עם העלייה בגיל, במיוחד סביב גיל 50, אנו עלולים להתמודד עם שינויים פיזיולוגיים המשפיעים על בריאותנו ואיכות חיינו. אחד האתגרים הוא תופעת הסרקופניה – שהיא ירידה הדרגתית במסת ובכוח השריר. תופעה זו עלולה להוביל לקשיים תפקודיים ותנועתיים, ולהגביר את הסיכון למחלות כרוניות. במאמר זה, נעמיק בהבנת הסרקופניה ובדרכים למניעתה, תוך דגש על חשיבות אימוני ההתנגדות (אימוני כוח) כאסטרטגיה מרכזית.

לכתבות נוספות בנושא:
סודות המגנזיום: הכל על המינרל שהפך לתוסף תזונה נפוץ בקרב ספורטאים
זהירות, ממתקים בתחפושת! האמת מאחורי חטיפי החלבון ודומיהם
למה בחירת נעלי ריצה בלי ייעוץ מקצועי זה כמו לקנות משקפיים בלי אופטומטריסט

מהי סרקופניה?
סרקופניה מוגדרת כירידה משמעותית במסת השריר ובכוחו, העלולה להתרחש עם הגיל. מגיל 50 בערך, אנו עשויים לאבד כ-0.5 עד 1 אחוז ממסת השריר שלנו מדי שנה. תהליך זה נובע ממספר גורמים, ביניהם:

• שינויים ביכולת הגוף לסנתז חלבונים
• ירידה בכמות המיטוכונדריה (יצרניות האנרגיה) בתאי השריר
• שינויים מבניים בסיבי השריר עצמם
• מצבי דלקת כרוניים בגוף
• ירידה ברמות הורמוני הגדילה, כגון טסטוסטרון ו-IGF-1

סרקופניה בשריר | צילום: Shutterstock

כאשר הסרקופניה מלווה בעודף משקל או השמנה, מצב המכונה "השמנה סרקופנית", הסיכונים הבריאותיים מועצמים. שילוב זה מגביר את הסבירות לפתח מחלות לב, סוכרת ובעיות מטבוליות נוספות. גם חוסר בפעילות גופנית מחמיר את המצב.

כיצד מאבחנים סרקופניה?
לצד תסמינים גופניים, כגון חולשה וקושי בביצוע מטלות יומיומיות, ניתן לאבחן סרקופניה באופן מדויק יותר באמצעות:

• שאלונים הבוחנים רמת תפקוד, יכולת נשיאת משקל ונטייה לנפילות
• מדידת כוח אחיזה בעזרת דינמומטר (מד כוח)
• הערכת ביצועים פיזיים, כמו מבחני הליכה, ישיבה וקימה
• הערכה מקיפה של הרכב הגוף והמסה הרזה במכשור ייעודי

סרקופניה ובריאות העצם
קיים קשר הדוק בין סרקופניה לירידה בצפיפות העצם. נשים מגיעות לשיא מסת העצם בסביבות גיל 20, ולאחר מכן מתרחשת ירידה הדרגתית. בגיל המעבר, סביב 50, הירידה בהפרשת אסטרוגן מגבירה את קצב איבוד העצם בקרב נשים. הדבר מעלה את הסיכון לאוסטאופרוזיס (דלדול עצם) ולשברים אופייניים.

גם גברים חווים תהליך דומה בשלב מאוחר יותר של החיים, עם הירידה ברמות הטסטוסטרון. לאור זאת, שמירה על מסת שריר תקינה חיונית לא רק לתפקוד שוטף, אלא גם לבריאות השלד לטווח הארוך.

צילום: Engin Akyurt from Pixabay

תזונה, פעילות גופנית וסרקופניה
תזונה לקויה, המתאפיינת בצריכה נמוכה של קלוריות וחלבון, מאיצה את קצב אובדן השריר. מחקר שבחן נשים אשר סבלו מהשמנה בגיל המעבר וביצעו דיאטה רגילה ומאוזנת, לעומת דיאטות קיצון, מצא שהנשים שביצעו דיאטת קיצון עם כמות קלוריות נמוכה וזמינות אנרגטית נמוכה אמנם ירדו יותר במשקל, אך גם נמצא כי צפיפות המינרלים בעצם, כגון סידן, זרחן ומגנזיום הייתה נמוכה ועל כן הסיכוי לשברים עלה.

מנגד, מחקרים מראים כי פעילות גופנית עקבית, ובמיוחד אימוני כוח, מאטה את קצב הירידה במסת ובתפקוד השריר לאורך השנים.

למניעת סרקופניה ושיפור בריאות השריר והעצם, מומלץ לאמץ אורח חיים הכולל:
1. צריכה של כ-1.2 עד 1.6 גרם חלבון איכותי לק"ג משקל גוף ביום, ממקורות כמו בשר רזה, דגים, ביצים וקטניות.
2. חלוקת צריכת החלבון באופן שווה בין הארוחות, כך שבכל ארוחה עיקרית יהיו כ-30 גרם חלבון.
3. שילוב אימוני כוח (התנגדות) לפחות פעמיים בשבוע.
4. 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית עצימה במהלך השבוע.
5. תזונה ים-תיכונית, העשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים איכותיים.

חשיבות לתזונה נכונה | צילום: Shutterstock

לסיכום
תופעת הסרקופניה, על השלכותיה השליליות, הפכה לאתגר משמעותי בקרב אוכלוסיית הגיל השלישי. אולם, בעזרת מודעות, תזונה נכונה ואימוני כוח קבועים, ניתן למזער את ההשפעות השליליות ולשפר את איכות החיים גם בגיל מבוגר. חשוב לזכור, שבניית השריר וטיפוחו אינם רק מטרה אסתטית חולפת – הם מהווים השקעה בריאותית לטווח הארוך, המבטיחה לנו עצמאות תפקודית, ניידות משופרת וסיכון מופחת למחלות. בואו ניקח אחריות על גופנו ונייצר שגרת חיים המעצימה את שרירינו – כי העתיד שלנו תלוי בכך.

הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבין לאומי, מרצה בקורס מאמנים