הידרציה תקינה היא מרכיב קריטי לביצועים, להתאוששות ולהרגשה הכללית טובה. אבל, למרות חשיבות הנושא – בוודאי במדינה כמו ישראל שבה עומס החום הגבוה מעלה את הסיכון להתייבשות – הרבה מתאמנים, כולל ספורטאי סיבולת מנוסים, לא מודעים לסימפטומים ולתוצאות ההתייבשות. אחרים לא יודעים איך לנהל מאזן הנוזלים שלהם, לפני, תוך כדי ואחרי פעילות גופנית. לכן, לקראת עומס החום הצפוי בימים הקרובים, כדאי להכיר כמה טיפים חיוניים ופרקטיים לשמירה על מאזן נוזלים תקין לספורטאים.

לכתבות נוספות בנושא:
תזונה מנצחת: כמה קלוריות שורפים בטור דה פראנס ואיך מחזירים אותן?
משקה Prime: משקה ספורט או "משקה מסיבות" בתחפושת?
המלך של הסיבולת: הכל על סגולותיו של הסלק ואיך הוא יכול לשפר את ביצועינו

הידרציה / מאזן נוזלים תקין
מים מהווים כ-60% ממשקל הגוף וכ-75% ממשקל השריר הנקי. במהלך פעילות גופנית, הגוף מאבד נוזלים באמצעות זיעה וגם דרך הנשימה. את הנוזלים האלה יש להשלים כדי למנוע התייבשות, במיוחד סביב אימונים ארוכים ובימים חמים.

התייבשות מתחילה כבר כשאנחנו מאבדים כ-2% ממשקל הגוף בזמן פעילות, והיא עלולה לגרום לקושי בביצוע מאמץ ועייפות מוקדמת, סחרחורת, כאב ראש, עצבנות, אי-נוחות במערכת העיכול, התאוששות איטית ועוד.

כך נראים הגרביים לפעמים בסוף האימון | צילום: יהב טרודלר

חוץ מירידה בביצועים הספורטיביים ותחושות שי אי נוחות אפשרית, מי שנוטה להיות מיובש באופן שגרתי, חשוף לפציעות ספורט שריר לא ישירות באחוזים גבוהים יותר, כמו: מתיחות, קריעות שריר והתכווצויות שריר. לעומת זאת, בקרב ספורטאים עם מאזן נוזלים תקין, אחוז הפציעות נמוך הרבה יותר.

מנגנון ההזעה:
בזמן פעילות גופנית, פעילות השרירים מייצרת חום מטבולי, שעולה ככל שהאימון אינטנסיבי יותר וככל שעומס החום גבוה יותר. לגופנו יש מנגנונים שעוזרים לווסת את טמפרטורת הגוף, בהם מנגנון ההזעה, סוג של רדייאטור בהשוואה לרכב, עם כ-2-3 מיליון בלוטות זיעה בגוף שיכולות להפריש כ-1-3 ליטר זיעה בשעה. האידוי של הזיעה על העור עצמו הוא זה שתורם לקירור הגוף, ולכן גם חשוב להיות עם בגדים מנדפים.

טמפרטורה גבוהה, אחוזי לחות גבוהים וסביבה ללא רוח נושבת, אלה תנאים שפוגעים במנגנון האידוי והקירור הטבעי של הגוף לנדף את הזיעה ולהוריד את טמפרטורת הגוף. עליה בחום הגוף הפנימי תגרום לעליה בריכוז חומצות החלב בשרירים, לעליה בצריכת החמצן ולניצול אנרגיה מוגבר. זה יתבטא בעייפות מוקדמת או גדולה יותר מהרגיל בזמן פעילות, סוג של תחושה שהרדיאטור לא מצליח לעשות את העבודה. בימים חמים במיוחד הסיכוי להתייבש עולה וצריך לשתות יותר ולפצות על איבוד נוזלים גדול יותר.

כמה צריך לשתות?
ההמלצה הכללית לשתיית נוזלים בזמן פעילות לספורטאים היא כ-400-800 מ"ל / שעה. אך בנוסף ישנם גורמים רבים, כאלה התלויים בסביבה ובדרישות האישיות, שצריך לקחת בחשבון בהתאמת הפרוטוקול האישי לכמות וסוג הנוזלים שרצוי לשתות. למרות הדעה הרווחת, לכמות השתייה אין השפעה על כמות וקצב ההזעה.

אבטיח ובולגרית הולכים מצוין עם אימונים. צילום: Shutterstock

בנוסף להנחיות הבסיסיות ישנם משתנים רבים שמשפיעים על קצב איבוד שצריך לקחת בחשבון בהתאמה אישית:

1. מגדר ומשקל המתאמן.
2. סוג האימון.
3. רמת האינטנסיביות ומשך האימון.
4. תנאי מזג האוויר: חום, לחות ורוח.
5. קצב ההזעה האינדיבידואלי עם שונות מאוד גדולה. ראיתי ספורטאים שמאבדים פי 3 יותר נוזלים לעומת ספורטאי באותו האימון.

עקרונות כלליים לשתייה סביב האימונים:
לפני פעילות
אחת הבעיות הגדולות בשתייה וספורט היא שמתאמנים מגיעים לאימון אחרי ששתו מעט או ששכחו. למשל אחרי צום הלילה או יום לימודים או בעבודה ללא תשומת לב לעניין. כדי לשמור על הידרציה טובה בזמן אימון, מומלץ לשתות כ-400-600 מ"ל מים או משקה ספורט בשעתיים שלפני האימון ו-200-300 מ"ל מים ממש לפני תחילת האימון.

תוך כדי פעילות
מומלץ לאמץ הרגל שתייה שיטתי במהלך פעילות גופנית, ולשתות לפחות כוס מים אחת כל 20 דקות פעילות, כדי למנוע איבוד נוזלים של מעל  2% ממשקל הגוף.

על מה כדאי לחשוב חוץ ממים? המים הכרחיים לשמירה על מאזן נוזלים במזג אוויר חם, אך במקרה של ספורטאי סיבולת והזעה מרובה, רצוי להשתמש במלחים ואלקטרוליטים עם או בלי סוכר, כשהמטרה העיקרית היא לחדש נתרן – מלח, שהוא האלקטרוליט העיקרי שאנחנו מאבדים בהזעה. הנחיות הכלליות לנתרן הן לצרוך כ-300-600 מ"ג לשעה.

צילום: Shutterstock

פחמימות גם מסייעות בשמירה על ההידרציה במזג אוויר חם, שכן הן עוזרות לגוף לספוג ולשמור יותר מים בגוף, ובנוסף הן מתגברות את הגוף באנרגיה שנחוצה בפעילות גופנית עצימה שנמשכת מעל שעה-שעתיים. את הפחמימות אפשר לצרוך בצורת אוכל (למשל פירות, חטיף אנרגיה, בייגלה), או בצורת תוסף תזונה (משקה ספורט, ג'ל אנרגיה או אבקה אלקטרוליטים).

אחרי פעילות
קצב ההזעה משתנה, אך רוב הספורטאים יאבדו כ-1-1.5 ליטר בשעה וזה יכול להגיע גם ל-3 ליטר. לאחר פעילות גופנית צריך להשלים לפחות את המשקל שאבד בזמן הפעילות, כשמחקרים ממליצים להשלים 150% מהירידה במשקל. זאת אומרת שאם איבדת ליטר בזמן אימון, עליך לשתות אח"כ 1.5 ליטר של נוזלים.

לחישוב קצב ההזעה האישי, שקלו את עצמכם מיד לפני ואחרי הפעילות הגופנית וחשבו את הכמות שאבדה בקילוגרמים ובאחוזים במהלך האימון. בנוסף יש לחשב את כמות הנוזלים שצרכת במהלך האימון.

דרכים נוספות להשלמת נוזלים חוץ ממים:
חלב – במקרים מסוימים, למשל אחרי אימונים אינטנסיביים וארוכים, יכול להיות משקה יעיל מאוד בהשלמת נוזלים וחלבון ותורם להתאוששות.

מלפפון – מכיל 95% מים ודל מאוד בקלוריות.

אבטיח – מכיל  90% מים ובנוסף סוכר, ויכול להיות אופציה מצוינת אחרי אימונים קשים וארוכים. גם תוספת של גבינה בולגרית כרכיב חלבוני יכול להיות מצוין, רק שאבטיח צריך לאכול במידה.

בירה – במידה. עדיף וחשוב להתבסס על מים אבל גם בקבוק שניים של 330 מ"ל יכול להשתלב. הבירה מכילה 92% מים, ויחד עם הוויטמינים, המינרלים והפחמימות שבה, היא מסייעת להתאוששות הגוף אחרי מאמץ ומעודדת שתיית נוזלים גדולה יותר אצל מי שמתחבר.

בירה. במידה. צילום: Shutterstock

טיפים לשמירה על הידרציה במהלך אימון
• לפני כל אימון הקפידו על שתיית כ-2 כוסות מים. שתו יותר אם אתם מאלה שמזיעים הרבה.
• בקבוק מים אישי צמוד עובד לפי העיקרון של "זמין מזמין", יותר נגיש ומאפשר בקרה על הכמות ששתינו ומאפשר
• יש אפליקציות שיודעות להזכיר לנו כמה לשתות וחלק משעוני הספורט כבר מנחים כמה לשתות בהתאם לפעילות שלכם והחישובים שלהם יעילים.
• כדי לעודד ספיגה טובה מומלץ לפצל את כמות הנוזלים לפעימות, ולא לרכז יותר מידי בבת אחת אחרי שעות ללא שתייה.
• לא לחכות להרגשת צמא.
• אחרי אימון עשימו לב שצבע השתן חוזר להיות בהיר במתן שתן השני – שלישי.
• "משקה איזוטוני בהכנה ביתית":
לליטר משקה: מיץ פירות הכי פשוט (ללא סיבים) 450 מ"ל + לימון או תפוז סחוט (ללא הסיבים) + 1/3 כפית שטוחה של מלח שולחן. השאר מים ולערבב טוב.

למה עוד כדאי לשים לב:
• שינויי משקל מהירים, בטווח של שעות סביב האימון, יהיו בעיקר שינויי במאזן הנוזלים.
• בהזעה מאסיבית שווה לשקול שימוש במלחים ואלקטרוליטים.
• אנחנו מאבדים נוזלים גם אם נמצאים רוב היום במזגן ולא מרגישים צמא
• קפאין ואלכוהול: גם קפאין בכמויות גדולות וגם אלכוהול יכולים לתרום להתייבשות. הגבל את צריכת המשקאות האלה, במיוחד בימים חמים שבהם ההידרציה היא קריטית.
• לשאול מתי הלכת פעם אחרונה ושירותים וכמה פעמים ביום הלכת לשירותים (לפחות 5 פעמים)

ליאור מני רץ בחום של ים המלח | צילום: יונתן רוזנפלד

שתייה נכונה, היא חלק בלתי נפרד מהאימון וכדי לאמץ הרגלים שיטטיים. איבוד והצורך בהשלמת הנוזלים משתנה מאחד לשנייה ותלוי בהרבה גורמים וצריכה לקבל תשומת לב גדולה, בעיקר בימים חמים. לרוב המודעות והקפדה על כמה כללים יכולה לסייעה לשפר את הרגלי השתייה שלך. עבודה עם תזונאי ספורט יכולה לאפשר לך התאמת אסטרטגיה אישית לשמירה על מאזן נוזלים תקין במזג אוויר חם, לשמירה על הביצועים, הרגשה טובה וחשוב מכך, תקטין את הסיכון שלך להתייבשות.

הכותב: ליאור מני | תזונאי קליני וספורט RD, M.Sc. מוסמך מטעם הועד האולימפי הבינ"ל. מנהל תחום תזונת הספורט במדיקס