חטיפי החלבון הפכו כבר מזמן למוצר חובה על כל מדף בסופר. החטיפים מציעים פתרון קל, נוח וטעים להוספת חלבון לתפריט היומי. אבל כמה חלבון הגוף שלנו באמת צריך? איזה סוג חלבון הוא הטוב ביותר למתאמנים? והאם יש הבדל בצריכת החלבון בין נשים לגברים? לילו בוכניק, דיאטן קליני וספורט, וטכנולוג המזון של חטיף החלבון TODAY עושה לנו סדר.

כמה חלבון הגוף שלך באמת צריך?
חלבון הוא אחד מאבני הבניין המרכזיות של הגוף, הוא חיוני לבניית שרירים, תיקון רקמות, ושמירה על הבריאות. אבל כשמדובר בכמות החלבון שאנחנו באמת צריכים, השאלות רבות. האם כולם זקוקים לאותה כמות? ומה הדרך הנוחה ביותר להגיע לצריכה היומית?

חטיף החלבון המושלם? כל מה שצריך לבדוק לפני הביס הראשון 

אחד הפתרונות הפופולריים הם חטיפי חלבון, שמאפשרים להוסיף כמות מדודה של חלבון לתפריט, גם בימים עמוסים. לדוגמה, חטיף החלבון TODAY מצטיין ביחס חלבון-קלוריות מהטובים על המדף, ובטעמים מעולים. מעבר לנוחות שבשימוש בחטיפים, חשוב להבין את צרכי החלבון של הגוף ואת ההבדלים בין אוכלוסיות שונות, מרמת האימון ועד לגיל. בואו נעמיק ונענה על השאלות המרכזיות.

צילום: באדיבות Today

כמה חלבון הגוף שלך צריך – לפי קבוצות אוכלוסייה
האוכלוסייה הכללית – עבור אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, ההמלצה הכללית היא לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לדוגמה, אדם השוקל 70 ק”ג זקוק לכ-56 גרם חלבון ביום. עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שכמות גבוהה יותר של חלבון (כ-1 גרם לק”ג משקל גוף) עשויה להיות מועילה גם עבור אנשים שאינם פעילים פיזית במיוחד, כדי לשמור על בריאות השרירים והעצמות לאורך זמן.

מתאמנים חובבנים – לאנשים שמתאמנים באופן חובבני, למשל אלו שמבצעים אימוני כושר מספר פעמים בשבוע (אירובי או כוח), צריכת החלבון צריכה להיות גבוהה יותר כדי לתמוך בהתאוששות השרירים. ההמלצה היא לצרוך 1.2-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. לדוגמה: אדם במשקל של 80 ק”ג ומתאמן 3-4 פעמים בשבוע, צריכת החלבון המומלצת תהיה בין 96 ל-128 גרם ביום.

מתאמנים מקצועיים או בעלי מטרה מוגדרת (בניית שריר, חיטוב) – מתאמנים ברמה גבוהה, או כאלו שמטרתם העיקרית היא בניית מסת שריר, זקוקים לכמות גדולה יותר של חלבון. ההמלצה עומדת על 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. לדוגמה: מתאמן מקצועי השוקל 90 ק”ג זקוק לכ-144 עד 198 גרם חלבון ביום. כמו כן, מתאמנים בתהליך חיטוב (צמצום שומן תוך שמירה על שריר) עשויים להיעזר בצריכה קרובה ל-2.2 גרם חלבון לק”ג, כדי למנוע אובדן מסת שריר בתהליך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by TODAY חטיף חלבון מעולה (@today.protein.il)

הגיל השלישי – עם הגיל, הגוף מאבד באופן טבעי מסת שריר, מה שמוביל לתהליך שנקרא סרקופניה (Sarcopenia). כדי להילחם בכך, מבוגרים בגיל השלישי זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר מהאוכלוסייה הכללית, אפילו אם הם אינם מתאמנים. ההמלצה היא 1-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

סוגי החלבון שמומלץ לצרוך
ניתן לצרוך חלבון ממגוון מקורות, וכדאי לשלב בין מקורות חלבון מהחי והצומח כדי להבטיח קבלת כלל חומצות אמינו חיוניות בכמות מספקת.

מקורות חלבון מהחי:
• בשר רזה: עוף, הודו, בקר רזה.
• דגים: סלמון, טונה, לברק.
• מוצרי חלב: גבינות דלות שומן, יוגורטים, חלב.
• ביצים: מקור נהדר וזול לחלבון איכותי.
• אבקות חלבון: מבוססות מי גבינה (Whey), קזאין או שילוב שלהן.

מקורות חלבון מהצומח
• קטניות: עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, פולי סויה.
• תחליפי בשר צמחיים: טופו, סייטן, טמפה.

שילוב בין חלבון מהחי והצומח
חלבון מן החי נחשב “מלא” כי הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. לעומת זאת, מקורות חלבון מן הצומח לעיתים חסרים בחומצות אמינו מסוימות בכמות מספקת, ולכן מומלץ לשלב בין מקורות שונים (למשל, אורז ועדשים) כדי לקבל חלבון מלא.

מוצרים עשירים בחלבון | צילום: shutterstock

איך להגיע לכמות החלבון היומית בצורה קלה?
רבים נאבקים להגיע לכמות החלבון המומלצת ביום, אבל בעזרת כמה שינויים קטנים זה הופך להרבה יותר פשוט:

1. מתכננים מראש את הארוחות – תכננו את התפריט היומי כך שכל ארוחה תכלול לפחות מנת חלבון אחת.

2. מעשירים את הארוחות בחלבון
• מוסיפים גבינות, ביצים וטונה לארוחת בוקר, גבינה טבעונית עשירה בחלבון, טונה טבעונית או חלב סויה לדייסה או לקורנפלקס.
• מכניסים קטניות כמו עדשים או שעועית לתבשילים.
• משלבים יוגורט טבעי או טבעוני עשיר בחלבון כנשנוש בין הארוחות.

3. שימוש בתוספי תזונה – אבקות חלבון הם פתרון טוב להשלמת כמות החלבון, במיוחד אבקות חלבון בעלות חלבון איכותי כמו מי גבינה שיכולות להשתלב כשייק לאחר אימון או במהלך יום עמוס.

צילום: באדיבות Today

4. חטיפי חלבון כפתרון זמין – חטיף חלבון יכול להיות דרך נוחה וקלה להוסיף 15-20 גרם חלבון ביום, במיוחד בימים עמוסים. אחד החטיפים הבולטים בשוק הוא TODAY, המציע יחס חלבון-קלוריות מעולה (1:10) ומגיע במבחר טעמים איכותיים. חשוב לבחור בחטיף עם יחס טוב בין חלבון לקלוריות, לדוגמה, חטיף שמכיל 20 גרם חלבון ועד 200 קלוריות יכול להיות אופציה מצוינת עבור מתאמנים או אנשים שמחפשים דרך לשלב חלבון בתפריט היומי שלהם בצורה נוחה וטעימה.

לסיכום
כמות החלבון שהגוף שלך זקוק לו משתנה בהתאם לסגנון החיים, רמת הפעילות והגיל. מהאוכלוסייה הכללית ועד לספורטאים מקצועיים, חלבון הוא מרכיב קריטי לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף. השקעה בתכנון נכון של התפריט ושילוב מקורות חלבון מגוונים תעזור להגיע לצריכה היומית. ואם היום עמוס מדי? ניתן לשלב אבקות וחטיפי חלבון לפתרון קל וזמין, שיעזור להגיע לצריכה היומית המומלצת. כי בסופו של דבר, חלבון הוא הרבה יותר ממספרים, הוא הבסיס לבריאות הגוף.

הכותב: לילו בוכניק | דיאטן קליני וספורט, טכנולוג מזון MAN, RD

בשיתוף Today