מחשבון דופק המטרה החדש שלנו יסייע לכם להבין האם האימון שלכם איכותי ולעמוד במטרות שהצבתם לעצמכם. כאן תבינו איך הוא עובד, איך למדוד אותו וגם להבין מה טווח הדופק הטוב ביותר לירידה במשקל
מאת:יעל היינמן-ברמן
• על מחשבוני התזונה החדשים שלנו
דופק הלב שלנו משמש אמצעי למדידת עצימות האימון ולשיפור הכושר. ככל שקצב הלב גבוה יותר, עצימות האימון גבוהה יותר. ככל שהכושר שלנו משתפר, נוכל לראות שבאותה עצימות אימון הדופק שלנו ירד מעט עם הזמן.
מהו דופק מטרה?
דופק מטרה הוא אחד המדדים שלפיו נמדוד את איכות האימון שלנו, כדי להגיע למטרות האימון שהגדרנו לעצמנו. לכן חשוב להגדיר את טווחי דופק המטרה הרצויים לנו בכל סוג אימון.
כדי לחשב את דופק המטרה יש לדעת תחילה מהו הדופק המרבי שלי, כלומר הדופק אשר מהווה את קצב הלב המרבי בו הלב שלנו יכול לפעום.
כדי למצוא מהו הדופק המרבי ניתן ללכת למעבדות לבדיקת מאמץ, בהן יעלו את רמת המאמץ בהדרגה עד שרמת האימון לא תגרום יותר לעלייה בדופק. אולם ניתן לקבוע את הדופק המרבי גם על פי נוסחאות סטטיסטיות שונות. יש ויכוחים שונים על דרך החישוב המדויקת ביותר, וקיימות דרכי חישוב שונות עבור גברים ונשים.
מהי נוסחת קרבונן עליה מסתמך המחשבון?
נוסחת קרבונן מחשבת עבורנו את דופק המטרה הרצוי לנו על פי עצימות האימון הנבחרת. זוהי נוסחה שלוקחת בחשבון את כושרו הגופני של המתאמן, ומתייחסת לעובדה שמתאמן בכושר גופני גבוה יהיה בעל דופק מנוחה נמוך יותר מאשר מתאמן בעל כושר גופני נמוך.
בנוסחה זו החישוב נעשה כך:
(דופק מרבי – דופק מנוחה) * העצימות הרצויה + דופק מנוחה = דופק המטרה
הדופק המרבי מחושב לפי הנוסחאות: גברים: 220 – הגיל
נשים: 226 – הגיל
כאשר נכניס את הנתונים של גיל, מין, דופק במנוחה ואת מידת העצימות הרצויה לנו, נקבל מיידית את דופק המטרה הרצוי לנו.
צילום: Thinkstock
כיצד למדוד דופק מנוחה?
הדרך הנכונה ביותר היא לבדוק את הדופק בשכיבה לאחר שנת לילה עוד לפני הקימה מהמיטה, אך אפשר לעשות זאת בשכיבה במנוחה ולא לאחר מאמץ. חשוב לא לעצור את הנשימה בזמן המדידה. מניחים את האצבע והאמה על שורש כף היד או על צידי הצוואר היכן שמרגישים את הדופק .לספור את מספר הפעימות המורגשות ב-15 שניות ולהכפיל את המספר ב-4, כדי לדעת את מספר הפעימות בדקה. התוצאה לדקה היא דופק המנוחה שלי.
מהן רמות עצימות האימון?
בדרך כלל עצימות האימון מחושבת כטווח, למשל עצימות אימון נמוכה מוגדרת כ-50%-60% מהדופק המרבי. במחשבון שלפנינו אין טווחים אלא אחוז ספציפי עבור כל רמה:
50% – מאמץ נמוך מאד
60% – מאמץ נמוך
70% – מאמץ בינוני
80% – מאמץ גבוה
85% – מאמץ גבוה מאד
90% – טווח זה מתאים לספורטאים הישגיים ולא לספורטאי חובב
מהו טווח הדופק הטוב ביותר לירידה במשקל?
אחד המיתוסים הגדולים בתחום הספורט והדיאטות הוא שכדאי להתאמן בעצימות נמוכה יחסית, סביב ה-65%, כי בעצימות זאת מנוצלים בעיקר שומנים כמקור אנרגיה.
זה נכון שבעצימות של 65% מהדופק המרבי, מקור האנרגיה העיקרי למאמץ מגיע משומנים. זה גם נכון, שככל שעצימות האימון גדולה יותר, נשרפות יותר קלוריות ויותר שומן.
אז מה זה אומר?
נניח שעשיתי אימון בעצימות גבוהה והוצאתי 300 קלוריות ומתוכם 117 קלוריות הגיעו משומן. באימון אחר בעצימות נמוכה יותר הוצאתי 200 קלוריות ומתוכם 100 קלוריות הגיעו משומן. בסך הכול בדופק הגבוה יותר הוצאתי יותר קלוריות ו-39% מהקלוריות הגיעו משומן (117 קלוריות), ובדופק הנמוך יותר הוצאתי פחות קלוריות ו-50% שומן (100 קלוריות), אך בשורה תחתונה בעצימות הנמוכה הוצאתי פחות קלוריות ופחות שומנים.
המטרה הנכונה באימון אירובי היא שיפור סיבולת לב-ריאה, ליהנות, ולשרוף כמה שיותר קלוריות ולא כמה שיותר קלוריות משומן. בקיצור, יאללה לעבודה!
איך מחשבים את הדופק במהלך האימון?
לאחר שחישבנו לנו את דופק המטרה הרצוי, עלינו לעקוב במהלך האימון שאנו אכן נמצאים בטווח הדופק הרצוי, לשם כך מומלץ להשתמש באחד משעוני הדופק המצויים כיום בשוק וכך להיות בבקרה לאורך האימון.
יעל היינמן-ברמן
דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות (M.A).
ליווי משפחות במסגרת קבוצתית או פרטנית לאורח חיים בריא.
מנחת קבוצות לירידה במשקל ולגמילה מעישון.
מרצה במגוון נושאים מתחום התזונה לקהל הרחב ולקהל מקצועי (רופאים ואחיות)
אתר האינטרנט שלי: yaelheinemann.co.il
