לכולם כבר ידוע שתזונה לספורטאי חובב או מקצוען היא אישית ותבנה לפי העדפה, משקל, אחוז השומן, מחסנים ומאגרים בבדיקות הדם וכמובן על פי נפח שעות האימון השבועי. בכתבות הבאות אדבר על התזונה שלפני התחרות ועל מניפולציות שניתן לעשות בתזונה בתקופת האימונים בכדי ללמד את הגוף לשרוף שומן ולדחות עייפות. אולם הפעם אמליץ על דבר שהוא קריטי בעיני בשלב זה ושרבים נוטים להשאירו לשבועות השיא ואף לסימולציות: הסתגלות למזון הטכני.

חייבים להסתגל למזון הטכני | צילום: ניר עמוס

אחת הטעויות הנפוצות היא לאכול אוכל "נוח" (כגון כריכים, פירות וכו') באימונים הארוכים ולהשאיר את המזון הטכני קרוב לתחרות. בין אם זה מטעמי טעם, חסכון, או מרצון להימנע מאי נוחות במערכת העיכול- זו התנהלות שאינה מאפשרת לספורטאי לצפות כיצד יעמוד גופו בכמות גדולה של ג'לים חטיפים ומשקאות איזוטוניים בזמן אמת.

פגשתי לא מעט ספורטאים בעלי יכולת פיזיולוגית מצוינת שלא ממשו את הפוטנציאל שלהם בעיקר בשל הכנה תזונתית לא מספקת, סטייה מתכנון התזונה בתחרות או מאי נוחות במערכת העיכול. ושמירה על כמה עקרונות בסיס תעזור להם להקטין תקלות באופן משמעותי.

כיצד תמנעו מבחילות ואי נוחות במערכת העיכול במהלך התחרות?

• מומלצת הכנה תזונתית מופחתת סיבים ורכיבים תזונתיים נוספים שעלולים ליצר תסיסה במערכת העיכול כגון מוצרי חלב, פרוקטוז וקטניות למי שרגיש אליהם.
• חשוב מאוד לזכור: התייבשות בשעה הראשונה הנובעת מהעדר תחושת צימאון פוגעת קשות בספיגת הפחמימות בשעות הבאות וגורמת לכאבי בטן קשים ולירידה משמעותית באנרגיה ובביצועים בשעות מאוחרות יותר. מומלץ להתחיל איזוטוני כבר מהשעה הראשונה. המליחות משמרת את הרצון לשתות עוד בהמשך (מי שבלע בטעות הרבה מי ים צפוי להרגיש סערה בבטן ולכן פטור מאיזוטוני בשעה הראשונה).
• מומלץ להתחיל דווקא באכילת המוצקים בשעות הראשונות של הרכיבה. ככל שעולה משך המאמץ, איכות הספיגה עלולה להיפגע יותר. חטיפי פחמימות יכולים להוות פתרון מצוין. השנה יחולקו חטיפי High 5 במקצה המלא והם מכילים 25 גרם פחמימות (100 קלוריות).
• ככל שמתקדם המאמץ, בעיקר ברכיבה, מומלץ לעבור יותר לצריכת ג'לים. על המסלול יחולקו אנרג'י ג'ל ואיזו ג'ל המכילים 23 גרם פחמימה (92 קלוריות) אך עם נפח נוזלים שונה. ניתן למצוא עם וללא קפאין.  מעבר להשפעתו המעוררת, קפאין נמצא גם כמסייע לספיגת פחמימות במאמץ ואף להפחתת כאב ולכן מומלץ לשלב לפחות ג'ל אחד עם קפאין בשעה.

העמסה מלאה של פחמימות תאפשר לספורטאי להגיע למאגר של 2,000 קלוריות

 כמה כדאי בשעה?

• העמסה מלאה של פחמימות תאפשר לספורטאי להגיע עם כ-2,000 קלוריות במאגרים.
• כאשר המאמץ מאיים לדלדל את המאגרים מדי שעה, חשוב שלא להמתין להיכנס לגרעון ולנפילות אנרגיה בכדי להתחיל לתקן ויש להתחיל לאכול מתחילת הרכיבה.
• מערכת העיכול יכולה לספוג 200-400 קלוריות לשעה או כ-4,000 קלוריות לתחרות. לעומת זאת ההוצאה הקלורית תלויה בכושר, במשקל ובתנאי השטח (ויכולה להסתכם בכ-10,000 קלוריות). כלומר הגוף יפרק עוד 4,000 קלוריות מרקמת השומן או מפירוק השרירים.
• ספורטאי סבולת שהתאמן בצורה נכונה ומחלק את כוחו יכול להסתמך על ניצול שומנים מוגבר במהלך המאמץ (יורחב במאמר הבא) ויפחית נזק לשריריו.
• יכולת ניצול הגלוקוז מהמעי עומדת על כ-60 גרם לשעה (240 קלוריות), אך נמצא כי שילוב של גלוקוז ופרוקטוז מגדיל את קליטת הפחמימות מעל 105 גרם לשעה! (420 קלוריות). משום שאלה נספגים דרך מערכות ספיגה שונות במעי .
• יחד עם זאת, לספורטאים רבים  פרוקטוז עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול וכדאי לגלות באימונים מהי הכמות שאפשר לסבול.
• בכדי לאפשר לספורטאי להמשיך ליצר וואטים בקצב אחיד וללא דעיכה חשוב לשמור על איכות ספיגה טובה ממערכת העיכול. על מנת להקל על הרצון לשתות גם כשלא צמאים, מומלץ לצרוך משקה איזוטוני אנרג'י סורס המכיל גלוקוז פרוקטוז ביחס 2:1 והוכח במחקרים כמגדיל את ספיגת הפחמימות האפשרית בשעה. המשקה מכיל מלחים התורמים בין היתר לתפקוד שרירי תקין ולתחושת צמא אמינה יותר.

עוד כתבות בנושא
כל מה שרציתם לדעת על ג'לים ולא היה לכם את מי לשאול 
למה אנחנו כל כך זקוקים למלח? 

יש לקחת בחשבון שהטמפרטורה ברכיבה עלולה להיות נמוכה ביותר וחטיפים עלולים לקפוא, לכן מומלץ להשאיר ג׳לים או חטיפים צמודים לגוף לשלב הזה. כשהידיים קפואות קשה לפתוח את האריזות ומומלץ אפילו לצקת 3-4 ג׳לים לתוך בקבוק שתייה. מי שנוטל תוספים תוך כדי המאמץ יכול להוסיפם לבקבוק. בקור אין תחושת צמא, ולכן תתכן התייבשות. לכן יש לרכז את המשקאות האיזוטונים ב-25% יותר, כדי שיספקו יותר קלוריות בפחות נוזלים.

חשוב לזכור: תחרות היא לא הזמן לנסות משהו חדש: ציוד, רמת מאמץ או תזונה, ולכן יש לתרגל שימוש בכל מה שיחולק על פני המסלול כבר באימונים. כי מה תספרו לנכדים, שהייתם בכושר לסיים איש ברזל אבל לא הצלחתם כי הבטן הרגה אתכם? אז שיהיה בהצלחה  והנאה רבה לכולם!

ד"ר שון פורטל | דיאטן ספורט ופיזיולוג מאמץ