על מג'דרה מאורז מלא /פיליס גלזר ( טעים מאד ולא קשה לעשייה)
החומרים ל-6 מנות:
1 בצל גדול מאד, קצוץ 1 סלק חתוך לפלחים (לא קלוף)
3 כפות שמן זית מחולקות 2 ארטישוקים ירושלמים מקורצפים (לא קלופים)
3/4 כוס עדשים שחורות 1 קישוא פרוס
1.5 כוסות אורז מלא עגול 1 גזר פרוס עבה
1 כפית כורכום 1 לפת חתוכה לפלחים (לא קלופה)
5 כוסות מים 1 קולורבי קלוף וחתוך לפלחים
מלח ופלפל לפי הטעם 1-2 אגסים, רצוי מהזן האדום, חתוכים לפלחים
לירקות:
2 שיני שום כתושות
3 כפות חרדל דיז'ון עם גרגרים
מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. מחממים כף שמן זית בקדירה או בסיר כבד עם מכסה ומטגנים את הבצל עד שמתרכך. מוסיפים את העדשים, האורז, הכורכום והמים,מתבלים במלח ופלפל ומביאים לרתיחה.מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-50 דקות, עד שהמים נספגים. אם האורז עדיין קשה, אפשר להוסיף כמה כפות מים רותחים ולהעמיד בצד מכוסה כ-15 דקות.
2. מחממים את התנור ל-200 מעלות. בקערה קטנה מערבבים 2 כפות שמן זית עם השום והחרדל, מוסיפים מעט מים ומתבלים.שמים את כל הירקות בקערה גדולה ומערבבים עם הרוטב.
3. מרפדים תבנית גדולה בנייר אפייה ויוצקים עליה את הירקות. צולים כ-25-35 דקות, עד שכל הירקות מוכנים ומוזהבים(הופכים פעם אחת בזמן הצלייה).
4. מסדרים את האורז על צלחת הגשה ומוסיפים מעליו את הירקות.
מאחלת לכולנו בחירות טובות!
צילומים: Thinkstock
10.9.2012
יעל היינמן-ברמן
דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות (M.A) .
ליווי משפחות במסגרת קבוצתית או פרטנית לאורח חיים בריא.
מנחת קבוצות לירידה במשקל , לגמילה מעישון.
מרצה במגוון נושאים מתחום התזונה לקהל הרחב ולקהל מקצועי( רופאים, אחיות )
אשמח לשאלות ותגובות.
אתר האינטרנט שלי: yaelheinemann.co.il – עדיין בהקמה, בקרוב יוולד!
