מסלול הריצה במסגרת מרתון ירושלים מתפרס על פני 42.2 ק"מ במרחביה היפים של העיר, ובנוסף טומן בתוכו מעל ל-600 מטר של עליות וירידות מצטברות. משמעות הדבר הנה שעל המאמץ אותו נדרש הרץ בכדי לגמוע את המרחק של ה-42.2 ק"מ, נוסף מאמץ של הטיפוס ולא פחות קשה ממנו – המאמץ של הירידה.
אז מה צריך לדעת לקראת העליות והירידות של ירושלים? מסתבר שהרבה | צילום: פלאש 90
עוד כתבות בנושא
כללי התזונה והשתייה שכל רץ מרתון חייב לדעת
כך תתאמנו לריצה בירידה
10 עצות שיכינו אתכם מנטלית ופסיכולוגית למרתון
ההבדל בין ריצה בעליה ובירידה, לריצה במישור
הריצה בעליה מאופיינת לרוב בקצב צעדים גבוה יותר, עליה בעבודת השרירים (בדגש על שרירי פושטי הירך), עליה בדופק, עליה בצריכה האנרגטית (ביחס ישר לשיפוע העלייה) וירידה בשלב הריחוף בריצה. ריצה בירידה מאופיינת בהקטנת תדירות הצעדים, ירידה בדופק, ירידה בצורך של השרירים לפתח כוח, ירידה בצריכה האנרגטית ועליה בשלב הריחוף בריצה. למרבה הצער, החיסכון בצריכה האנרגטית בריצה בירידה הנו פחות מההשקעה האנרגטית הנוספת הנדרשת בריצה בעליה, ולכן אף פעם לא נוכל "להרוויח" את המאמץ שביצענו בעת הריצה בעליה בעת הירידה ממנה.
במעבר מריצה במישור לריצה בעליה, הרצים נוטים לרוץ יותר על החלק הקדמי של כף הרגל שלהם (MIDFOOT STRIKE) ואילו בריצה בירידה, לרצים שאינם מיומנים תהיה נטייה לנחות יותר על החלק האחורי של כף הרגל שלהם (HEEL STRIKE). לשינוי זה ישנה משמעות מבחינת יכולת ספיגת עומסי הריצה בשרירי ומפרקי הגוף השונים, כאשר בריצה בעליה יש ספיגת עומסים מופחתת ואילו בריצה בירידה ספיגת העומסים גדולה יותר בהשוואה לריצה במישור (שיכולים להגיע ל-20% יותר בהשוואה לריצה במישור כאשר השיפועים של הירידה הם מעל ל-10%).
לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן
למרות התפיסה הרווחת שהריצה בעליה היא הבעייתית יותר, מסתבר שדווקא הריצה בירידה, בייחוד כשמדובר על ירידות ארוכות או מרובות במסגרת המסלול, היא הבעייתית יותר לרץ, לתפקודו במהלך הריצה ולהתאוששות ממנה. הריצה בירידה גורמת לצורך רב בבלימה במהלך הריצה, שבעקבותיה מתפתחים בשריר קרעים מיקרוסקופיים זעירים היוצרים תהליכים דלקתיים מקומיים. עיקר הבלימה מתרחשת במפרק הברך ולכן השריר הקדמי של הירך, שריר הארבע ראשי, מתפקד כ"בולם הזעזועים" הראשי של הגוף וסופג את רוב העומס והנזק (עד 20% יותר בהשוואה לריצה במישור).
אז איך מתכוננים למרתון עם עליות וירידות ?
על פי עקרון הספציפיות בתורת האימון, הדרך הטובה ביותר להתכונן לריצה במסלול עם עליות וירידות היא לתרגל ריצות בעליות וריצות בירידות במהלך האימונים. את האימונים ניתן להפריד. באימוני ריצה בעליה, רצים את החלק של העלייה בקבצים מהירים ואת החלק של הירידה רצים בקצבים איטיים לטובת התאוששות. באימוני ריצה בירידה, רצים את החלק של העלייה בקצב קל ואילו את החלק של הירידה רצים בקצבים מהירים. אימוני ירידות מעמיסים יותר על הגוף ולמעשה יוצרים תהליך מוגבל ומופחת של נזק שרירי, אותו הגוף מתקן ומחזק את הרקמה הפגועה, ולמעשה מייצר "חסינות" חלקית כנגד הנזקים השריריים שגורמת הריצה בירידה.
אפשר להתאמן בירידות, זה מעמיס וצריך להיזהר מאוד, ובטח לא סמוך למרתון | צילום: thinkstock
כמו כן ,מומלץ לבצע לפחות חלק מהריצות הארוכות במסגרת ההכנה למרתון במסלולים המשלבים עליות וירידות, על מנת להרגיל את הגוף למעבר מהריצה בעליה לריצה בירידה ולהפך. ממצאים מחקריים מראים שאפקט ההפחתה בפגיעה בשריר בעקבות אימוני ריצה בירידה יכול להישמר עד שבועיים ימים מיום קיום האימון, והנזק והכאבים שמלווים אימון כזה חולפים לרוב תוך 48-72 שעות. לכן, מומלץ לבצע את האימון המשמעותי האחרון שכולל ריצה בירידה ארוכה ותלולה כשבועיים לפני יום המרתון.
דרך נוספת "לחסן" את השרירים מפני ההשפעה ההרסנית של הריצה בירידות היא ביצוע אימוני כוח לשרירי פלג הגוף התחתון תוך שימוש בתרגילים המדמים את התבנית התנועתית של צעד הריצה כגון מכרעים (לאנג'ים) ושפיפות (סקווטים). דרך שלישית המיועדת למתאמנים מתקדמים יותר היא שימוש באימונים פליאומטריים, אימונים המתבססים על רצף של ניתורים, דילוגים וקפיצות בהם יש דגש על נחיתה מהירה ומיד לאחריה ניתור מהיר וחזק כגון ניתורים למרחק על רגל אחת, צעדי איילה, קפיצות בשתי רגלים מעל משוכות נמוכות ועוד.
ניר בדולח | בעל תואר שני במדעי הספורט, רכז קורס מדריכים לריצות ארוכות במכללה האקדמית בוינגייט
