ביצים הן מאכל כל כך נפוץ, שכיח ונמצאות כמעט בכל מקרר. הן זולות ופשוטות מאוד להכנה ובנוסף עשירות מאוד בוויטמינים וחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה של 100% המכיל בתוכו את כל חומצות האמינו הנחוצות, אז למה אנחנו עדיין כל כך חוששים מהן?

למה אנחנו חוששים לאכול ביצה? | צילום: pixabay

הביצה מורכבת מחלבון (החלק השקוף/לבן) שבעברית נקרא לובנן וחלמון (צהוב הביצה). ביצה מכילה יותר מ-6 גרם חלבון שמתחלק כמעט שווה בשווה בין החלמון לחלבון. חלמון הביצה מכיל ויטמינים כמו A, B, B12, D, ברזל, כולין ולציטין שחשוב למוח. לביצה יצא שם רע של כזו המעלה כולסטרול "אם תאכלו יותר מדי ביצים יהיה לכם כולסטרול גבוה", עובדה זו התגלתה כלא נכונה ולכולסטרול במזון בכלל ולכולסטרול הנמצא בביצים בפרט ישנה השפעה מוגבלת על רמות הכולסטרול בדם ולא נמצא קשר בין צריכת ביצים למחלות לב וכלי דם. הביצה אומנם מכילה שומן רווי בכמות נמוכה אך מחצית מהשומן שבה הוא חד בלתי רווי המסייע בשמירה על ערכי HDL הידוע גם כ"כולסטרול הטוב" וממתן את עלייתו של הכולסטרול ה"רע" LDL. על פי מסמך עמדה בנושא תזונה שפרסמו לאחרונה האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד, צריכה של עד חמש ביצים בשבוע בטוחה לאוכלוסייה הבריאה, ועד שלוש ביצים בשבוע לסובלים מסוכרת, מחלת לב כלילית או יתר כולסטרול שאינו מאוזן על ידי טיפול תרופתי.

מתוך המסמך:

"במשך 40 השנים האחרונות הוזהר הציבור מפני צריכה מרובה של ביצים עקב תכולת הכולסטרול הגבוהה שבהן והקשר האפשרי למחלות קרדיווסקולריות", נכתב במסמך ,"ההגבלה של כמות הביצים בתפריט מקורה בתיאורית תזונה-לב שהועלתה בשנות השישים, הגורסת כי כולסטרול גבוה בדם גורם לטרשת עורקים ומחלות קרדיווסקולריות,וכולסטרול במזון מעלה כולסטרול בדם. מכאן הניחו כי ביצה, העשירה בכולסטרול, הנה מזון שיש להמעיט בצריכתו. מחקרים נוספים מאז, מבהירים כי לכולסטרול במזון בכלל ולצריכת ביצים בפרט, השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בסרום, בעוד צריכת שומן רווי ושומן טרנס משמעותית הרבה יותר. מאידך, ביצה מהווה מקור חשוב
לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, וכן לויטמינים ולמינרלים בהם חומצה פולית, ויטמין B12 ,ויטמין A ,ויטמין D ,אבץ,
סלניום, כולין ועוד. הביצה מכילה כמות גבוהה יחסית של כולסטרול, אולם כמות נמוכה יחסית של שומן רווי
ומחצית מן השומן שבה הוא חד בלתי רווי".

אפשר להסתדר מצוין גם בארוחת הבוקר | צילום: pixabay

בשנת 2013 American Heart Association ו- American College of Cardiology אמרו שאין מספיק עדויות מחקריות להראות שהגבלת הכולסטרול בתזונה מוריד את הסתיידות העורקים ו-LDL בדם. הם המליצו להגבול את צריכת הכולסטרול בתזונה ל-300 מ"ג ליום.

כמה ביצים מותר לאכול ביום?

שאלת כמות הביצים אותה מותר לאכול ביום מטרידה רבים, בעיקר את אלו שאוהבים לאכול ביצים. גיא שלמון, דיאטן קליני, פיזיולוג מאמץ ואיש חינוך גופני מחלק את התשובה לשני חלקים, ההמלצות לאנשים הבריאים והמלצות לכאלו הסובלים מעודף שומנים בדם דוגמת כולסטרול גבוה וטריגליצרידים, "באוכלוסיה הבריאה קיימת המלצה רשמית וכזו שאינה רשמית" מסביר, "ההמלצה הרשמית אומרת כי ניתן לאכול ביצה שלמה אחת ביום ובהמלצה הלא רשמית שאינה כתובה בניירות העמדה, אנו רואים שגם אם אוכלים שתי ביצים ביום, בקרב אנשים בריאים, אין סכנה, אבל ממקום של משנה זהירות, עד ביצה אחת שלמה ביום, זו ההמלצה המקובלת".

האם לבן הביצה באמת יותר בריא?

רבים חוששים לאכול ביצה שלמה ומעדיפים לצרוך רק את החלק הלבן שלה, "ביצה מכילה בחלקה הצהוב את הכולסטרול", מסביר שלמון, "לבן הביצה נקרא בעברית לובנן. גם בחלק הצהוב יש חלבון בכמות כמעט זהה לזה שבחלק הלבן. בביצה שלמה יש 6-7 גרם חלבון וזה מתחלק פחות או יותר לחצי, בחלק הלבן יש גרם אחד יותר, אבל בחלמון הביצה יש כ-3 גרם חלבון. המגבלה עליה מדובר מתייחסת לצהוב הביצה כי בתוכו יש גם שומן רווי וגם כולסטרול שאין בלבן הביצה". אם אתם מעוניינים לצרוך מעל ל-2 ביצים ואתם משתמשים רק בחלקה הלבן של הביצה, אין שום בעיה. הסיבה להגבלת צריכת החלמון היא בגלל נוכחות שומן רווי וכולסטרול. בביצה אחת בממוצע יש 220 מ"ג כולסטרול. המלצות התזונה לצריכת כולסטרול יומית עומדות על 300 מ"ג, כלומר שביצה אחת מכסה כמעט את הצריכה היומית.

מה קורה עם אנשים שסובלים מכולסטרול גבוה?

"אצל אנשים הסובלים מכולסטרול גבוה או טריגליצרידים, ישנה הגבלת צריכה של ביצים 3-4 ביצים בשבוע, לא כל יום".

כמה ביצים ספורטאים יכולים לאכול?

"תלוי בתמונת הדם, מה מצבו הקליני והאם האדם סובל מכולסטרול גבוה או טריגליצרידים? כיוון שיש גם ספורטאים שתמונת הדם שלהם עם רמות לא תקינות. אם אתם בריאים ותמונת הדם בריאה, אמליץ לפי ההמלצות המקובלות של ביצה אחת ביום, כל כמות נוספת של ביצים, תאכלו רק את החלק הלבן."  שלמון מדגיש שלמרות שלביצה יש ערך תזונתי גבוה, חשוב לצרוך את החלבון שלנו ממקורות נוספים ולא רק מביצים.

מלבד לאיכויות שקיימות בביצים, חשוב לדעת כיצד לצרוך אותן. ביצים עלולות לשאת עליהן את חיידק הסלמונלה ולכן ממליץ שלמון לא לאכול ביצה שלוקה (חיה), "כשהביצה לא מבושלת, יש בה סיכון בריאותי של זיהום חיידק סלמונלה וכדי להרוס את החיידק הזה, אם הוא נמצא, לחשוף את הביצה לחום גבוה". לכן, העדיפו ביצה קשה או בצורת חביתה על פני ביצה רכה או עין.