זהו השבוע העשירי של תכנית האימונים (מתוך 12) למרחק 10 ק"מ והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע
השבוע הראשון בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 |
לגזור ולשמור ~ שבוע 10
לפני שמתחילים…
הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב. הגענו לשבוע השני בתכנית האימונים שלנו ל-10 ק"מ ב-12 שבועות לכל מי שרץ עד היום למרחקים של 5 ק"מ או קצת יותר.
מדובר בריצה למרחק 10 ק"מ, שמצד אחד ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 ק"מ אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. מי שיציב לעצמו מטרה לסיים 10 ק"מ במסגרת תכנית אימונים יכניס את עצמו לשגרת אימונים יותר מסודרת עם מטרה – שזה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
השבוע נעלה מעט את הנפחים | צילום: pixabay
עוד כתבות אימון בשוונג
רוצים רגליים חזקות?
מהו אימון מהירות?
מה זה אימון פרטלק?
תכנית אימונים שבוע 10
אימון ראשון: לקראת סוף התכנית שלנו אנחנו מעלים מעט את הנפחים והפעם נפתח את השבוע בריצה ל-7 קילומטרים. חשוב מאוד שהיא תהיה בקצב נוח שיאפשר דיבור, לא מאומצת מדי כי הסבולת שלכם כבר יותר גבוהה ומזג האוויר נוח, ושבסיומה לא תרגישו "סחוטים". לפני הריצה להתחמם ב-10 דקות של הליכה, ולאחר הריצה להוסיף עוד 10 דקות של הליכה איטית לפני המתיחות.
אימון שני: את אימון האיכות שלנו נקדיש לאינטרוולים קצרים כדי לעבוד קצת על המהירות לקראת המרוץ. התכנית הזאת אמנם לא מיועדת לתוצאה מסוימת, אבל אם תרוצו בצורה אחראית ונכונה עם הרבה איפוק, תוכלו להגיע למצב שבקילומטר השמיני תבינו שלא נשאר הרבה ושיש לכם עוד כוח, ואז תוכלו להשתמש במהירות שלכם. הפעם נבצע אימון אינטרוולים קצרים. אחרי חימום של 2 ק"מ, נבצע 5 סטים של ריצה ל-400 מטרים. הקצב אמור להיות מהיר, אבל לא יותר מדי מהיר. לא להתקרב למהירות המקסימלית שלכם, אבל כן להגיע לדופק גבוה ולמהירות שלא הייתם מחזיקים בה חצי שעה של ריצה אלא 10 דקות. בסופו של כל אינטרוול ננוח דקה וחצי תוך כדי תנועה ונמשיך הלאה. האינטרוולים יבוצעו כמובן במשטח ישר כמו אצטדיון. בסיום האינטרוולים נבצע ריצת שחרור של 10 דקות.
אימון שלישי: בריצת הנפח אנחנו ממשיכים להתקדם לכיוון מרחק המרוץ שהוא 10 קילומטרים והפעם נצא לריצה של 8 קילומטרים. בחרו מסלול נוח ואהוב, והכי חשוב – רוצו בקצב דיבור נוח, את הקצב המהיר יותר תשאירו למרוץ.
