פעילות גופנית הפכה להיות נחלת הכלל ולא רק נחלתם של מקצוענים בלבד. לא מאמינים? מספיק שתצאו החוצה בשעת בוקר מוקדמת ותראו את אלפי האנשים שמשכימים קום וגודשים את השבילים ומדשאות הפארקים בכל רחבי הארץ. אלפי הולכים, רצים, מדוושים, יוגיסטים וגם כאלו שאוהבים לבצע תרגילי TRX או משקולות חופשיות באוויר הפתוח מצביעים ברגליים ובוחרים לחיות באורח חיים בריא יותר. אך האם כחלק משינוי אורחות החיים, היציאה כל בוקר לאימון וההטבות הבריאותיות שמגיעות כחלק מהחבילה המופלאה הזו, נתתם את הדעת גם על התזונה שלכם?

מחקרים הראו שכל אדם, וגם אנשים שעוסקים בספורט כתחביב, זקוקים לחלבון איכותי | צילום: thinkstock

אחד מאבות המזון החשובים ביותר לכל אדם, ובמיוחד לעוסקים בפעילות גופנית, הוא החלבון. רבים נוטים לחשוב כי חשיבותו היא רק לעוסקים בתחומים תחרותיים או למרימי משקולות ומפתחי גוף, אך מחקרים הראו שכל אדם, וגם אנשים שעוסקים בספורט כתחביב, זקוקים לחלבון איכותי על מנת לשמור על מסת שריר תקינה.

עוד כתבות בנושא תזונה
המזונות שיסייעו לכם להתאושש לאחר אימון
סיימתם אימון? תתחילו לאושש את הגוף
איך אוכלים את זה? הכנה תזונתית לעונת המרוצים

אז מה הוא בכלל החלבון והיכן ניתן למצוא אותו בתזונה?
החלבון מהווה את הרכיב העיקרי במבנה השרירים והרקמות שלנו. הוא מורכב מ-20 חומצות אמינו שהן בעצם אבני הבניין של החלבון. גופנו מסוגל לייצר בעצמו חומצות אמינו מסוימות, אולם ישנן מספר חומצות אמינו המסווגות כחיוניות לגופנו שעלינו להשלימן מן המזון.

מדוע חשוב להשלים חומצות אמיניות אלו? כיוון שבמהלך פעילות גופנית כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה מאומצת, נמצא גופנו בסטרס (לחץ) ועלול להיווצר מחסור בחומצות האמינו. מחסור שכזה עלול לגרור אחריו השפעה שלילית על יכולת השרירים להשתקם לאחר הפעילות הגופנית בצורה יעילה וטובה ואף עלול להוביל לפציעות.
את החלבון תוכלו למצוא במגוון מזונות מן החי כמו בשר, ביצים, דגים, עוף, חלב ומוצריו ויוגורט. מי הגבינה (Whey), הם אחד משתי קבוצות החלבון העיקריות בחלב פרה ומהווים 20% מהחלב. במי הגבינה תמצאו רמות גבוהות של חומצות אמינו החיוניות לגופנו. מי הגבינה, הם אותם מים הנותרים מעל הגבינה לאחר שהחלב הפך לגבן. מי הגבינה מכילים אחוז שומן נמוך ואחוזי חלבון גבוהים. בחלב הפרה, רכיב החלבון העיקרי הוא הקזאין והוא גם זה שאחראי לצבעו הלבן. הוא מהווה כמעט 70-80% מן החלבון הכולל של חלב הפרה. ההבדל העיקרי בין הקזאין למי הגבינה הוא שיעור הספיגה במעי. מי גבינה נספגים מהר יותר בעוד שקזאין נספג לאט יותר.

את החלבון תוכלו למצוא במגוון מזונות מן החי כמו בשר, ביצים, דגים, עוף, חלב ומוצריו ויוגורט | צילום:Rainer Zenz

אז מה כדאי לי? חלבון מהצומח או חלבון מן החי?
אם אתם טבעונים או צמחונים, סביר שתעדיפו לצרוך חלבון ממקור צמחי כמו קטניות. אך האם חלבון ממקור כמו קטניה יוצר את אותה ההשפעה כמו חלבון מי גבינה בכל הקשור לשמירה על השריר והתאוששותו? בהשוואה שנערכה בין השניים, נמצא כי אכילת חלבון מי גבינה יצרה את העלייה הגדולה ביותר בסינתזת חלבון שנבעה מספיגה מהירה יותר.

אז מה היא כמות החלבון הדרושה לנו ביום והאם משנה סוג הספורט שמבצעים?
שאלה מצויינת, כיוון שספורטאים רבים נוטים לזלזל בצורך שלהם בהשלמת חלבון ממקור איכותי. הם מסיימים אימון ופעמים רבות לא אוכלים דבר במחשבה שזה דיאטטי יותר או שאין צורך בכך. מי שעוסק בפעילות גופנית כמו ריצה, רכיבה על אופניים, טריאתלון או הליכה מאומצת, חשוב שיספק לגופו את כמות החלבון הדרושה על מנת שהגוף לא יאבד את מסת שרירי השלד. אם כך, כמות החלבון הדרושה לעוסקים בפעילות גופנית, גדולה יותר מזו הדרושה לאדם בוגר שאינו עוסק בפעילות כלל.

חשוב להבדיל בין ספורטאים העוסקים בפעילות הדורשת שימוש בכוח ולכן זקוקים לכמות חלבון גדולה יותר, לבין ספורטאים העוסקים בפעילות סבולת.
לספורטאים העוסקים בפעילות גופנית הדורשת כוח כמו הרמת משקולות, קרוספיט וכדומה, צריכת החלבון המומלצת היא 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.
ספורטאים העוסקים בענפי הסבולת כמו ריצה, אופניים, טריאתלון או הליכה צריכת החלבון המומלצת היא 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.

כיצד ניתן להשיג את כמות החלבון הדרושה? וכיצד נכון לצרוך אותה?
חלבון מומלץ לצרוך כמה שיותר בתזונה רגילה ומגוונת גם מן החי וגם מן הצומח. יעילותו של החלבון נמדדת על פי יכולת העיכול שלו וזמינות חומצות האמינו שהוא מספק. חלבון מלא הוא כזה המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון מן החי נחשב לחלבון מלא ואילו חלבון ממקורות צמחיים כמו קטניות, אינם מלאים כיוון שחסרה בהן חומצה אמינית חיונית אחת או שתיים.
ישנם גם תוספי חלבון שניתן לצרוך לפני או אחרי אימון, הם נספגים במהירות ומהווים מקור נוסף בהתאוששות השרירים ובנייתם מחדש אחרי אימונים. תוספי החלבון קלים לשתייה ופעמים רבות גם זמינים יותר לספורטאים אחרי אימון.

ישנם גם תוספי חלבון שניתן לצרוך לפני או אחרי אימון, הם נספגים במהירות ומהווים מקור נוסף בהתאוששות | צילום: thinkstock

אז כמה חלבון עלינו לאכול בכל ארוחה או בכלל במשך היום?
בשנת 2009 נערך מחקר על ידי קבוצת חוקרי חילוף חומרים באימון גופני באוניברסיטת McMaster בהמילטון, קנדה. המשתתפים במחקר קיבלו 80 גרם חלבון מי גבינה ליום לגברים צעירים שהתאמנו אימוני התנגדות. הם חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות. קבוצה ראשונה אכלה חלבון במספר רב של מנות המחולקות ל-10 גרם, 8 פעמים ביום, כל חצי שעה. קבוצה שנייה אכלה מספר ביניים של מנות המחולקות ל-20 גרם, 4 פעמים ביום, כל שלוש שעות. הקבוצה השלישית אכלה חלבון בבת אחת, במנות של 40 גרם, פעמיים, כל 6 שעות. את האכילה ביצעו הנבדקים אחרי אימון התנגדות תחרותי. תוצאות המחקר הראו ששיעור סינתזת החלבון היתה גדולה באופן מובהק בקבוצה הראשונה שאכלה מספר מנות רב בהשוואה למספר קטן יותר של מנות ואכילה בבת אחת.

לסיכום
• בעקבות פעילות גופנית עלול להווצר מחסור בחומצות אמינו שהן אבן הבניין של החלבון ולכן חשוב לתת דגש על צריכת חלבון בסיום האימון.
• ספורטאי סבולת צריכים לצרוך 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
• מומלץ לפזר את צריכת החלבון על פני היום ולא לצרוך הכל בבת אחת.