במדינה כמו ישראל השאלה הזאת נשאלת בלי סוף, בעיקר בימי הקיץ. מי שמנסה לבדוק את העניין לעומק, מגלה שככל ששואלים את זה יותר, כך ישנן יותר תשובות. וכמו כל דבר שקשור לריצה, זה מאוד אישי. זה תלוי במשקל, בטמפרטורה בחוץ, בטמפרטורת הגוף, בעצימות האימון וקצב ההזעה. כל אחד זה משהו אחר.

כמות שמתאימה לרץ אחד, לא בהכרח מתאימה לשני | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
4 רעיונות יצירתיים להתמודדות עם ריצה בחום הישראלי
מהם היתרונות של הריצה בחום?
איך שורפים יותר קלוריות?

הרעיון המרכזי הוא שכל אחד צריך ללמוד על עצמו כמה הוא צריך לשתות תוך כדי מאמץ, כדי להימנע מהתייבשות וליצור איזון – מצד אחד להשלים את הנוזלים שאנחנו מאבדים בהזעה, מצד שני לא לשתות יותר מדי. דבר אחד בטוח, אם פעם אמרו לנו שמים זה הדבר היחיד שאנחנו יכולים לצרוך ללא הגבלה – זה ממש לא נכון, בטח לא בזמן פעילות גופנית. עודף מים מדלל את רמת המלח בגוף, ומצב כזה שנקרא היפונתרמיה עלול להיות מסוכן ולגרום למוות.

לאורך השנים, גופים שונים העוסקים בבריאות ובפעילות גופנית ברחבי העולם, גיבשו המלצות בנוגע לכמויות הנוזלים שספורטאים מקצוענים וחובבנים צריכים לצרוך תוך כדי פעילות גופנית. התאוריות השתנו עם השנים. פעם בקושי שתו במרתונים, לאחר מכן המליצו לשתות כמה שיותר גם כשלא מרגישים תחושת צמא. כיום, הדעה הרווחת בעולם המערבי היא 7 מ"ל עבור כל משקל גוף לשעה עבור גברים ו-6 מ"ל עבור כל שעת פעילות לנשים. זה אומר, לדוגמה, שאשה השוקלת 60 ק"ג יכולה להסתפק ב-360 מ"ל נוזלים בשעה. אבל – יש אבל גדול.

ההמלצה הזו לא כוללת הרבה משתנים. בעצם, היא מתייחסת בעיקר למשתנה שהוא משקל. היא לא מתייחסת לכמות ההזעה, וכאן יכולים להיות הבדלים משמעותיים מכיוון שיש אנשים שיאבדו רק 500 מ"ל זיעה בשעה ויש שיאבדו 1.5 ליטר. מן הסתם, כמות הזיעה קשורה לטמפרטורה בחוץ ולעצימות האימון. יתכן שרצים בכושר טוב בכלל לא יצטרכו לשתות במהלך ריצה קלה של 40-50 דקות, אבל אם הם ייבצעו אימון אינטרוולים עצים הם בטח יזדקקו לנוזלים בין האינטרוולים. בסופו של דבר, יש הרבה משתנים, כך שאין שום כלל שאפשר להיצמד אליו.

מה שימליצו לכם לעשות ברוב המאמרים בנושא הזה הוא להישקל ללא בגדים לפני הריצה ואחרי הריצה. ואז, לפי ההמלצות המקובלות כיום בעולם, ינחו אותנו להבין שאם איבדנו יותר מ-2 אחוזים ממשקל הגוף, סימן שאנחנו במצב של התייבשות. לדוגמה, גבר ששוקל 80 קילוגרם יכול לאבד עד 1.6 קילו שהם שני אחוזים ממשקל גופו. הבעיה עם השיטה הזאת, היא שקשה מאוד ליישם אותה בקיץ הישראלי. בעצם, הדרך היחידה ליישם אותה היא לצאת מהבית לריצה, לסיים אותה בבית וללכת מיד להישקל לפני ששותים את המים שאחרי האימון. בכל מצב אחר, למשל כשמסיימים את הריצה בפארק, הדבר הראשון שאנחנו רוצים לעשות הוא לשתות כמה שיותר.

ואולי הגוף יודע כמה אנחנו צריכים לשתות? 

יש גם כאלה שמאמינים שאנחנו לא צריכים להעביר את כל הריצות שלנו בחישוב נוסחאות של כמה נוזלים צריך לשתות, כשהרעיון המרכזי שעומד מאחורי זה הוא להימנע משתיית יתר. אחד מהם הוא ד"ר טים נוקס, מדען ופיזיולוג בעל שם עולמי שהוא גם רץ למרחקים ארוכים.

אולי זה בכלל מה שהגוף אומר? | צילום: pixabay

לפני 6 שנים פרסם נוקס ספר בן 429 עמודים בשם "ספוגים: הבעיות הרציניות של שתיית יתר בספורט סבולת". וכמו שאפשר להבין, נוקס מזהיר מפני עודף מים כמו מאש. הוא טוען שחלק מהמקרים הטראגיים שהסתיימו במוות תוך כדי מרוץ קרו בגלל שתיית יתר שגרמה להיפונתרמיה – חוסר יחסי של נתרן לעומת המים בגוף. התאוריה שלו היא שלאורך השנים, ההמלצות (שבינתיים השתנו) לשתות כמה שיותר מים תוך כדי פעילות גופנית בחום, גרמו לאנשים להיבהל ולסגל לעצמם הרגלים של שתייה מוגזמת.

מצב של היפונתרמיה עלול להתרחש אם שותים נוזלים בכמות כפולה מזו שמאבדים בהזעה, וגם זה אחרי מספר שעות של מאמץ ולא אחרי שעה אחת. לפי ד"ר נוקס, מצב מסוכן יהיה לדוגמה כזה שבו מתאמן מאבד כ-600 מ"ל זיעה בשעה ושותה במקביל 1.2 ליטר. אחרי שלוש שעות כבר תהיה לו כמות מיותרת של 1.8 ליטר מים ואז הוא נכנס למצב מסוכן שבו כל הרקמות בגוף מתנפחות ובעיקר רקמת המוח. ד"ר נוקס מוסיף וכותב שאפשר לזהות סימנים למצבים כאלה כשרואים רצים מבולבלים, חסרי ריכוז, או רצים שמסיימים מרוץ ואז הם מבודדים ולא רוצים לדבר עם אף אחד. רק לאחר מכן, כשכמות הנוזלים פוחתת, הם מתחילים להתנהג בצורה נורמלית.

באחד הראיונות שד"ר נוקס העניק עם צאת ספרו הוא נשאל מה צריכים לעשות רצי מרתון לא מנוסים בכל מה שקשור לשתיית נוזלים? התשובה שלו היתה: "להקשיב לגוף, והגוף כבר יגיד מה צריך לעשות. יש ראיות לכך שאם שותים מבלי להיות צמאים, זה פוגע בביצועים בדיוק כמו לא לשתות מספיק כשהגוף צריך את זה. תחושת הצימאון היא הדרך של הגוף להגיד לנו שאנחנו זקוקים לנוזלים. אם לא נספק לו מספיק נוזלים, הגוף יאט עד שנשתה ורק כשנמלא אותו בכמות המתאימה של הנוזלים הוא יחזור לתפקד בצורה אופטימלית. מצד שני, המוח לא יכול לשדר לנו ששתינו יותר מדי. מה שיקרה במצב כזה הוא שנאט את הקצב מבלי להבין למה".

אל מול הדברים המעניינים של נוקס, חשוב לציין גם שתמיד אפשר להיתקל במקרים יוצאים מהכלל. מקרים שאולי אפשר להגדיר כ"אנשים שרוצים יותר מדי". לדוגמה, אנשים ששמו להם מטרה לרוץ בקצב מסוים, והם ינסו לעשות את זה בכל הכוח גם אם הגוף ישדר להם שהוא לא יכול לעשות את זה, אולי כי הוא שתה יותר מדי. לכן במקרים רבים נתקלים במרוצים במצבים של עלפון. גם ד"ר נוקס אומר שהגורם הבעייתי ביותר לפגיעות במהלך פעילות גופנית הוא קצב מהיר מדי.

דבר המומחה (איתי גולדפרב, M.Sc, פיזיולוג מאמץ, מרצה ומורה לחינוך גופני) 

כדי לנסות ולגבש עוד כמה המלצות לעוסקים בספורט בנושא של שתיית נוזלים, פנינו לאיתי גולדפרב (M.Sc), פיזיולוג מאמץ, מרצה ומורה לחינוך גופני.

בנושא מנגנון ההזעה: מנגנון נידוף הזיעה הינו מנגנון קירור הגוף העיקרי באדם במאמץ גופני ובוודאי כאשר מדובר בתנאי אקלים חמים יחסית כמו במדינת ישראל. "מבחינה פיזיולוגית, קיים קשר חיובי חזק בין תפקוד מנגנון ההזעה לבין הכושר הגופני האירובי. ככל שהאדם משפר את הכושר הגופני האירובי שלו כך גם מנגנון ההזעה שלו יעיל יותר, מה שמאפשר לו וויסות טוב יותר של הטמפרטורה ועיכוב עליית חום הגוף. משמעות התייעלות המנגנון הינה הזעה מוקדמת יותר ורבה יותר. לכאורה נראה כי אדם מאומן יותר יצטרך לשתות יותר במאמץ נתון אך ברוב המקרים אין כך הדבר כי גורמים פיזיולוגיים נוספים ממתנים עליית חום גוף באדם מאומן.

ככל שהאדם בכושר טוב יותר, מנגנון ההזעה שלו פועל ביעילות | צילום: minghong

"לגבי כלל מרכזי התלוי בדרגת המאמץ או בעצימותו – ככל שדרגת המאמץ עולה ממאמץ מתון עד מרבי, כך עולה הדרישה לאספקת חמצן ולכן גם לזרימת דם. במצב זה יתקיים ויסות אוטונומי שיאפשר התאמת תפוקת הלב וחלוקת זרימת הדם למערכות הגוף השונות (לפי דרגת פעילותן) מה שיתבטא בשינויים נדרשים בקצב הלב, נפח פעימת הלב, לחץ הדם, ההחזר הורידי ללב והתנגודת ההיקפית ללב. יעילות השינויים האלה קשורה מאוד למאזן הנוזלים בגוף. חוסר בנוזלים יפגע ביעילותם. לפיכך, עבור קהל המתאמנים והספורטאים יש לקחת בחשבון הפחתה והתאמה אישית של דרגת המאמץ (קצב הריצה) אשר לוקחת בחשבון גם את מזג האוויר כמות ההזעה וכיוב'. בכל מקרה, בזמן פעילות בתנאי חום הביצוע הגופני יפחת עקב הצורך בהזרמת דם גם אל העור לצורך קירור (על חשבון השרירים) כאשר איבוד נוזלים או התייבשות תגביר את הפגיעה בביצועים הספורטיביים המוכרים בתנאים ניטרליים, עד כירידה של כ- 10% בצריכת החמצן המרבית.

לגבי ההמלצה להישקל לפני ואחרי פעילות גופנית: "המלצה זו מבוססת על מדידה לפני ואחרי המאמץ (כולל כמות הנוזלים ששתינו במאמץ עצמו). קרי, בהנחה כי איבדנו 2 ק"ג במשקל לאחר המאמץ (במצב מנוחה) יש להשלים בדיוק את אותה כמות עד שעתיים מתום המאמץ (אכן רצוי להימנע משתייה מרובה בזמן קצר- 'בפעם אחת').

לגבי חישוב לא נכון של כמויות שתייה לפני מאמץ ותוך כדי: "ההתייחסות לנושא הבריאותי בעודף נוזלים קשור במידה רבה לתופעת שתיית היתר שאנו עדים לה לעיתים בעיקר בקרב חובבי ריצה לא מאומנים ובעיקר בריצות ארוכות דוגמת מרתון ויותר. שילוב של שתיית כמויות גדולות של מים לפני הריצה, במהלך הריצה (מעל לליטר לשעה בריצות ארוכות) ובסוף הריצה בהחלט עלולים לסכן את הספורטאי ולגרום למצב של היפונתרמיה ("הרעלת מים") המתבטאת בשילוב מסוכן של עליה בכמות הנוזל בדם וירידה בריכוז המלחים שעלול לגרום לבצקת מוחית מסכנת חיים, לפירוק שריר ועוד. יש להתאים את כמות השתייה לצורך של הספורטאי (יש ללמוד אותו באימונים) ולהוסיף כמויות מדודות של מלחים במאמצים ארוכים לרוב מעל שלוש שעות. ככלל אצבע לאדם בוגר ממוצע שתייה של כחצי ליטר לשעה בתחרויות/אימונים של עד ארבע שעות תספק בהחלט.

מאזן הנוזלים בגוף חשוב לשימוש שיווי המשקל הפיזיולוגי ובמידה רבה גם ליכולת פיזור החום, אך הוא אינו תרופת מנע לעליית חום הגוף ולהיווצרות פגיעות חום שהחמורה מהן הינה מכת חום הנגרמת עקב קצב ייצור חום מטבולי הגבוה מקצב פיזורו. מניעת פגיעות חום לפיכך מחייבת התאמה של עצימות המאמץ ליכולת האדם הנמדדת לפי כושרו הגופני, גילו ומידת האקלום שלו לחום ובוודאי לתנאי מזג האוויר. בכל מקרה, כל מקרה של פגיעת חום מחייב קירור חיצוני מהיר ואגרסיבי הכולל שפיכת כמויות גדולות של מים על הנפגע, טבילה באמבטיית קרח ופינוי למרכז רפואי, הכול בניצוחו של גורם רפואי מוסמך.

פעילות גופנית בתנאי חום מלווה גם בהשלכות לסיכון לפגיעות חום ביום שלאחרי המאמץ או כתוצאה מפעילות או עבודה מצטברת בתנאי חום. מאמץ גופני בתנאים חמים ויבשים (סביב 40 מעלות, עם 20% לחות) קשור בעליה בטמפרטורת הליבה, בעיקר במבוגרים אשר באופן יחסי מתקשים יותר לאבד חום מאשר מבוגרים צעירים. אחת ההשלכות נובעת מקושי להזיע ולקרר את גופם, ונטייה לשמר יותר חום גוף במהלך האימון ולאחריו לרבות תוספת האימונים בשאר השבוע ואו שילוב בעבודה פיזית בתנאים לא מיטביים (עבודת כפיים בחוץ בתנאי חום). תופעה זו גורמת להגברת החום המאוכסן בגוף ולהעלאת הסיכון של פגיעה כתוצאה מכך. הנחת היסוד קשורה למאזן הנוזלים בגוף מתוך הבנה כי קיים קושי להחזיר לחלוטין את משק המים לאחר איבוד המים בהזעה במהלך הפעילות. ירידה בתכולת המים בגוף מובילה להזעה מופחתת וקירור מופחת של הגוף גם באופן מתמשך (אימון אחר אימון או יום אחר יום). אחת הדרכים להימנע מתוצאה זו היא להקפיד על שתיה מרובה בימי עבודה קשה בתנאי חום ויובש, גם בימים שלפני ואחרי הפעילות במצטבר ולנקוט באמצעי המיגון מהשמש המוכרים במדינתנו.

רצוי להדגיש כי כל מתאמן המתעתד להשתלב באימונים ותחרויות להיוועץ טרם ובמהלך התהליך, בגורם מוסמך, רצוי פיזיולוג מאמץ המתמחה בנושא, כדי לקבל את הכלים הדרושים שיאפשרו אימונים יעילים ובטוחים.

הורדה במשקל כתוצאה מאיבוד נוזלים זו ממש לא הרזיה | צילום: pixabay

דגשים ליישום עבור ספורטאי עילית וחובבים (איתי גולדפרב, M.Sc, פיזיולוג מאמץ, מרצה ומורה לחינוך גופני) 

המטרה העיקרית בשתיית נוזלים (לרבות מים) לפני, במהלך ולאחרי המאמץ היא לשמר את שיווי המשקל הפיזיולוגי ותפקודן התקין של מערכות הגוף כגון: לב, שרירים ועצבים.

החזרת המים לאחר מאמץ גופני נדרשת בשל איזון משק הנוזלים אשר איבדנו בזיעה לצורך וויסות טמפ' הגוף והצרכים המטבוליים השונים של חילוץ החומרים במאמץ. שתיית המים לאחר המאמץ תורמת משמעותית לשמירה על נפח הדם ולחץ הדם, ובכך על יעילותה של מערכת ההובלה (הדם).

בהנחה כי ביצענו הכנה מיטבית לפני המרוץ (תחרות או אימון), רצוי לשתות בין 2-3 כוסות מים קרים (לא פושרים) כ- 10-20 דקות בטרם הזינוק. במהלך הריצה רצוי לשתות כ-250 מ"ל (ככוס אחת) של מים כל 15 דקות (שתייה מתונה – ובפעימות ולא בכמות גדולה אחת). נמצא כי מים קרים (כ-4 מעלות צלזיוס) נספגים ביעילות גבוהה יותר בגוף.

היות וקיים קשר בין סכנת התייבשות למכת חום. יש להקפיד מצד אחד על משק הנוזלים ומאידך על טמפרטורת הגוף. קרי, הקפדה על הנחיות שתיית מים לפני ולאחר המאמץ גם בימים הסמוכים, וכן מקלחת קרה בטרם הפעילות, הצמדת גוף חיצוני קר על העור וריצה בתנאי מזג אוויר המאפשרים זאת לרבות רוח וצל (יעילות נידוף הזיעה ומנגנון וויסות החום).

בקרת משקל – יש להישקל לפני ואחרי המאמץ, במצב מנוחה טבעי, בו אנו מבצעים בקרה על איבוד הנוזלים במאמץ. שכן לא מדובר חס וחלילה על תהליך הרזיה – אדם הנשקל לאחר מאמץ גופני ורואה כי ירד 2 ק"ג במשקל – הרי מדובר באיבוד נוזלים בלבד ואין כל קשר ל"שריפת שומן או הרזייה" להיפך, זהו מצד המחייב לקיחת אחריות והגעה למצב יציב פיזיולוגי (הומיוסטאזיס) ועליו להשלים את אותה כמות נוזלים בהדרגה – עד כשעתיים מסיום המאמץ (כ-2 ליטר מים בשעתיים).

הדרך הטובה ביותר להתמודדות על תנאי החום, סכנת ההתייבשות ומכת חום הנה מניעה. ראשית באמצעות הכנה גופנית מותאמת אישית, תרגול הדרגתי ואקלום לחום. במקביל להכוונה מדויקת של משק הנוזלים ומקורות האנרגיה מהמזון ובדיקת תנאי מזג האוויר (בטרם הזינוק), גם במחיר של ביטול הריצה או דחייתה למועד מיטבי אחר.