בשנים האחרונות אנו שומעים יותר ויותר על תוסף הקולגן ותרומתו לשמירה וטיפול בכאבי מפרקים והתאוששות, גם בקרב ספורטאים. לא פעם אנו נתקלים בכתבה כזו או אחרת על נפלאות התוסף החדש מבלי להבין לעומק מהו קולגן, ולמי הוא מיועד. על כל השאלות האלו ועוד רבות אחרות עונה בכתבה זו, בראיון אישי, גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג. מומחה לתוספי תזונה, ויטמינים ומינרלים.
"קולגן הוא חלבון מבני המהווה מרכיב חלבוני חשוב בחומר הבין תאי של רקמות חיבור". גיא שלמון | צילום: אלבום פרטי
גיא, מהו בעצם קולגן?
"קולגן הוא חלבון מבני המהווה מרכיב חלבוני חשוב בחומר הבין תאי של רקמות חיבור שונות בגוף: גם ברקמות חיבור יסודיות כמו רקמת חיבור רפה ורקמת חיבור צפופה, וגם ברקמות חיבור מתמחות שיש להן תפקיד מוגדר. במלים אחרות, חלבון קולגן קיים בעור, בגידים, ברצועות, בעצמות, בסחוס ועוד. הוא מצוי גם באזורים כמו שכבת קרום הבסיס מהווה שכבה מפרידה בין רקמת חיבור לתאי אפיתל. עד כה זוהו 28 סיבי קולגן שונים, אשר כל אחד מהם נוכח בכמות שונה ברקמה בה הוא מצוי. לחלבוני קולגן יש חוזק מתיחה ותפקידם לאפשר לרקמה לעמוד בכוחות מתיחה הפועלים עליה. אחוז הקולגן ברקמות החיבור השונות משתנה על פי תפקוד הרקמה. רקמות שנועדו לתת חוזק מכני, כמו גידים, יכילו כמות רבה יותר של קולגן".
מהו תוסף פפטידים של קולגן? או תוסף קולגן הידרוליזט?
"תוספי פפטידים של קולגן, למעשה אינם מכילים חלבון קולגן שלם, אלא מקטעים קצרים שלו, לרבות טרי-פפטידים אשר מתקבלים לאחר שהחלבון השלם עובר הידרוליזה (פירוק). צורת תוסף זה, קולגן הידרוליזט, מאפשר לספק ריכוז חומצות אמינו, או טרי-פפטידים הנספגים במעי של האדם ביתר קלות ובמהירות גבוהה יותר. אחת התכונות המאפיינות את הרכב הקולגן היא נוכחות עשירה של 3 חומצות אמינו: גליצין, פרולין והידרוקסי פרולין. חומצה אמינית הידרוקסי פרולין היא חומצה אמינית ייחודית המאפיינת את חלבון הקולגן, היא זו שהגוף שלנו מייצר בעבור סיב הקולגן, היא גם זו שנמצאת בריכוז גבוה בתוספי הקולגן. מרבית הפפטידים הללו יכילו בהרכבם את אחד או יותר מ-3 חומצות האמינו המאפיינות את חלבון קולגן. ההשערה היא, שאם נספק כמות נאותה של חומרי הגלם הללו לייצור קולגן בגוף אזי תוכל הרקמה לייצר יותר סיבי קולגן בעבור עצמה".
האם צריכת תוספי קולגן אכן גורמים לייצור מוגבר של חלבון קולגן ברקמות גוף האדם?
"כן, קיימת עדות מדעית לכך שתוסף קולגן מגביר ייצור אנדוגני של חלבון קולגן ברקמות חיבור. טענה זו נתמכת, הן במחקרי מעבדה, In-vitro model, והן במחקרים בבני אדם בהם מדדו השפעה של תיסוף קולגן על רמת פרופטיד PINP בדם. PINP הוא תוצר המהווה סמן של פיברוגנזה וסינתזת קולגן ברקמות".
"תיסוף קולגן עשוי להפחית כאבי מפרקים"
כיצד תוסף קולגן משפיע על גוף האדם ומהן התועלות הבריאותיות בצריכתו?
"על השפעות חיוביות של צריכת תוסף קולגן נשמעות טענות לא מעט, אם כי לא לכל טענה קיים בסיס מדעי. מבחינה מדעית, נכון להיום יש שלושה כיווני מחקר בהם נבדקת השפעתו של תוסף קולגן:
א. השפעה דרמטולוגית וטיפוח העור: מחקרים הראו, ולכך תמיכה של ממצאי סקירה שיטתית אשר פורסמה בינואר 2019, שתוסף קולגן עשוי לשפר את האלסטיות של העור, את ההידרציה בעור ואת הצפיפות של סיבי הקולגן ברקמה.
ב. השפעה על סחוסים ותמיכה בטיפול אוסטאוארטריטיס: מחקרים הראו, ולכך תמיכה של ממצאי מטה-אנליזה עם מחקרי RCT אשר פורסמה במרץ 2019, שתיסוף קולגן עשוי להפחית כאבי מפרקים, לשפר תנועתיות ולהפחית תסמינים של אוסטאוארטריטיס.
ג. השפעה על ביצועים ספורטיביים: בתחום הזה יש כרגע מיעוט של מחקרים. כולם עוסקים באימוני התנגדות, אף לא אחד מהם בתחום של סבולת לב ריאה. הפרמטרים שנבדקו עסקו בשינוי הרכב גוף (מסת שריר), שיפור כוח שריר ויכולת התאוששות שרירית עם הפחתה בכאבי שרירים מתרגילים המלווים בהתנגדות אקצנטרית. בעוד שהשימוש בתוספי קולגן עבור אימוני התנגדות נראה כבעל תרומה חיובית, עם דרגת הוכחה סבירה, אך לא גבוהה, אנחנו לא יכולים להסיק מכך שום דבר בעבור שיפור ביצוע או יכולת התאוששות מאימונים אירוביים של ספורטאי סבולת לב ריאה ואתלטים".
מה דעתך האישית על המחקרים הללו? כיצד יש להתייחס אליהם?
"אני בוודאי לא אציע לזלזל בממצאי המחקרים, אבל אני כן אמליץ לעודד חשיבה ביקורתית. למחקרים הללו, טובים אשר יהיו, יש גם חולשות. רובם הגדול מכילים מיעוט של משתתפים ולעתים המתודולוגיה אינה מאפשרת לנו להשליך ב-100% את התוצאות על כלל האוכלוסייה. זו סיבה מספיק טובה להשאיר מקום של ספק".
מה המינון המומלץ של תוספי קולגן?
"רוב המחקרים בדקו מינונים של 2.5 גרמים עד 15 גרם ליום, לתקופה של מספר שבועות עד מספר חודשים ברצף. יחד עם זאת, הוועד האולימפי הבינלאומי ממליץ לצרוך לפחות 5 גרמים ועד 15 גרמים ביום".
הוועד האולימפי הכיר לא מכבר בקולגן כתוסף שיכול לסייע לספורטאים להתאוששות טובה יותר. מה עמדתך בעניין?
"רצוי לדייק, הוועד האולימפי הבין-לאומי, IOC, פרסם בפברואר 2018 נייר עמדה על שימוש בתוספי תזונה בקרב ספורטאים. באחד הפרקים במסמך, תחת הכותרת של 'תוספי תזונה שעשויים לסייע ביכולת התאוששות, הפחתה בכאבי שרירים והפחת סיכון לפציעות' הוזכר גם תוסף קולגן. הכותרת לא שויכה ישירות לתוסף קולגן, אלא לכל קבוצת התוספים שהוזכרה בטבלה. הוועדה טענה כי בעוד שישנן עדויות על הפחתה בכאבי מפרקים בקרב אתלטים, בכל הקשור להתאוששות מפציעה או שיפור ביכולת הביצוע הספורטיבי של אתלטים אין מידע מבוסס מדעית. משום מה, באתרי אינטרנט רבים, היה כנראה נוח לקחת את הכותרת של הפרק ולשייך אותה כהמלצה לצריכת תוסף עבור התאוששות אתלטים וספורטאים. בכל הקשור להתאוששות של ספורטאי סבולת לב-ריאה לאחר פעילות אירובית, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, אין לנו אף ראיה מדעית לטענה שהתוסף הוא בעל יתרון למטרה זו".
מהו ג'לטין ומה השפעתו?
"ג'לטין הוא מיצוי של חלבון קולגן המופק מרקמות חיבור, כמו עצמות, סחוס ועור של בעלי חיים. הפקת הג'לטין מורכבת ממספר שלבים. לאחר הסרה של חומרים מיותרים מרקמת החיבור באמצעות השריה בתמיסה חומצית ומים חמים, מבצעים הידרוליזה חלקית של חלבוני הקולגן בתמיסה. בתהליך זה מולקולות הקולגן מתחברות עם מולקולות מים ומתקבלת תערובת בעלת מרקם ג'ל הנקרא ג'לטין. כעת עובר הג'לטין עיבוד נוסף בהתאם לתוצר הסופי הרצוי. שלב זה יכול לכלול ניפוי, זיכוך, סטריליזציה, אידוי, ייבוש, טחינה וכדומה, עד לקבלת אבקה מוכנה לשימוש, גרגירים או דפים. בתעשיית המזון משמש ג'לטין כחומר מייצב, E441, בתחום התוספים ניתן להשתמש בג'לטין כמקור חלופי לאבקת קולגן. גם לצריכת ג'לטין, בדומה לאבקת קולגן, יש תמיכה מדעית של מחקרים המראים כי הוא תורם לייצור אנדוגני מוגבר של חלבוני קולגן בגוף".
"חשוב לזכור שקולגן לא בהכרח יעיל לכל מטרה ספורטיבית"
בחנויות ישנם סוגים שונים של תוספי קולגן. האם קיימת השפעה שונה לכל תוסף?
"בגוף האדם יש סוגים שונים של סיבי קולגן כאשר כל סוג מאפיין רקמה אחרת. השלושה הנפוצים ביותר הם: קולגן TYPE1 המצוי בעיקר בגידים, עור ועצמות, קולגן TYPE2 המצוי בעיקר בסחוסים וקולגן TYPE3. ניתן למצוא הבדלים בין המבנה המרחבי של כל אחד מהם וגם הבדלים בין גנים שונים המקודדים לייצורם. על בסיס עובדה זו, מספקות חברות התוספים מוצרים שונים כשכל מוצר מבוסס על סוג קולגן שונה ואיתו גם ייעוד שונה. יחד עם זאת, בעוד שהמדיה הפרסומית עמוסה בהצהרות על ייעוד מוצרי קולגן שונים עבור רקמות ספציפיות, אין בנמצא תמיכה מדעית לטענות הללו. כדי לטעון שסוג קולגן מסוים יעיל יותר מאשר סוג קולגן אחר עבור רקמת חיבור ספציפית, יש צורך לבצע מחקר המשווה בין השניים. נכון להיום אין מחקר כזה, וכל המחקרים שרצו לבחון יעילות של פטנט ספציפי בדקו זאת מול פלסבו בלבד ולא מול פטנט אחר".
מתי מומלץ לצרוך קולגן, לפני או אחרי אימון?
"על סמך מחקר אחד שפורסם בינואר 2017, בו בדקו השפעה של צריכת ג'לטין שעה לפני ביצוע של מאמץ גופני, הופצה המלצה במדיה שאת התוסף רצוי לצרוך כשעה לפני האימון. יחד עם זאת, אני חושב שזה לא נכון לאמץ את עיתוי הלקיחה של התוסף כפי שנעשה במחקר הנוכחי ולהפוך אותו להמלצה רשמית בשטח. ייתכן שאם הנבדקים היו צורכים את התוסף בשעה אחרת ביום אולי היינו מקבלים את אותה תוצאה. על מנת להמליץ על תזמון לקיחה ספציפי כל שהוא, יש לבצע מחקרים שישוו בין זמני עיתוי לקיחה שונים בכדי לבחון האם יש הבדל ומהו ההבדל בין התזמונים השונים הללו? לעת עתה, אני לא מוצא מכניזם פיזיולוגי הגיוני שיסביר מדוע דווקא לצרוך תוסף קולגן שעה לפני אימון ולא במועד אחר. זאת ועוד, אם ניקח בחשבון את שאר התועלות של צריכת תוספי קולגן או ג'לטין, כמו טיפוח העור, הרי שלתזמון הלקיחה סביב אימונים אין ערך ממשי".
האם קיימים חסרונות, סכנות או תופעות לוואי בצריכת תוסף קולגן?
"אין סכנות לאדם בריא, למעט אם קיימת אלרגיה אפשרית לצריכת חלבונים שונים מהמזון, אך זו אינה שכיחה. בנוגע לחיסרון, צריך לקחת בחשבון שאבקת חלבון קולגן, או פפטידים של קולגן, אינם מכילים חלבון מלא ואין בהם את כל חומצות האמינו החיוניות. מהסיבה הזו, לרבות בקרב ספורטאים, אין לראות בתוספי חלבון קולגן חלופה לצריכת חלבונים אחרים, כגון תוסף חלבון מי גבינה".
איזה מסר היית רוצה להעביר לקוראים שלנו?
"שקולגן מצטרף לרשימת תוספי תזונה שלהם נצפתה השפעה חיובית על מדדים שונים. בכל הקשור לספורטאים ומאמץ גופני, אמנם יש מקום לשקול צריכת תוספי קולגן במסגרת האימונים, אך חשוב להתאים את התוסף לאימונים הנכונים וחשוב לזכור שקולגן לא בהכרח יעיל לכל מטרה ספורטיבית. למשל, אין הוכחה לכך שתוסף קולגן משפר ביצועים ספורטיביים של ריצה, רכיבת אופניים או כל ספורט אירובי ממושך אחר. גם אם מוצאים הצדקה בצריכת תוסף קולגן, עלינו לזכור שתרומתם של תוספי תזונה, כולל אלה הנחשבים ליעילים, היא רק החלק האחרון בפאזל השלם, השפיץ של הפירמידה. מה שהופך לחשוב יותר זו איכות התזונה ותוכנית האימונים. אני מציע להיוועץ עם דיאטנית ספורט בטרם צורכים תוספי תזונה עבור אימונים".
