חוסר במגנזיום הוא תופעה שכיחה בקרב רצי מרתון. איילת וינשטיין, הדיאטנית הקבועה של משלחות ישראל למשחקים האולימפיים, מסבירה איך לטפל בבעיה
מאת:איילת וינשטיין
מגנזיום הוא מינרל חשוב וחיוני לבניית העצמות (מצוי במטריקס, הבסיס המינרלי של העצם, עם סידן וזרחן). נוסף להשפעתו על בריאות העצמות, המגנזיום חיוני בתהליך של כיווץ והרפיית שריר, בניצול פחמימה כמקור אנרגיה ובהעברת מסרים עצביים. מחקרים מראים כי פגיעה ביחס שבין הסידן למגנזיום עלולה לגרום עייפות, כאבי שריר במהלך הפעילות והתכווצות שרירים בזמן ההתאוששות. ניתן לאבחן חוסר במגנזיום בשלבים ראשונים על ידי כיווץ בלתי רצוני של עפעף העין.
המגנזיום חיוני גם בתהליכי ניצול אנרגיה בתאים ובעיקר ממקור פחמימות, ולכן נדרשת השלמה של מגנזיום לספורטאים המבצעים אימוני נפח, במיוחד כתמיכה לאימוני נפח המתקיימים בגובה – בתנאי דלילות חמצן (היפוקסיה) – לקראת תחרויות חשובות.
אבחון חוסר במגנזיום בעייתי, מכיוון שריכוזו בפלסמה נשמר גם במקרים של חסר (בשל חשיבות המגנזיום לפעילות שריר הלב). חסר בפלסמה יבטא חסר קיצוני במגנזיום. מדידת חסר צריכה להתבצע כמדידה תוך תאית – מדידה שמבצעים בבדיקות מיוחדות לצורכי מחקר בלבד.
כדי להעשיר את התפריט במגנזיום יש להקפיד על אכילה קבועה של דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שקדים, ותוסף מגנזיום המומלץ לפני השינה. עוד מקורות למגנזיום: קשיו, צנוברים, גרעינים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקי עלים, בננות, בשרים, דגים, עופות, מוצרי חלב (רצוי בהכנה ביתית וללא תוספת של חומרים משמרים).
כדי לשמור על ספיגה אופטימלית במעי של רכיבי המזון בכלל ושל מגנזיום בפרט יש להקפיד על ההנחיות הבאות:
1. העשרת התפריט בסיבים תזונתיים: ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים (כולל שיבולת שועל).
2. הקפדה על שתייה מספקת של מים – באימונים בפרט ובמשך היום בכלל (שתן שקוף=שתייה מספקת).
3. העשרת התפריט בירקות ירוקים עליים כמקור לכלורופיל: עלי בייבי, נבטים, נבטוטים, ברוקולי, חסה, רוקט.
4. העשרת התפריט במזונות עשירים באנטיאוקסידנטים (פירות, ירקות ותבלינים טריים).
5. שילוב של זרעים ואגוזים כמקור לחומצות שומן חיוניות: זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך ועוד.
• הערה: יש להעדיף מזונות טריים, בהכנה ביתית ועשירים במגנזיום, על מזונות תעשייתיים מקבילים שעשויים להכיל מלחים שונים למטרות שימור, ועלולים לפגוע בספיגת המגנזיום.
חוסר במגנזיום בקרב רצי המרתון הוא תופעה שכיחה, בעיקר בגלל עומסים גופניים גבוהים, פגיעה בספיגת המגנזיום במערכת העיכול, אי הקפדה על תזונה נכונה ועוד. מודעות, אבחון מוקדם, העשרת התפריט במזונות המכילים מגנזיום, שיפור הספיגה במעי ותיסוף במידת הצורך – מהווים בסיס למניעה ולצמצום התופעה.
כדורי מגנזיום – אנטי לג קרמפס – שוונג שופ
תמונת שער: Isaac Koval
איילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני 2000, סידני 2004, בייג'ין 2008 ולונדון 2012. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט, מרכזת תחום התזונה בפרויקט קידום ספורטאים צעירים ונבחרות של התאחדות בתי-הספר, ממחברות הספר: "תזונה בדרך להצלחה".
