הימים הללו קרים במיוחד ואינם מייצגים את הממוצע השנתי הישראלי ולכן כשמגיע גל של קור או גשמים ללא הפסק, אנחנו קצת מאבדים את הצפון. רבים מאתנו מכורים לריצה, או פשוט פדנטים מכדי להפסיד אימון וחשוב להבין שריצה בקור יכולה לגרום לנזקים רבים, אבל יש גם דרכים להתמודד עם התנאים הקשים. מי שמתאמן למרתון טבריה הקרוב היה בדילמה בסוף השבוע האחרון ואת זה אני אומר מניסיוני האישי. מצד אחד, תנאי מזג האוויר הקשים הוציאו כל חשק ובעיקר הגיון לצאת לרוץ. מצד שני, בקרוב מאוד מסתיימת תקופת העומס של האימונים למרתון ועבור רבים, ריצת סוף השבוע האחרון היתה אמורה להיות ריצת הנפח הלפני אחרונה. אז נכון שמדובר בסוף שבוע ואולי יש יותר זמן להמתין להפוגות במזג האוויר, אבל כשיוצאים לריצה של יותר מ-30 קילומטרים ביום חורפי במיוחד, אי אפשר להסתמך על כמה דקות של שמיים בהירים והסיכוי להיתפס בגשם, רוח חזקה, ואפילו ברד הוא לא קטן.
"צריך להפריד בין שני דברים – פעילות בקור, ופעילות בקור ברטיבות" | צילום: thinkstock
מומלץ בקור
ריצה בקור כמו שחווינו בשבוע שעבר, יכולה להיות מאוד לא נעימה, אבל היא בעיקר יכולה לסכן אותנו בפציעות, על אחת כמה וכמה כשאנחנו מעמיסים באימונים. זה לא אומר שצריך לוותר, אבל כן צריך לנקוט באמצעי זהירות ויש לא מעט כאלה. אחרי הכול, קל מאוד להיפצע כשמזג האוויר מתאים יותר לסקי מאשר לריצה. מאחר והחורף עוד בתחילתו, והרצים הישראלים רגילים להתאמן בכל ימות השנה, בדקנו עם רופא ספורט בכיר ומאמנת ריצה ותיקה – איך צריך לנהוג בריצות הבוקר ה"קפואות" הבאות, במטרה לשמור על עצמנו.
ד"ר יוני ירום, רופא ספורט וגם יו"ר איגוד האופניים בישראל, סקר עבורנו את הסיכונים הטמונים בריצה בקור. "צריך להפריד בין שני דברים – פעילות בקור, ופעילות בקור ברטיבות", הוא מסביר, "בפעילות בקור חשוב לזכור שקצב הלב אינו עולה באותה מידה. השרירים פחות מחוממים ולכן אנחנו מתאמצים יותר להרים את קצב הלב. בהתאמצות הזאת אנחנו גורמים נזקים לשרירים וכך יש יותר מקרים של קרעי שריר והתכווצויות שרירים כתוצאה מאימון בקור.
בנוסף, למרות שאין תחושת צמא, ההתנשפות המרובה יוצרת מצב שבו אנחנו מאבדים הרבה אדים, כלומר נוזלים, וכך אנו מגיעים למצב של התייבשות מבלי להרגיש את זה בכלל. זה יכול לגרום לפגיעה בביצועים, לנזקים בשרירים ולהשפיע על ריכוז השתן. לאנשים שסובלים מאסטמה או אסטמה של המאמץ – כמות האוויר הקר יכולה לגרום להתקפים אסטמטיים. זו הסיבה שהרבה אנשים שרצים במדינות קרות בחו"ל רצים עם כיסוי לאף ולפה".
כבר היו חורפים שבהם היו שבועיים סוערים ברצף, אז לא התאמנו?
מה קורה כשבנוסף יורד עלינו גשם או ברד, ואנחנו דורכים בתוך שלוליות?
ד"ר ירום: "רטיבות זו בעיה. אם אנחנו מדברים על ריצת הכנה למרתון של יותר משעתיים בתנאים רטובים, זה משהו שיכול לגרום לפצעים ולכוויות קור. זה קורה כי הבגדים והנעליים רטובים, וכוויות קור כאלה עלולות לגרום להרוס רקמות. גם בשרירים וגם ברקמות של הגפיים התחתונות נוצר מצב של כוויות קור שיכול לגרום לנזק גדול בעור". אין ספק שדבריו של ד"ר ירום גורמים, לפחות לחלקנו, לחשוב פעמיים לפני שנצא להרטיב את עצמנו בריצה רק בגלל שזה מה שכתוב בתכנית או בגלל שאנחנו פשוט מכורים. החדשות הטובות הן שאם נדע איך להגן על עצמנו בתנאי הקור הקשים, נגדיל בצורה משמעותית את הסיכויים למנוע פגיעות גופניות, ונוכל אפילו להפיק אימונים יעילים.
יוטיוב: רצים בטירוף. גם בקור ובשלג
קר מזג
"לרצים המתחילים אני תמיד ממליצה להתאמן על מסילה או אפילו לוותר על האימון", אומרת זהבה שמואלי, מאמנת רצי רמת השרון. עם זאת, לרצים היותר מנוסים ממליצה שמואלי, "לצאת מהבית, כי כבר היו חורפים שבהם היו שבועיים-שלושה סוערים ברצף, אז לא התאמנו? אני מאוד מקפידה שהמתאמנים שלי יגיעו עם טייץ ארוך, כפפות וכובע. לכובע יש חשיבות גבוהה מאוד כי 80-90 אחוז מהקור חודר לגוף דרך הראש, וכששומרים על חום הגוף דרך הראש יש זרימת אוויר טובה. גם כשכפות הידיים שמורות על ידי הקור התחושה היא נעימה". ד"ר ירום מוסיף עוד כמה טיפים והמלצות: "כפפות זה חובה, אבל אני ממליץ גם על גרביים תרמיות שמתאימות לחורף, ובנוסף לכובע גם מחממי אוזניים. למי שעלול לסבול מאסטמה אני ממליץ על כיסוי לאף. תמיד עדיף שיהיה לנו חם יותר, וזה לא יהיה רע אם נזיע יותר. מי שיהיה לו חם, יצליח להעלות את קצב הלב וירוויח אימון רציני".
צריך להתחיל את האימון בחימום טוב בהתאם למזג האוויר
מה עושים בתום אימון כזה?
ד"ר ירום: "קודם כל צריך להתחיל את האימון בחימום טוב בהתאם למזג האוויר. צריך להגיע כמה שיותר מהר למקום חמים ולפשוט את הבגדים. להתקלח במים פושרים חמים, אבל לא רותחים, כי אפשר לקבל כוויות חום וצריך להיזהר מזה. כמובן שצריך לשים יותר דגש על מתיחות, אבל קודם צריך לצאת מהבגדים הרטובים, להתקלח, ואז לעשות הרבה מתיחות בחדר החמים".
לא פחות חשוב זה לדעת להקשיב לגוף וגם להגיון הסביר. לרצים המקצוענים בעולם יש מאמנים וצוות מקצועי שמנחה אותם איך לשמור על עצמם, אבל הרצים החובבים שלא תמיד נמצאים תחת פיקוח, צריכים להבין לפעמים היכן נמצאת המטרה האמיתית.
שמואלי: "תמיד צריך לזכור שבמזג אוויר קר השרירים מתאבנים. אם לא מקשיבים לגוף והולכים לפי תכנית האימון כאילו לא קרה כלום ולא מרגישים את הגוף ולא מקלים עליו – מסתכנים. גם צריך לבחון את הגוף מחדש יום אחרי הריצה בקור ולראות כיצד הוא מגיב, כי הגוף חוטף טראומה".
ועוד שני טיפים לסיום. גם אם התלבשתם נכון, אבל אתם לא במיטבכם – אל תצאו לריצה במזג האוויר הזה. "אם למישהו כואב הראש ויש לו חום של יותר מ-37.5 מעלות – לא לרוץ. גם אם אתם מרגישים משהו בשריר בזמן הריצה אתם עלולים להיות בצרות, לא רצים בשום אופן", מסביר ד"ר ירום. דבר שני – אם תשתתפו במרתון טבריה או אפילו במרתון תל אביב ותיפלו על יום קר – אל תהססו להתחיל את ריצת המרתון בבגדים חמים ובכמה שכבות כפי שמסבירה שמואלי: "אני תמיד אומרת שבמרתון אפשר להסיר מעליך את הבגדים תוך כדי הדרך. אפשר להביא חולצה ארוכה ולזרוק אותה בדרך, וגם להתפשט תוך כדי גם מכובע וכפפות. בדרך כלל אפשר לעשות את זה אחרי 10 קילומטרים. חשוב מאוד לשקול טוב את מזג האוויר, שבמקרים רבים מתהפך אצלנו".
