זהו השבוע ה-11 של תכנית האימונים (מתוך 12) למרחק 10 ק"מ והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע
השבוע הראשון בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 ואחרון
זהו השבוע האחרון שלכם לפני סוף התכנית שלנו | צילום: pixabay
לפני שמתחילים…
הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב. הגענו לשבוע השני בתכנית האימונים שלנו ל-10 ק"מ ב-12 שבועות לכל מי שרץ עד היום למרחקים של 5 ק"מ או קצת יותר.
מדובר בריצה למרחק 10 ק"מ, שמצד אחד ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 ק"מ אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. מי שיציב לעצמו מטרה לסיים 10 ק"מ במסגרת תכנית אימונים יכניס את עצמו לשגרת אימונים יותר מסודרת עם מטרה – שזה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
עוד כתבות אימון בשוונג
רוצים רגליים חזקות?
מהו אימון מהירות?
מה זה אימון פרטלק?
תכנית אימונים שבוע 11
אימון ראשון: זהו למעשה שבוע האימונים האחרון שלנו לפני הסוף, וחשוב שנבצע אותו בצורה רגועה. האימון הראשון יהיה ריצה קלה ל-7 קילומטרים, מרחק שכבר מוכר לנו היטב. נבחר מסלול נוח ושטוח, לא נעלה יותר מדי את הדופק, ונתחיל ונסיים את האימון בהליכה של מספר דקות.
אימון שני: זה יהיה האימון האחרון שבו נשחק קצת עם המהירות שלנו. זה יהיה בסך הכל אימון של 6 ק"מ, השניים הראשונים יהיו לחימום, ואחריהם תרוצו שני קילומטרים מהירים בקצב שאתם חושבים שהייתם יכולים להחזיק מעמד במשך חצי שעה של ריצה רצופה ומאומצת. לאחר מכן מקנחים בעוד שני קילומטרים לשחרור וסוגרים את אימון האיכות האחרון לתכנית הזאת.
אימון שלישי: בריצת הנפח של סוף השבוע אנחנו נוריד קצת מהמרחק כדי להוריד מהעומס לקראת התחרות. אנחנו נרוץ למרחק של 7.5 קילומטרים, והמטרה העיקרית היא להרגיש טוב בסוף הריצה הזאת, להרגיש שאנחנו מוכנים לקראת המרחק שרובנו עדיין לא היינו בו – 10 קילומטרים. ואם תרגישו טוב בסיומה של ריצת הנפח האחרונה שלפני התחרות, אין שום סיבה שלא תרגישו טוב ביום התחרות, גם אם רצתם לכל היותר 8 קילומטרים עד היום. האדרנלין והאנרגיות יעשו את שלהם.
