מאת:אודי ויטמן
ספורט הטריאתלון הפך ללהיט בעיקר בגילאי 40+ ובמיוחד אצל גברים ונשים לאחר "משבר" או שינוי אורח חייהם לספורטיבי ואתגרי יותר. ספורטאים מתחילים המאותגרים לבצע ספורט נוקשה זה בדרך כלל אינם מודעים למכלול המאמץ שיידרש מהם בכל המישורים.
ספורט הטריאתלון דורש הרבה זמן אימונים, ציוד רב, הבנה פיזיולוגית וביומכנית של גופנו, וכמובן גם לא מעט כסף.
טריאתלון אילת 2007
צילום: אילן סבירסקי
בספורט הטריאתלון התחרותי ישנה שחיקה רבה של מפרקי הגוף, גידים, רצועות ושרירי השלד עקב מאמץ פיזי מאוד אינטנסיבי אשר מלווה לעיתים בפציעות שכיחות בזמן האימונים והתחרויות.
על מנת למנוע ולמזער את שכיחותן של פציעות אלו עלינו לוודא שתוכנית האימונים בנויה בהתאם לכושר הגופני, לדרגת העצימות, למטרותינו, לתדירות האימונים, למשך הזמן שברשותנו להשקיע באימונים, ושבידינו תוכנית תזונה מיוחדת הבנויה ומותאמת אישית לסוג האימונים, תדירות האימונים ועצימות האימונים.
איך להיערך?
בכדי להגיע לתוצאות סבירות (ובכלל לסיים טריאתלון), עלינו להיערך לכשמונה אימונים בשבוע (לפחות בתחילת הדרך), כאשר במשך שישה ימים אנו מבצעים את מקצועות הטריאתלון, ובנוסף להם שני אימוני חדר כושר כנגד התנגדות לחיזוק הגוף.
את אימוני חדר הכושר רצוי לבצע בימים בהם האימונים קשים פחות ובהפרשי זמנים של לפחות שש שעות בין האימונים על מנת לאפשר לגופנו להתאושש פיזית ונפשית מהאימון הקודם (אימון בוקר ואימון ערב).
דוגמא לחלוקה שווה, לשבוע אימונים:
יום א' – אימון שחייה בבוקר ואימון התנגדות בחדר כושר בערב.
יום ב' – אימון אופניים.
יום ג' – אימון ריצה.
יום ד' – אימון שחייה בבוקר ואימון התנגדות בחדר כושר בערב.
יום ה' – אימון אופניים.
יום ו' – אימון ריצה.
יום שבת – מנוחה וזמן התאוששות.
המלצה – רצוי לבצע שלושה אימוני התנגדות בשבוע בחדר הכושר כאשר הדגש על עבודת רגליים פעמיים בשבוע ופעם אחת לפלג גוף עליון.
אימוני התנגדות- מדוע?
היתרון הרב של עבודת התנגדות בפלג גוף תחתון הוא חיזוק שרירי השלד, חיזוק הרצועות המייצבות והתומכות את מפרקי הגוף, חיזוק הגידים למניעת דלקות, שיפור הובלת דם וחמצן אל השרירים הפועלים, ובעיקר במניעת שחיקה ופציעות עקב המאמץ הרב המופעל על המפרקים ושרירי הרגליים בזמן הריצה ורכיבת האופניים.
תרגילי מתיחות וגמישות
רצוי מאוד לבצע תרגילי מתיחות וגמישות לאחר כל אימון.
לאחר האימון השרירים חמים ומאוד אלסטיים כך שהאפקט של המתיחות לאחר אימון הוא הרבה יותר יעיל.
מכוון שאנו מתאמנים לעבודה מרובה ובעיקר על פלג הגוף התחתון במקצוע הטריאתלון, חייבים לתת דגש בעיקר לאזור האגן, ירכיים, שוקיים ושורש כף הרגל. כל זאת בכדי למנוע ולמזער פציעות עתידיות.
ככל שהשריר ארוך יותר הוא בהכרח שריר חזק יותר, וככל שהשריר חזק יותר צפיפות העצם טובה יותר.
טריאתלון אילת 2007
צילום: אורי מרשנסקי
לוח זמנים
אימונים לקראת טריאתלון בדרך כלל עורכים כשישה חודשים (בהתאם לרמת הכושר הגופני האישית).
כפי שהוזכר, האימונים הם קשים מאוד, וחייבים לבצע את תוכנית האימונים בצורה הדרגתית, מסודרת ומתוכננת היטב לפי שבועות וחודשים.
ללא תכנון מראש, אנו עלולים להגיע לזמן התחרות (או לא להגיע כלל עקב פציעה) כאשר הגוף עדיין אינו בשל או מוכן למאמץ מסוג זה, כמו כן, אנו עלולים להיפצע תוך כדי התחרות או לא לסיים את התחרות כלל לאחר כל המאמץ שהשקענו בהכנה אליה.
חלוקת האימונים בין מקצועות הטריאתלון חייבת להיות באופן שווה גם אם אתם מרגישים חזקים וטובים יותר בענף מסוים.
אימונים נכונים יכולים להועיל ולשפר את הצד החלש יותר שלנו, ותכנון מראש יכול למנוע אי סדר לקראת האימונים.
האימונים לקראת הטריאתלון חייבים להתחיל בצורה הדרגתית ובונה, וזאת על מנת לתת לגוף להסתגל למאמצים ולהתאוששות הגוף בין האימונים.
לפני קבלת החלטה האם להתאמן לקראת טריאתלון יש לחשוב היטב:
האם יש לי את הזמן הדרוש?
האם יש לי תקציב (והרבה…) לציוד המתאים?
האם אני מוכן להתמודדות מול אתגר מסוג זה?
אם התשובה על השאלות הללו הינה חיובית, הרי אתם מוכנים נפשית כדי להתחיל ולהתמודד מול האתגר הנפלא הקרוי ט ר י א ת ל ו ן.
בהצלחה!
אודי ויטמן – מנהל ובעלים של המרכז לשינוי אורך חיים
מרכז Reset
