זהו השבוע ה-12 והאחרון של תכנית האימונים למרחק 10 ק"מ והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע
השבוע הראשון בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 ואחרון
מוכנים לריצה האחרונה? | צילום: freepik קרדיט: Summer photo created by katemangostar – www.freepik.com
עוד כתבות אימון בשוונג
רוצים רגליים חזקות?
מהו אימון מהירות?
מה זה אימון פרטלק?
לפני שמתחילים…
הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב. הגענו לשבוע השני בתכנית האימונים שלנו ל-10 ק"מ ב-12 שבועות לכל מי שרץ עד היום למרחקים של 5 ק"מ או קצת יותר.
מדובר בריצה למרחק 10 ק"מ, שמצד אחד ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 ק"מ אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. מי שיציב לעצמו מטרה לסיים 10 ק"מ במסגרת תכנית אימונים יכניס את עצמו לשגרת אימונים יותר מסודרת עם מטרה – שזה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
תכנית אימונים שבוע 12
בשבוע האחרון של התכנית נרוץ פעמיים, פעם אחת בתחילת השבוע ובפעם השנייה בסוף השבוע.
אימון ראשון: האימון הזה יהיה כמו ריצת שחרור קלה למרחק של 5 קילומטרים. בסופו של דבר אם ביצעתם את התכנית הזאת אתם כבר מוכנים, והמטרה של האימון הזה היא פשוט להשאיר אתכם ב"מוד" של ריצה ולהשאיר את השרירים במתח המתאים. בשום אופן לא נרוץ מהר, נבחר מסלול רגוע ונוח ולא מסלול שטח שבו אפשר להיכנס לתוך בורות. נעשה הכל כדי שהריצה הזאת תהיה שקטה ובטוחה, ובסיומה חשוב כמובן שנבצע סדרת מתיחות ארוכה כמו שצריך.
זהו סיימתם והיום אתם רצים למרחק 10 ק"מ: זהו אתם מוכנים לריצה למרחק 10 ק"מ!!! אם עבדתם לפי התכנית שלנו בחודשים האחרונים, אז אתם תרוצו את המרחק בצורה טובה. בחרו את יום שישי או שבת ליום שבו תרוצו למרחק 10 ק"מ – צריך להשתדל לעשות הכל על מנת להעביר את היום שלפני כן בצורה הכי רגועה שאפשר. חשוב להקפיד שביום לפני הריצה הפחמימות שאתם אוכלים לא תהיינה מלאות כדי לא ליצור עומס על הבטן, כלומר לחם או פסטה מקמח רגיל. תקומו מוקדם בבוקר, תכננו את המסלול שאת הולכים לעשות ומאוד מומלץ שהוא יהיה באזור מוכר ושאתם נהנים לרוץ לידו, כמו: ים, שדרות, או פארק ופשוט תעשו את מה שלמדתם כאן בכל השבועות האחרונים. בהצלחה לכולם.
סיכום
זו היתה תכנית האימונים שלנו שמתאימה לכל מרוץ כביש ל-10 קילומטרים עבור רצים שעוד לא עשו את המרחק הזה. חשוב לזכור שהמטרה במרוץ 10 הקילומטרים הראשונים שלכם היא קודם כל ליהנות. זו תהיה טעות גדולה לנסות ולקבוע תוצאה שתיחשב למצוינת עבורכם, אם עדיין לא צברתם ניסיון במרחק הזה. ההבדל בין מרוץ 10 מהנה למוצלח לבין מרוץ 10 קשה ומייסר הוא לא כזה בגדול, וחשוב מאוד שתדאגו להישאר באזור הטוב והבטוח. בהצלחה לכולם!
