זהו השבוע השישי של תכנית האימונים (מתוך 12) למרחק 10 ק"מ והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע
השבוע הראשון בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |
טבלת אימון שבוע 06 – לגזור ולשמור
לכל תכניות האימון בשוונג
לפני שמתחילים…
הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב. הגענו לשבוע השני בתכנית האימונים שלנו ל-10 ק"מ ב-12 שבועות לכל מי שרץ עד היום למרחקים של 5 ק"מ או קצת יותר.
מדובר בריצה למרחק 10 ק"מ, שמצד אחד ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 ק"מ אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. מי שיציב לעצמו מטרה לסיים 10 ק"מ במסגרת תכנית אימונים יכניס את עצמו לשגרת אימונים יותר מסודרת עם מטרה – שזה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
הגענו לחצי הדרך | צילום: Woman photo created by user18526052 – www.freepik.com
עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?
תכנית אימונים שבוע 06
אימון ראשון: אין שום שינוי מהשבוע הקודם, אנחנו באמצע התכנית וגם הפעם נפתח את השבוע בריצה קלה ל-6 קילומטרים. ריצה שאתם אמורים להרגיש בה נוח, על אחת כמה וכמה כעת כשמזג האוויר הפך להיות הרבה יות רנוח.
אימון שני: אינטרוולים קצרים. ממשיכים לעבוד על המהירות, והפעם אם אפשר באצטדיון אתלטיקה ואם לא אז במסלול ישר ושטוח כמו שיש בלא מעט פארקים. נתחיל בריצת חימום של 15 דקות, אחריה אפשר לבצע כמה תרגילי טכניקה כמו הרמות ברכיים ועקבים לישבן כדי להמשיל להתחמם ואז עוברים לתרגיל המרכזי – 5 סטים של 400 מטרים כל אחד. את 400 המטרים נרוץ בקצב מהיר וזה אומר, קצת יותר מהיר מקצב שהיינו יכולים להחזיק בו 5 ק"מ. בסוף כל אינטרוול מנוחה דינמית שזה אומר 2 דקות בתזוזה ולא בעמידה, בטח לא ישיבה. אחרי שסיימנו 5 אינטרוולים ממשיכים לריצת שחרור של 10-15 דקות ואז מתיחות.
אימון שלישי: בדיוק כמו בשבוע הקודם, אנחנו נשארים פחות או יותר על אותו קילומטראז' מצטבר וריצת הנפח שלנו תהיה למרחק של 7 קילומטרים במסלול נוח.
