מיתוסים לא מעטים עוסקים בנושא ההוצאה הקלורית לאחר פעילות ספורטיבית מסוגים שונים. בחלק מהמקרים ישנה אמונה חזקה ומושרשת שלאחר האימון (במיוחד אימון עצים) נמשכת ההוצאה הקלורית שהיתה גבוהה באימון עצמו. כלומר, בתהליך פיצוי היסף נעשה שימוש בהוצאה קלורית רבה וניתן גם "ליהנות" מכך ולאכול באופן חופשי יותר וללא הגבלה, או לחלופין לראות בסוגי אימונים אלה כעדיפים לירידה במשקל. האומנם? להלן העובדות.

אז כמה אנחנו ממשיכים לשרוף אחרי המאמץ? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מכורים לפעילות גופנית? לא בטוח שזה יעזור לכם עם המשקל 
ההבדלים העיקריים בין גברים לנשים בפעילות גופנית 
ההבדלים האמיתיים בין המנוחים "אירובי" ל"אנאירובי"

לאחר סיום האימון ההוצאה האנרגטית (EE) נותרת מוגברת עד לחזרה להומאוסטזיס (מאופיין בבקרה, ויסות ובתיאום של תהליכים שונים שמאפשרים לאדם ולכל ייצור חי לשמור על סביבה פנימית יציבה בתנאי סביבה משתנים). תהליך זה מלווה בצריכת חמצן מוגברת (VO2) שנשארת בדרך כלל גבוהה למשך שעה עד שעתיים בפעילות בעצימות בינונית. עודף החמצן משמש ליצירת האנרגיה הדרושה להחזרת הגוף לאחר האימון. צריכת החמצן העודפת כונתה בעבר: "חוב חמצן" (מכונה בלשון המקצועית EPOC -Excess post-exercise oxygen consumption), אלא שה- EPOC מעיד על אנרגיה נוספת שנצרכת, מעבר למה שנצרך בעת הפעילות עצמה.

טרנדים עדכניים בעולם הכושר מדגישים את הרעיון של הגברת ה- EPOC לשם בניית תכניות אימונים שממקסמות את ההוצאה האנרגטית, לרוב כאשר המטרה היא ירידה במשקל או שמירה על המשקל.

הספרות הנוכחית מפרידה את ה-EPOC לרכיב מהיר מיד לאחר אימון בו ההוצאה האנרגטית גדולה, אך פוחתת במהירות ולרכיב איטי הנמשך עד לנקודה בה ערכי צריכת החמצן וההוצאה האנרגטית חוזרים למצב מנוחה. למרות שהמחקר בנוגע ל-EPOC הוא נרחב, המנגנונים הפיזיולוגיים שבבסיס EPOC קשורים לשיקום מסלולים ומקורות אנרגיה כגון: קריאטין פוספט, מטבוליזם של לקטט, חום גוף גבוה, זרימת דם מהירה, אוורור ריאות מוגבר, ריכוז אדרנלין מוגבר, ליפוליזה אדיפוציטית (פירוק תאי שומן) וסינתזת חלבון.

ההשפעות על תגובות ה-EPOC נחקרו בסוגי אימונים שונים, כאשר משך ועוצמת האימון זוהו כמשפיעים הגדולים ביותר על ההוצאה האנרגטית המוגברת בתהליך ה- EPOC . ככל שמשך הפעילות עולה, כך ה-EPOC עולה בצורה לינארית . לעצימות האימון ההשפעה הגדולה ביותר, כ-45% מהשונות ב-EPOC מיוחסת לעצימות בה נעשתה הפעילות, ואילו למשך המאמץ השפעה מועטה יחסית הנעה בין 8.9%-7.7%. עם זאת, נראה כי עצימות של 50% עד 60% מה- VO2MAX (צריכת החמצן המקסימלית) היא הכרחית בכדי לבטא EPOC משמעותי. נציין שמדובר על ערך גבוה שאופייני בעיקר למתאמנים מאומנים וכמובן לספורטאים.

EPOC ופעילות אירובית

פעילות אירובית ו-EPOC מתקשרים להתמדה לאורך זמן. ההתייחסות לערכים תהיה עד שהההוצאה האנרגטית תחזור לערכי מנוחה (בחלק מהמחקרים מצב זה נמשך בין 1-2 שעות). ההנחיות הנוכחיות לפעילות גופנית אירובית הן כ-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע ב-46% עד 63% מה- VO2max), במשך 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית מתונה עד עצימה. ההערכה של ה-EPOC נמשכת 45 דקות והיא מהווה 15 עד 20 קק"ל נוספים. הוצאה אנרגטית מאוד קטנה כאשר שוקלים את סך ההוצאה האנרגטית הדרוש ליצירת גרעון אנרגטי שלילי. על מנת להאריך את תגובת ה-EPOC ל-7 עד 24 שעות משך האימון צריך להיות לפחות 60 עד 80 דקות ובעצמה של 70% עד 75% VO2max. תרומה זו מספקת כ-170 קק"ל. אם ננסה לכמת את האחוז הצפוי מסך ההוצאה האנרגטית של פעילות מסוימת, נראה כי EPOC מהווה, בערך 7% מסך ה-EE בפעילות תת מרבית . לדוגמה: אם אדם היה מבצע פעילות אירובית תת-מקסימלית עם הוצאה אנרגטית כוללת של 300 קק"ל, EPOC היה מהווה 20 קק"ל מתוך 300 הקק"ל (יש להביא בחשבון את השונות הגדולה הקשורה לתגובות EPOC).

כדאי להרים את הדופק כדי לראות תוצאות | צילום: Image by Maciej Cieslak from Pixabay

אימוני אינטרוולים ו-EPOC

באימוני אינטרוולים המאופיינים באינטנסיביות גבוהה (*HIIT) מבצעים מאוצים הנעים בטווח שבין 30 שניות עד 4 דקות של פעילות עצימה המתקרבת ליכולת המקסימלית (90% מ-VO2MAX). עם זאת, פרוטוקולי HIIT יכולים להשתנות ביחס למספר המרווחים בין האינטרוולים, אורך תקופות השהייה ושונות באינטנסיביות. בעבודות שונות נראה כי 4 אינטרוולים בעצימות של 95% מהדופק המקסימלי עם 3 דקות של התאוששות פעילה, גרם ל-EPOC של 83 קק"ל. הוצאה אנרגטית זו היוותה 25% מסך ההוצאה אנרגטית של הפעילות .

מעבודות רבות יותר עולה שבאימוני הפוגות עצימים המורכבים מקטעים בני 20 שניות עד דקה ברמת עצימות מקסימלית (85 עד 105 אחוז VO2MAX) ואחריהם מנוחה אקטיבית או פסיבית של 2-4 דקות במנוחה אקטיבית או פסיבית – ה-EPOC נמשך 3-24 שעות לערך ומלווה בהוצאה קלורית עודפת של 85-315 קלוריות בערך. את המדידה של ההוצאה האנרגטית בפעילות מעריכים בצריכת חמצן המתורגמת לכ-5 קק"ל לליטר חמצן.

אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) מהווה שיטת אימון המשלבת סבבי אימון אנאירובי קצרים וכוללת הפסקות התאוששות שהן פחות עצימות. מדובר על אימון לשיפור יכולת קרדיווסקולרית עם הוצאה קלורית גבוהה באופן יחסי לאימונים אחרים.

אימוני התנגדות ו-EPOC

ידוע כי לאימוני התנגדות יש השפעה על מניעת איבוד של מסת הגוף הרזה (FFM – רקמת הגוף נטולת השומן) בתהליך ירידה במשקל ותוך כדי האטת הירידה בחילוף החומרים במנוחה. בעקבות ההוצאה האנרגטית הקטנה באימוני התנגדות יחסית לסוגי אימונים אחרים, ההתמקדות היתה בסיוע של אימוני התנגדות בירידה במשקל ושמירה על המשקל .

טווח החזרות בסטים השונים, מהירות התנועה, זמן המנוחה בין הסטים ,סוג התרגיל והעצימות יצרו מגוון גדול של ערכי EPOC מדווחים עבור אימוני התנגדות. אימון כוח מסורתי הכולל 2-4 סטים, 8 תרגילים של 8-12 חזרות תוך הפעלה בתרגילים לפלג גוף עליון ותחתון ב-60% עד 70% RM1.

איך זה עובד עם משקולות? | צילום: pixabay

הדיווח הנו על EPOC המתבטא בהוצאה אנרגטית של בערך 35 קק"ל לאימון של 60 דקות. לכן ערכים אלה הם מינימליים ולא יתרמו משמעותית לירידה במשקל ולשמירה על המשקל. כתוצאה מכך, אימון התנגדות המתמקד בהיפרטרופיה ומייצר כמויות גבוהות של נזק לשרירים (בעיקר אימון אקסצנטרי) המצריך התאוששות גדולה יותר וסינתזת חלבון גדולה יותר במהלך ההתאוששות, הראה התארכות של שלב ה-EPOC עד 72 שעות עם עליה בהוצאה האנרגטית במנוחה ב-9% (כתוצאה מאימונים אקסצנטריים עם נזק מוגבר לשרירים) ומסתכם בהוצאה אנרגטית של בערך 550 קק"ל לאורך 72 השעות לאחר הפעילות.

למרות שאימון אקסצנטרי מראה פוטנציאל לייצר תגובת EPOC משמעותית, יש לקחת בחשבון את מידת ההתאמה של שיטת אימון זאת עבור אוכלוסיות שאינן אתלטיות, אנשים לא מאומנים ומתחילים, כאשר צורת אימון זו עשויה להיות בלתי מעשית מאוד בגלל מידת הנזק לשרירים וכתוצאה מכך כאב שריר מופרז ותחושות אי נעימות. בעבודה נוספת נראה כי אפילו אימון FBW (הפעלת כל קבוצות השרירים באותו אימון) של תרגיל לכל קבוצת שריר של 10 חזרות עם שלב אקסצנטרי של 4 שניות, מראה עליה של 5% וב-300 קלוריות בהוצאה האנרגטית במנוחה ל72 שעות לאחר הפעילות.

שיטות וטכניקת אימון

לסדר שונה של תרגילים וטכניקות אימון שונות לא נראה השפעה שונה על ה-EPOC כאשר מבוצעים בנפח ועצימות זהים. מאידך, נראה כי אימון קבוצות שרירים גדולות (כגון רגליים) גרם לעליה גבוהה יותר ב-EPOC ביחס לקבוצת שרירים קטנה (כגון כתפיים). לזמן המנוחה לא הייתה השפעה על צריכת החמצן, בעיקר בהתייחס לקבוצת שרירים קטנה.

סיכום

אימוני אירובי מתונים עד עצימים מראים EPOC הנמשך עד שעה ומתבטא בהוצאה אנרגטית של 15-20 קלוריות. ברם, אין ספק ש- EPOC לאחר אימוני HIIT ואינטרוולים עצימים מלווה בהוצאה אנרגטית גדולה ומשמעותית יותר מאימונים אחרים אבל אין בהוצאה זאת להשפיע על תהליכי הרזיה או שמירה על המשקל. חלק מהמחקרים הדגישו את חמצון השומן במהלך EPOC לאחר אימוני אינטרוולים,HIIT ואימוני התנגדות בתור מטרה לאיבוד שומן מוגבר ושינוי בהרכב גוף אך נתונים אלו אינם משמעותיים כדי לגרום שינוי בהרכב הגוף.

אימוני התנגדות בהיבט של EPOC מראים הוצאה קלורית יחסית נמוכה, אך אימונים אקסצנטריים הגורמים לנזק שרירי גבוה יכולים להוות גורם משפיע על המאזן האנרגטי לטווח הארוך, אבל אימונים אלו אינם מתאימים למתאמנים מתחילים ואנשים יושבניים. לכן הפוקוס באימונים צריך להיות על ההוצאה האנרגטית במהלך האימון ולא לאחריו .

מושגים

אוורור מוגבר – החלפת גזים בין האוויר החיצוני לנאדיות הריאה כאשר מטרת האיוורור היא שמירה על הרכב אופטימלי של גז בנאדיות , ריכוז נורמלי של חמצן ופחמן דו-חמצני בגז שבנאדיות ,שמירה על לחץ חלקי תקין של חמצן ופחמן דו-חמצני בדם הזורם מהנימים שסביב הנאדיות לורידי הריאה.

ריכוז קטכולמין מוגבר – ריכוז גבוה של אדרנלין, נוראדרנלין, דופמין.

ליפוליזה אדיפוציטית – תהליך ביוכימי הגורם לפירוק תאי שומן.

סינתזת חלבון – סידרה של ראקציות כימיות ותהליכים ביוכימים היוצרים חלבונים.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

מורן נחמני | פיזיולוג מאמץ  ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדרכי כושר במכון וינגייט. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון  הגופני. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה.