רצים חדשים בדרך כלל שואלים את עצמם ואחרים כמה פעמים בשבוע כדאי לרוץ? אפשר לרוץ שבעה ימים בשבוע כפי שעושים רצים מסוימים, השאלה היא האם זה באמת כדאי. התשובה הקצרה היא לא. כרצים חדשים אתם רוצים לתכנן את שגרת האימונים שלכם כך שתהיה מגוונת כי זה מה שיעזור לכם לשפר את הכושר, זה יהיה יותר ידידותי לגוף ויהפוך אתכם לספורטאים מאוזנים יותר. זה גם יקטין את הסיכון לפציעות ויעזור לאימונים מבחינה מנטלית. בשלבים מאוחרים יותר, יתכן שתרכשו את המיומנות לרוץ בכל יום ואז אפשר יהיה להתאים את תכנית האימונים ולא לשכוח שמנוחה מספקת חיונית לכל תכנית אימונים.

רוצים לרוץ יותר? כך תעשו את זה נכון | צילום: shutterstock

הגוף שלכם יזדקק לימי מנוחה והתאוששות במהלך האימונים, וצריך לזכור שהמנוחה וההתאוששות חיוניים בדיוק כמו האימונים עצמם. בימי המנוחה הגוף מתחזק ובזמן המנוחה הוא מתרגל לעומסים שנגרמו לו. ללא מנוחה והתאוששות אנחנו מסתכנים באימון יתר ופציעות.

ימי מנוחה והתאוששות הם שני דברים שונים. במנוחה הכוונה היא לא לבצע שום אימון, נקודה. בהתאוששות הכוונה היא לבצע אימונים קלים שעוזרים להתאושש מאימונים יותר אינטנסיביים.

בימי התאוששות צריך שהעצימות של האימונים תהיה נמוכה. הם לא אמורים להקל על המאמץ הלבבי-נשימתי אלא על זרימת הדם, וכך לסייע לתהליך ההחלמה של הגוף על ידי אספקת חמצן טרי וחומרים מזינים לשרירים והסרת פסולת.

עבור מרבית הרצים המתחילים, סוזן פול ממליצה לרוץ 3-4 פעמים בשבוע בימים מתחלפים, וכך ליהנות באופן אוטומטי מימי התאוששות. כדאי גם לשלב בשגרת האימונים אימוני כוח וגמישות שיעזרו לכם להשיג את יעדי הבריאות והכושר שלכם.

כדאי לתכנן יום אחד בשבוע שיוקדש למנוחה מוחלטת. ימי מנוחה מונעים פציעות של אימון יתר, מאפשרים מילוי של מאגרי הגליקוגן, הם מאפשרים לגוף זמן לרפא ולתקן את הנזקים ברקמות הרכות ומונעים שחיקה נפשית. כשימי מנוחה מגיעים אחרי אימונים קשים, הגוף מתחזק. כדאי להיזהר מעייפות, כאבי שרירים, התכווצויות וחוסר מוטיבציה – אם אתם נתקלים באחד מסימנים אלו, כנראה שאתם זקוקים ליותר מנוחה. בטווח הארוך אתם תרוויחו הרבה יותר ממנוחה מאשר מאימון יתר. בסופו של דבר מדובר בעיסוק לכל החיים אז צריך לחשוב לטווח הארוך ולא לקחת החלטות מיידיות.

צילום: shutterstock

עם זאת, מספר הריצות המומלץ לכל שבוע לא תלוי רק ביעדי הריצה שלכם אלא גם בקריירה שלכם, במשפחה ובדרישות האחרות שיש מכם. צריך למצוא את האיזון הנכון וג'ף גודט שהוא המאמן הראשי של קבוצת RUNNERSCONNECT  מבוסטון מוסיף: "לוח הזמנים של אימוני הריצה שלכם צריך להיבנות לפי החיים שלכם ולא להיפך, כלומר לא לבנות את החיים לפי זמני האימונים".

1-2 אימונים בשבוע

מי עושה את זה? רצים חדשים לגמרי, כאלה שחוזרים מפציעה או ממחלה ואנשים עם סדר יום עמוס במיוחד.

"כשאתם רצים מתחילים, שתי ריצות בשבוע של קילומטר וחצי כל אחת מרגישות כמו הישגים ענקיים", אומרת מאמנת הריצה קייטי מקגרגור, "ומי שימשיך ככה יוכל להתמודד עם יותר מזה, בתנאי שיהיה לו זמן פנוי. אפשר גם להתחיל עם שלושה אימונים שבועיים של הליכה-ריצה ולהיבנות משם".

אם מוסיפים ריצה, צריך שלפחות בהתחלה היא תהיה קצרה, קלה ומהנה | צילום: shutterstock

אפשר גם לשלב בין הריצה לאימונים מסוגים אחרים (קרוס טריינינג) וכך גם לשפר את הכושר וגם לשמור על הבריאות.

3 אימונים בשבוע 

מי עושה את זה? טריאתלטים, אנשים שרוצים להתחרות במרחקים קצרים יחסית של ריצות ארוכות.

למה? רצים של קילומטראז' נמוך יחסית צריכים להיצמד לתדירות כזאת כך שכל ריצה נמשכת 20 דקות לפחות, מספיק זמן כדי לעורר שינויים המגבירים את הכושר של מערכת הלב וכלי הדם. יש כאלה שטוענים (וגם חוקרים את זה) שגם רצים של קילומטראז' גבוה יכולים להסתפק בשלוש ריצות בשבוע ולהתאמן למרוצים למרחקים ארוכים, ולכן יש גישה של תכניות אימונים למרוצים למרחקים מ-5 קילומטרים ועד מרתון שלפיה מבצעים שלושה אימוני ריצה איכותיים בשבוע בתוספת של קרוס טריינינג.

מי צריך לשקול את זה? אנשים שרצים פחות מ-32 קילומטרים בשבוע, כאלה שיש להם היסטוריה של פציעות או כאלה שאוהבים להתאמן ממש חזק אבל זקוקים לימי מנוחה בין האימונים.

4-5 אימונים בשבוע

מי עושה את זה? רוב הרצים שהם אינם רצי עלית אבל עושים את זה די הרבה זמן, רצים של 50-80 קילומטרים בשבוע.

למה? אפשר לקצור את הפירות של אימונים קשים. לב חזק יותר, שימוש יעיל יותר בדלק ובחמצן, ושיפור הקיבולת של הריאות – כל זה עם מספיק זמן כדי להתאושש ולנהל חיים נורמליים. זו בדיוק הנקודה הנכונה, וככל שהקילומטראז' השבועי עולה, החלוקה שלו על פני יותר ימים מקטינה את הסיכון להיפצע.

אפשר לשקול את זה אם אתם כבר רצים שלושה ימים בשבוע ורוצים לשפר את הכושר או להגדיל את הקילומטראז' מבלי להוסיף יותר מדי זמן לכל אימון ומבלי להיפצע.

6 אימונים בשבוע

מי עושה את זה? רצים מתקדמים.

למה? אם יש לכם זמן והגוף מסוגל להתמודד עם המאמץ הנדרש, כנראה שהביצועים שלכם ישתפרו ככל שתרוצו יותר. לעתים קרובות רצים צעירים יותר מסוגלים לספוג יותר אימונים עם פחות זמן התאוששות בעוד שרצים מבוגרים יותר עשויים להזדקק ליותר מנוחה.

אפשר לשקול לעשות את זה אם אתם לא מוגבלים בזמן, מצב גופני ורמת אנרגיה. כמו כן אם אתם מעוניינים לרוץ יותר מ-80 קילומטרים בשבוע ולשבור שיאים אישיים בחצי מרתון או במרתון.

7 אימונים בשבוע

מי עושה את זה? רצי עילית.

למה? אנשים שיכולים להתמודד עם עומס מסוג זה הם בדרך כלל ספורטאים צעירים או מקצוענים. הם ירוצו בכל יום אחרת ככל הנראה ירגישו רע.

אפשר לשקול את זה אם יש לכם שאיפות אולימפיות, אין לכם בעיה של פציעות ואתם מכורים לריצה.

אפשר להשיג הרבה גם אם רצים 3 פעמים בשבוע | צילום: shutterstock

אז איך להוסיף ימי ריצה שבועיים?

מאמן הריצה ג'ף גודט מסביר איך להוסיף אימון ריצה לתכנית השבועית:

תזמון: לנסות ולעשות את זה לא תוך כדי שמתאמנים למרוץ כלשהו, בשלב מוקדם של העונה. זה יתן לך את ההזדמנות לנסות שגרת אימונים חדשה מבלי לפגוע בהכנה מסוימת.

בדיקה: מתחילים עם הוספה של ריצה קצרה וקלה, משהו שהוא חצי מריצה קלה אחרת. צריך לזכור שפציעות, מתחים ופחות שעות שינה עלולים להחזיר אתכם בקלות לשגרת האימונים הקודמת.

הערכה: אחרי מספר שבועות אתם צריכים לשמור על השגרה החדשה אם אתם מרגישים טוב. אם מופיעים סימנים כמו עייפות או פגיעה בביצועים, תצטרכו לחזור לשגרה הקודמת.

הגדלה: ברגע שאתם יודעים שיום אימונים נוסף לא פוגע בכם, אפשר להוסיף לריצה עוד קילומטר וחצי בכל שבועיים עד שמגיעים לריצה ששווה במרחק שלה לריצות אחרות. אז גם אפשר להוסיף לריצה קצת עומס מבחינת העצימות והמהירות אם חשים צורך.