מתוך כלל מרכיבי הכושר הגופני שחשוב לשפר בכל מעגלי החיים, החשובים שבהם הנם כוח וגמישות ואותם ניתן לשפר באמצעות תרגול ואימון מתאימים. חשוב לציין שללא גירוי מספק של מערכות הגוף השונות בכלל ושל מערכות שלד-שריר בפרט, תחול ירידה הדרגתית של היכולות הגופניות. כשעוסקים במערכות שלד-שריר מדובר על ירידה בטווחי התנועה של המפרקים השונים ובד בבד בכוח של השריר. לכן, ניתן להבחין אפילו בצעירים שהנם בעלי יכולת גופנית ירודה במיוחד, וזאת בין השאר בשל הרגרסיה ביכולת הגופנית הכוללת.
ביחד אפשר להגיע יותר רחוק | צילום: thinkstock
עם העלייה בגיל, חשוב עוד יותר לשפר את מרכיב הכוח והגמישות מכיוון שהדבר קשור באופן כללי לתפקוד היומיומי וספורטיבי. זאת בעיקר בעשורים בהם ישנה ירידה רבה יותר של היכולות הגופניות (עשור רביעי וצפונה). גם לוותק האימוני השפעה רבה על התוצאות המושגות. חשוב לאמץ אורח חיים ספורטיבי בתקופה מוקדמת ככל שניתן ויפה שעה אחת קודם.
עוד כתבות בנושא
אולי הגיע הזמן לבצע פחות תרגילים בישיבה בחדר הכושר?
מהם התרגילים שאתם ממעטים לבצע בחדר הכושר?
5 תרגילי TRX למרתוניסטים לחיזוק שרירי הרגליים
אפקט האימון הנו תנאי להתקדמות בכל סוג אימון. אזי, ההתייחסות הנה לשינויים הפיזיולוגיים המתרחשים כתוצאה מתהליך אימון מסוים. על מנת לאמן מערכת מסוימת, יש צורך להפעילה כך שייווצר גירוי מינימלי שיביא לשינוי גופני. המערכת הגופנית מסתגלת או על ידי שינוי מבנה או על ידי שינוי בתפקוד. חשוב לציין שאפקט האימון תלוי בשלושת משתני האימון: עוצמת האימון, התדירות והמשך.
בנוסף, חשוב להקפיד על עקרונות האימון העיקריים: עומס יסף-פיצוי יסף, גם הוא חשובה במיוחד (מתבטא בהעלאת העומס מפעם לפעם על בסיס קבוע). זאת על מנת להבטיח שיפור של היכולת הגופנית על ציר הזמן. אילולא הקפדה על אותם עקרונות אימון, ניתן להתאמן גם תקופה ארוכה מאוד (אפילו שנים) ולא לשפר את היכולת הגופנית.
האימון בזוגות ושיפור יכולת גופנית
האימון בזוגות עשוי להתאים במיוחד לשם שיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים כמו הגמישות והכוח. את הגמישות משפרים באמצעות אימון מתיחות ואת מרכיב הכוח משפרים באמצעות ביצוע תרגילים המותאמים באופן אישי. אפשר תרגילים כנגד משקל הגוף, עם אביזרים שונים, משקולות, חדר כושר ועוד. ניתן לבצע את התרגילים השונים בזוגות ולכך יתרונות לא מעטים, ולהלן העיקריים שבהם:
- ניתן להשיג טווחי תנועה גדולים יותר בתרגיל המתיחות השונים ולכך השפעה טובה יותר על אפקט האימון.
- ניתן לבצע תרגילים מסוימים עם עזרה חיצונית של בן זוג. מה שלעיתים קשה לבצע.
- ישנו משוב חיובי בעת ביצוע התרגילים בכל הקשור למוטיבציה באימון, התמדה, אנרגיות, חוויה ועוד.
- ניתן לשים לב לאיכות הביצוע של בן הזוג המבצע לרבות שמירה על מנח עמוד השדרה ומפרקים אחרים שרלבנטיים פר תרגיל, תהליך הנשימה ועוד.
- איכות האימון עשויה להיות גבוהה יותר. הדבר יתבטא בעומס רב יותר בעת ביצוע התרגילים השונים. לעתים, אנשים המתאמנים על בסיס קבוע מבצעים את התרגילים השונים (או אף את הפעילות האירובית) בנוחות רבה במיוחד ואפילו, בחלק מהמקרים, לא מגיעים לסף התחתון בפעילות גופנית זו או אחרת הנחוץ במיוחד לשם שיפור היכולת הגופנית.
- ניתן לבצע את האימון בכל מקום ללא צורך כלל בציוד נילווה או במקום עם שטח גדול.
המלצות לתרגילים בזוגות
רועי אברהם, מנהל מקצועי של תחום האירובי במכללה האקדמית בוינגייט, מציג בפניכם וממליץ על מספר תרגילים חשובים שתוכלו לבצע בעזרת בן או בת זוג:
1.חיזוק חלק גוף תחתון: יש לכפוף ברכיים עד גובה הישבן וחזרה לעמידה ישרה, אוחזים ידיים על מנת שנוכל להעביר ביתר קלות משקל לאחור.
(מומלץ לבצע 2-3 סטים, 5-10 חזרות)
תרגילי כוח ומתיחות בזוגות
2. חיזוק פלג גוף עליון: כפיפה ויישור מרפקים
(מומלץ 3-2 סטים: 10 – 12 חזרות)
3. חיזוק הבטן עבודה על חלק גוף תחתון: תוך כדי קרוב ברך לבטן, הפניית מרפק נגדי לכיוון הברך
(מומלץ 2-3 סטים של 20-30 חזרות)
4. חיזוק שרירי הבטן, תוך עבודה על חלק גוף תחתון: קירוב הברכיים והרחקה
(מומלץ:2-3 סטים , 20- 30 חזרות)
5. כנ"ל כמו תרגיל מספר 4 אך בדרגת קושי גבוהה יותר עם הרמת השכמות
6. עבודה משולבת על חיזוק חלק גוף עליון, בטן וחלק גוף תחתון, דגש על בטן מוכנסת היטב ושמירה על גוף ישר.
(מומלץ לבצע 2-3 סטים כ20-30 חזרות: כל חזרה היא נגיעת יד של בן הזוג ביד הנגדית של השני)
7. מתיחות לחלק גוף עליון ותחתון
(מומלץ לשהות לכל כיוון:15-20 שניות, 2-3 פעמים)
8. מתיחות לחלק גוף עליון
(מומלץ לשהות במצב בין 15- עד 20 שניות, 2-3 פעמים)
9. מתיחות לצדדי הגוף
(מומלץ לשהות במתיחה לכל צד 15-20 שניות בין 2-3 פעמים)
יש לעבוד לפי גבול היכולת ולהישמע לגוף!
לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן
מדגימים: רועי אברהם, מנהל מקצועי של תחום האירובי במכללה האקדמית בוינגייט; ולריה קדיק, בוגרת קורס מדריכי כושר ובריאות במכללה האקדמית בוינגייט בשלוחת חיפה
צלם: גרשון ולדמן
הפקה: ענת גיסין אחראית יחסי ציבור במכללה האקדמית בוינגייט
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
