תחושה של כאבי שרירים היא תופעה שכיחה לאחר אימון או פעילות ספורטיבית, אבל לעתים הכאב עלול להיות מאוד אינטנסיבי. בין אם אתם פוקדים את חדר הכושר באופן קבוע בתדירות גבוהה ובין אם אתם נמנים על "לוחמי סוף השבוע", סביר להניח שיצא לכם להרגיש כאבי שרירים. כאבי שרירים שמגיעים בדיליי (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) הם תופעה מוכרת, שבה הכאב מופיע יום או אף יומיים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או חדשה, שאיננו מורגלים בה.
לכתבות נוספות בנושא:
איך מבדילים בין כאב אקוטי לכאב כרוני?
קרע בגיד הבייספס בזרוע: כל מה שאתם צריכים לדעת
ברכיים, קרסול או אולי הגב? הפציעות השכיחות ביותר בטריאתלון
להלן ריכוז של מה שכדאי לכם לדעת בנוגע לתופעת ה- DOMS:
• תופעת כאבי השרירים שמגיעים בדיליי נגרמת בשל עלייה משמעותית במשך האימון או במידת האינטנסיביות שלו. פעילות גופנית יוצאת דופן או לא עקבית עשויה לגרום לכאבי DOMS.
• התייבשות עלולה להחריף את הסימפטומים.
• הכאב מתחיל על פי רוב 8-12 שעות אחרי האימון, מתגבר ביממה עד שתי יממות שלאחר מכן, והשיא הוא אחרי 48-72 שעות. לאחר מכן הכאב מתחיל לרדת בעוצמתו.
פעילות יוצאת דופן? צפו לכאב מאוחר | צילום: Shutterstock
• התסמינים כוללים כאב שרירים עמום כמו גם נוקשות, רגישות, נפיחות וגם ירידה בכוח השרירים שהופעלו.
• תופעת ה- DOMS עלולה להחריף בשל מצב רפואי כרוני או חריף, במיוחד מצבים הגורמים מלכתחילה לכאבי שרירים, מסיבה כזו אח אחרת (דוגמת הפיברומיאלגיה).
להלן מספר דוגמאות לפעילויות שעלולות לגרום לכאבי DOMS, הכול באופן יחסי לפעילות הגופנית שאתם מורגלים אליה:
• ריצה במורד הר תלול
• הנפת משקל ממצב מכופף לחלוטין למצב זקוף ומתוח של הגוף
• כל פעילות שגורמת לשרירים להפעיל כוח ולהתארך בו זמנית
• פעילות כוח סטטי
• ביצוע פעילות גופנית ללא חימום בהתחלה
ריצה בירידה | צילום: צלמי שוונג
אנחנו אמורים לצפות לכאבי שרירים בזמן פעילות גופנית, אבל לא בעוצמה העזה המאופיינת ב DOMS.
לפניכם פירוט של שלוש דרכים להגברת הכושר הגופני. יש להתייעץ עם גורם רפואי בטרם התחלת "משטר כושר" חדש. שלושה אימונים שכיחים שבונים שרירים חזקים:
פעילות אירובית
ידועה כמשפיעה על פעילות הלב. הכוונה לפעילות שגורמת לדופק שלנו לעלות. מלבד שריפת שומנים, שיפור מצב הרוח והורדת מתח וחרדה, היא מחזקת את הלב ואת הריאות, מסייעת בהפחתת כולסטרול ואף מורידה את הסיכון לסוכרת סוג 2, שבץ ותחלואה כרונית אחרת.
אימוני כוח
אימוני כוח מסייעים להגדלת ושימור מסת השריר, הגברת צפיפות העצם, שמירה על משקל בריא וכן מסייעים בהתמודדות עם מצבים כרוניים כמו כאבי פרקים וכאב גב. אימוני כוח כוללים שימוש במשקולות או במכשירים, אימוני התנגדות כמו גומיות ורצועות ושימוש במשקל הגוף כמו כפיפות בטן, שכיבות שמיכה, סקוואטים ועוד.
גמישות
יוגה, פילאטיס ומתיחות הן דוגמאות טובות לפעילות לחיזוק שרירי הליבה, למניעת פציעות, כאבי גב ובעיות שיווי משקל על ידי הארכת השרירים. מתיחה איכותית של השרירים גם מאפשרת לנו טווח תנועה רחב יותר.
מתיחות יכולות לסייע | צילום: shutterstock
חלק חיוני בבניית כוח גופני ושימור הכוח דרך אימונים הוא לדאוג לגוף שלנו בסיום האימון כדי להשיג התאוששות נכונה.
להלן 6 טכניקות להתאוששות שכדאי לכם לשלב בשגרת האימונים שלכם:
• השלמת נוזלים – שתייה אחרי אימון היא דרך מצוינת להגביר את ההתאוששות. לא רק אם אתם ספורטאי סיבולת או שאתם מזיעים לעתים קרובות יותר – השלמת נוזלים היא חשובה מאוד.
• בחירת התזונה הנכונה – ארוחה קטנה או חטיף כשעה לפני האימון וכן בטווח של שעתיים לאחר האימון. שימו דגש על פחמימות בריאות כמו דגנים או בננה לפני האימון, ושילוב של פחמימות וחלבונים כמו כריך חמאת בוטנים או הודו וירקות אחרי האימון.
• התאוששות על ידי מנוחה, קירור בקרח, דחיסת השריר לשם הזרמת הדם באופן מוגבר והרמה של האיבר הכאוב למעלה. אם התאמנתם באופן מוגזם, זאת דרך טובה, צעד אחר צעד, להורדת נפיחות, הפחתת כאב, שיפור הגמישות ובעצם מקל על חזרה לשיגרת אימונים רגילה.
• לגוף שלנו יש יכולת מופלאה לטפל בעצמו אם נאפשר לו. הכניסו לתוכנית האימונים שלכם יומיים של התאוששות פעילה והשלימו עם שני ימי חופש ביניהם, כך שהגוף יוכל להתאושש.
• עיסויים – עיסויים משפרים את זרימת הדם ובמקביל עוזרים לנו להירגע. ישנו מחקר המראה שעיסוי עד שעתיים מסיום האימון עשוי לסייע בהפחתת כאבי DOMS. להפחתת עלויות, אפשר להשתמש בגליל כתחליף.
ניתן להשתמש בבנגיי להקלת הכאב | צילום: Shutterstock
• שימוש במשכך כאבים מקומי כדי לסייע בהקלה מהירה של הכאב לדוגמת בנגיי אולטרא חזק יכול לעזור.
עכשיו, כשאתם מוכנים לאתגר הבא, נותר רק דבר אחד לעשות: אימונים שמחים!
בשיתוף בנגיי. לפרטים ולרכישת מוצרי בנגיי לחצו כאן
חומרים פעילים בנגיי אולטרא חזק: METHYL SALICYLATE 30 %W/W, MENTHOL 10 %W/W, CAMPHOR 4 %W/W. תרופה זו מיועדת להקלה זמנית של כאבים קלים בשרירים ומפרקים, כגון כאבי גב קלים, לומבגו, דלקת מפרקים, מתיחות, חבורות ונקעים. יש לעיין בעלון לצרכן לפני השימוש
בנגיי אולטרא חזק
