זהו השלישי של תכנית האימונים (מתוך 12) למרחק 10 ק"מ והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה תתפרסם מדי שבוע
השבוע הראשון בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |
לכל תכניות האימון בשוונג
טבלת אימון שבוע 03 – לגזור ולשמור
לפני שמתחילים…
הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב. הגענו לשבוע השני בתכנית האימונים שלנו ל-10 ק"מ ב-12 שבועות לכל מי שרץ עד היום למרחקים של 5 ק"מ או קצת יותר.
מדובר בריצה למרחק 10 ק"מ, שמצד אחד ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 ק"מ אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. מי שיציב לעצמו מטרה לסיים 10 ק"מ במסגרת תכנית אימונים יכניס את עצמו לשגרת אימונים יותר מסודרת עם מטרה – שזה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
תכנית אימונים שבוע 03
האימון הראשון: הריצה הראשונה של השבוע כמעט תמיד תיראה אותו הדבר, רק עם שינויים קלים במרחק שיגדל ככל שהתכנית תתקדם. בשבוע שעבר הוספנו 500 מטרים שנוריד אותם הפעם בחזרה. זה אומר ריצה קלה של 5 קילומטרים, כשהמטרה היא לרוץ בקצב דיבור ולא לעלות לדופק יותר מדי גבוה באימון הזה. בטח לא להתקרב לקצב שבו הייתם רצים 5 קילומטרים בתחרות. בשונה מהשבוע הקודם אפשר לנסות ולבחור הפעם מסלול קצת יותר מאתגר, עם עלייה או שתיים שבהן אפשר להאט לצורך העניין. המטרה כאן היא שתרוצו באותה נינוחות במסלול קצת פחות נוח.
האימון השני: אחרי מנוחה של 48 שעות לפחות נקיים את האימון השני שיהיה קצר יותר, אבל קצת יותר איכותי. כשאנחנו אומרים אימון איכות אנחנו מתכוונים לאימון שהמטרה שלו היא לשפר את הסבולת הקיימת, ומה שיפה בריצה הוא שתמיד יש מה לשפר ותמיד אפשר לראות ובמיוחד להרגיש את התוצאות. החכמה היא כמובן לא להגזים, ובכל אימון שבו אנחנו "נותנים קצת יותר גז" חובה להיות קשובים לגוף, ובעיקר לבצע את השינויים הקלים בהדרגה. זה אומר שאם אנחנו מדברים על מהירות קצת יותר גבוהה – לא להכניס לראש שצריך לרוץ מהר ככל האפשר. נטייה של מתאמנים רבים היא לפתוח בספרינט כשאומרים להם להגביר, ולא זו הכוונה.
באימון הזה נצא לריצה של 4 קילומטרים במסלול שטוח, עם עדיפות למסלולים נוחים בפארק או באצטדיון. אם לא הגעתם בהליכה מהבית ויצאתם ישר מהרכב, התחילו בהליכה של 10 דקות לפני תחילת הריצה. בריצה עצמה הקילומטר הראשון מיועד לחימום ויתבצע בקצב איטי ונוח. בעשרות המטרים האחרונים של הקילומטר הראשון נתחיל להגביר, ואת הקילומטר השני רוצו בקצב מרוץ 5 קילומטרים שלכם – כלומר הקצב המהיר ביותר שבו הייתם יכולים להחזיק 5 קילומטרים.
בסיומו של הקילומטר השני חוזרים לאותו קצב נוח של הקילומטר הראשון אבל ממשיכים בריצה כל הזמן. את הקילומטר השלישי אנחנו מנצלים כדי לפזר את חומצת החלב ולהתאושש, ולכן הוא צריך להיות איטי. בקילומטר הרביעי חוזרים על מה שעשינו בקילומטר השני, רצים את כולו בקצב של מרוץ 5 קילומטרים. בסיום ארבעה קילומטרים עוברים מיד להליכה של 5 דקות ובסיומה שתיית מים ומתיחות.
בסוף השבוע אל תתפשרו על המסלול | צילום: Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels
האימון השלישי: נזכיר שגם האימון הזה צריך להתבצע לפחות 48 שעות אחרי האימון הקודם, כשהמצב האידאלי הוא 72 שעות עם אימון משלים בזמן המנוחה הזאת כמו למשל שחייה או יוגה. אחרי שני סופי שבוע שבהם רצנו 6 קילומטרים בכל אחד, נעלה מעט את הנפח ל-6.5 קילומטרים, אבל זה נתון לשינויים. אם מדובר ביום חם ובתנאים פחות נוחים לא צריך להתעקש על עוד חצי קילומטר ואפשר להסתפק ב-6 או אפילו 5 במידה ואתם מרגישים עייפים.
מה שחשוב הוא לבצע את הריצה הזאת בהנאה ולא להרגיש שהיא מטלה. אפשר כמובן לחשוב שזו מטלה עד לרגע שבו מתחילים לרוץ וזה טבעי, אבל מי שמתכוון להפוך את הריצה לדרך חיים יודע בוודאי שאחרי שהתחלנו, אנחנו אמורים בעיקר ליהנות – בטח כשמדובר בריצת הנפח של סוף השבוע אותה מומלץ כמובן לבצע במסלול שאתם הכי אוהבים ולמי שאוהב חברה – עם האנשים שהכי בא לכם לרוץ אתם, וזה בהחלט מוסיף.
