מאת:רן שילון
כל מה שרצית לדעת על טריאתלון ראשון ולא העזת לשאול ( לא לנשים בלבד )
בחודש הבא יוצא לדרכו טריאתלון הנשים האחד עשר על שם תמר דבוסקין. האירוע, המאורגן על ידי משפחתה של תמר, שנהרגה בזמן אימון על אופניה בתאונת פגע וברח, הוא אירוע מרגש ויחיד מסוגו בארץ הקודש. אנחנו הבנים רק מציצים מהצד ומשתדלים לא להפריע!
אני מניח שאם את קוראת את שורות אלה הרי ש:
– את כבר עוסקת בספורט
– ו.. את שוקלת להשתתף בתחרות
– או ש.. בןבת זוגך הכריחה אותך לקרוא
אירוע מרגש ויחיד מסוגו בארץ
בכל מקרה, אז מה באמת כרוך בהשתתפות ראשונה?
הטריאתלון – ספורט אתגרי?
הטריאתלון נחשב לענף ספורט אתגרי ולהערכתי הוא נחשב לכזה רק מכיוון שהיסטורית הוא ספורט צעיר ופחות ידוע. אין ספק שתחרות איש הברזל הכוללת 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ אופניים ומרתון קטן לקינוח היא תחרות אתגרית, אך תחרות המרחק העממי הכוללת 500 מ’ שחייה, 8 ק"מ אופניים ו 2.5 ק"מ ריצה היא תחרות פשוטה יחסית הדורשת יכולת גופנית בסיסית.
הכי חשוב תהני ותחזרי עם חיוך גדול
מי יכולה להשתתף
כדי להעריך אם את מסוגלת להשתתף בתחרות זו, בדקי אם את מסוגלת לבצע את כל אחד מהמקצועות בצורה נפרדת –
– שחייה – 500 מ’ שחייה רצופה וקלה ( 20 בריכות של 25 מ’ ). אין צורך לשחות חתירה בתחרות, כל שילוב של שחיית חזה, גב וחתירה מקובל. הסגנון היחיד האסור הוא סגנון הפרפר, אך אם את שוחה 500 מ’ פרפר כנראה שאת לא קוראת שורות אלה!
– אופניים –שיעורSpinning של שעה משול לרכיבה של למעלה מ 20 ק"מ
– ריצה – אם את מסוגלת לרוץ ללכת 20 ד’, הרי ש 2.5 הק"מ בתחרות לא יהיו בעיתיים
אז איפה הקושי?
הקושי בטריאתלון הוא כמובן השילוב בין שלושת הענפים, אם בתחרות ואם באימונים
איך להתאמן לקראת התחרות
מכיוון שהזמן שנשאר עד התחרות הוא קצר, כדאי להתמקד באימון הנושאים הבאים –
– שחייה בים – השחייה בים שונה משחייה בבריכה, גם מכיוון שהכיוון בים הוא שונה וגם מגלל עומק, צבע וטמפרטורת המים. לפני התחרות ודעי כי שחית בים לפחות פעם אחת. השתדלי לשחות בחוף התחרות על מנת להרגיש "בבית". תרגלי כניסה למים, שחייה החוצה וחזרה, כולל יציאה מהמים וריצה קלה לכיוון שטח ההחלפה. איזור התחרות הוא מוגן ובדרך כלל מעטים בו הגלים.
– רכיבה בחוץ – בתחרות ניתן לרכוב בכל סוג של אופניים – אופני הרים, אופני עיר או אופני מרוץ. אין צורך לרכוב עם נעלי רכיבה המתחברות לפדל, אם כי רכיבה כזו היא יעילה ומהירה יותר. ודעי שהישיבה על האופניים נוחה, תרגלי החלפת הילוכים ורכיבה בחוץ. באיזור המרכז קיימים מספר מסלולים בטוחים לאימונים – ניתן לרכוב בפארק הירקון, במסלול הרכיבה באיזור שבע תחנות, פארק דרום ועוד.. בזמן התחרות הכביש יהיה סגור לכלי רכב
– אימונים משולבים – כפי שנאמר, הקושי הגדול בספורט הוא השילוב. לקראת עונת התחרויות מבצעים כל הטריאתלטים אימונים אלה. המעבר הקשה הוא המעבר מהאופניים לריצה. אימון מומלץ הניתן לביצוע בחדר הכושר – 3 סטים של ( 10ד’ רכיבה קלה + 5ד’ ריצה קלה ). ניתן להאריך את קושי האימון על ידי הוספת סט נוסף או הארכת משך הריצה. אימון זה מבוצע אחת לשבוע
– תזונה – בזמן התחרות רצוי לשתות משקעות איזוטונים המספקים בנוסף לנוזלים גם פחמימות ומלחים. קיימים בארץ מוצרים רבים – מצאי את המשקה הטעים לך
– בגדי תחרות – ניתן להתחרות בבגד ים או בבגד יעודי לטריאתלון ( בגד ים עם ריפוד קל לרכיבה ). בצעי חלק מהאימונים בבגד זה על מנת להתרגל
תכנון התחרות
לא משנה כמה אנאחנו חזקים ומיומנים, אין תחליף לתכנון מדוקדק של יום התחרות – לתחרות חלקים רבים והאפשרות לטעויות רבה.
מנהלי התחרות סוזי ודן דבוסקין – הוריה של תמר ז"ל
– תזונה ביום התחרות – אכלי ארוחת בוקר קלה, לדוגמא כוס קפה ופרוסת לחם בדבש. בדרך לתחרות שתי כ 500 מ"ל של משקה איזוטוני ( כנראה שתצטרכי ללכת לשירותים לפני התחרות, הטורים תמיד ארוכים.. )
– ציוד – ודעי שהבאת עמך את כל הציוד הדרוש. רשימה מלאה ניתן למצוא באתר התחרות
www.women-tri.com בנוסף, השאירי בקבוק נוסף של משקה איזוטוני בשטח ההחלפה
– הגיעי לאיזור ההרשמה וקחי את שקית המתחרה
– מקמי את האופניים בשטח ההחלפה. תני לעצמך סימנים על מנת שתוכלי למצוא אותם בקלות. בדקי דרכי כניסה ויציאה
– שחייה – בתחילת התחרות תרוצי למים עם עוד עשרות נשים אחרות. יהיה צפוף ותמצאי עצמך בבליל של ידיים ורגליים. הזהרי מהרגליים של המתחרות שלפנייך והזהרי לא לבעוט במתחרות מאחור. אחרי מספר דקות במים הבלגן נרגע וכל מתחרה מוצאת
את מקומה ואת קצב השחייה שלה. השתדלי לא להתאמץ יותר מידי בשחייה מכיוון שרוב התחרות עדיין לפנייך!
– החלפה ראשונה – עם היציאה מהמים התחילי לתכנן את ההחלפה – זכרי היכן השארת את אופנייך ודמייני את כל הפעולות הכרוכות בהחלפה – רכיסת קסדה, מספר, גריבת גרביים, נעילת נעליים, שתייה והופ, את על האופניים
– רכיבה – ברכיבת אופניים אנחנו משתדלים לרכוב מהר על ידי סיבובים מהירים של הרגליים ולא על ידי שימוש בגיר גבוה. זה נכון במיוחד אם אנחנו נאלצים לטפס או לרכוב מול הרוח.. בתחרות ( ובאימונים ) השתדלי ללמוד לפדל בקצב של 90 – 100 סיבובים בדקה וזכרי – לכולן קשה! גם כאן, יש לתכנן עומס רכיבה כך שבחצי הראשון רכבי קצת יותר קל ממה שאת מסוגלת. בחצי השני עבדי חזק יותר. רכבי בצד ימין, עקפי בזהירות משמאל. לקראת סוף הרכיבה התחילי לחשוב על ההחלפה הבאה.
– החלפה שנייה – בכניסה לאיזור ההחלפה רדי מהאופניים ורוצי לשטח ההחלפה שלך. הניחי את האופניים במקום, הורידי את הקסדה, שתי וצאי לריצה
– ריצה – כמעט סיימת – כמו באופניים, התחילי לאט ותגבירי בחצי השני
והכי חשוב – תהני וסיימי עם חיוך גדול!
רן שילון
מאמן
