"עד הקילומטר ה-13 הכל היה מצוין! ומשם התחלתי לדעוך…".
אנחנו עושים הכל נכון באימונים, משלבים אימוני אינטרוולים בקצבים גבוהים, ריצות טמפו, ומקפידים על ריצות הנפח הקלות. אנחנו מרגישים טוב, אוכלים נכון ובהתאמה, והכל לכאורה מוכן כדי לשבור את השיא האישי, ובסופו של דבר אנחנו מגיעים למרוץ ואיפשהו במחצית הדרך או בשליש האחרון של התחרות אנחנו כבר מבינים שזה לא יקרה. לא היום.
צילום: shutterstock
הגוף שלנו הוא מכונה מאוד חכמה ומדויקת. אם לא נכניס למכונה את הקודים הנכונים בכל שלב, היא פשוט לא תספק לנו את המוצר שרצינו. בהנחה והגדרנו לעצמנו תוצאה ריאלית עבורנו, ובהנחה והתאמנו כמו שצריך ובעומס הנכון לקצב המטרה שלנו, ואכן הגענו מוכנים אל המרוץ מכל הבחינות, נותר לנו רק דבר אחד לעסוק בו: ניהול נכון של התחרות כדי שזאת תמצה עבורנו את הפוטנציאל האישי באופן המקסימלי.
מדידת המרחק
לפני כן, נושא שכדאי לשים לב אליו: בחלק גדול מהמרוצים וככל שמדובר במקצה ארוך יותר, ישנו סיכוי סביר שבסיום המרוץ, אורך המסלול בשעון שלכם יהיה ארוך יותר ממה שחשבתם, בשל סיבות רבות (פניות רבות במסלול, שיבושי לוויינים, מדידה לא מדויקת וכד') ולכן למי מכם שמחפש שיא אישי למרחק מסוים וגם כזה שיופיע באופן רשמי בלוח התוצאות של המרוץ… יצטרך לקחת בחשבון בתכנון הקצב הממוצע את המרחק העודף הצפוי. בחצי מרתון זה יכול להגיע לכדי 100-200 מטרים עודפים, ובמרתון… אף ל-400 מטרים נוספים ויותר, שהם בממוצע 2-3 דקות (!) או יותר כמובן. במקרה כזה כדי להשיג את התוצאה הרצויה שלנו נצטרך לרוץ מספר שניות מהר יותר לכל ק"מ… זה מצריך מאתנו תכנון אחר לגמרי של הקצב לתחרות, ובכלל, הגיוני שגם את האימונים שלנו אנחנו צריכים להתאים לקצב החדש הזה…
צילום: shutterstock
ניהול קצבי תחרות ל-10 ק"מ
בשונה מתחרויות ארוכות יותר, במרוץ ה-10 ק"מ אין לנו יותר מידי מרחב תמרון או רצון ב"פתיחה זהירה" מידי. אם אנחנו רוצים לשבור את השיא שלנו אנחנו נצטרך לרוץ את רוב התחרות בקצב התחרות המתוכנן. אם נפתח את המרוץ בקצב איטי מידי נצטרך להגביר בהמשך באופן משמעותי ולהסתכן בריצה בקצב שהוא הרבה מעבר לקצב הסח"ח שלנו, שם אנחנו יודעים, מתחילות הצרות. בשל כך נצטרך להקפיד על חימום טוב ויסודי יותר שיאפשר לנו גם את הקילומטרים הראשונים בקצב כמעט זהה לקצב הממוצע לק"מ עבור התוצאה הצפויה שלנו.
המלצה:
ק"מ 1-2 בקצב איטי מקצב התחרות בכ-5 שניות לק"מ
ק"מ 3-8 בקצב התחרות
ק"מ 9-10 בקצב מהיר מקצב התחרות בכ-5 שניות לק"מ (או יותר מהר כמובן ע"פ הרגשה)
ניהול קצבי תחרות לחצי מרתון
אני טוען שחצי מרתון הוא המקצה ה"טריקי" ביותר. מצד אחד מדובר בריצה די מהירה, 93-95% מקצב הסח"ח שלנו, ומצד שני מדובר בפרק זמן יחסית ארוך שאנחנו צריכים "להחזיק אותו". אם נחזור רגע למרוץ 10 ק"מ, ביום טוב שלנו במרחק זה, גם אם התכנון לא היה מדויק מדי, יש סבירות לא נמוכה שנצליח למשוך את הסבל למשך 40-50 דקות וקו הסיום יגיע לפני שאנחנו נתחיל להאט ויכול להיות שנחזור הביתה עם שיא אישי. במקרה הזה וגם אם נדעך 2-3 ק"מ לסיום יש לנו עדיין "ספיירים" מהטעות של הפתיחה המהירה והתוצאה תתאזן לכיוון שאנחנו רוצים.
אבל בחצי מרתון, ויש פה אבל גדול, הסיפור שונה לגמרי. מדובר באירוע של 1:30-2:15 שעות אצל רוב הרצים החובבים ובמקרה הזה אנחנו נשלם את המחיר על פתיחה מהירה מידי כבר בק"מ ה12-14. משם להחזיק את הקצב למשך 7-9 ק"מ נוספים הוא כבר כמעט בלתי אפשרי. סביר להניח שהקצב ילך וידעך בצורה הדרגתית ונצא מאוכזבים ומותשים. פחות כיף.
המלצה:
ק"מ 1-4 בקצב איטי מקצב התחרות ב7-8 שנית לק"מ
ק"מ 5-15 ריצה בקצב התחרות
ק"מ 16-21 בקצב מהיר בכ-5 שניות מקצב התחרות (או יותר כמובן ע"פ הרגשה)
צילום: shutterstock
ניהול קצבי תחרות למרתון
אמרת מרתון, אמרת ניהול קצב תחרות. כאן אין "ימים טובים" וסיסמאות כמו "הכל בראש" לא יעבדו כאן. הן יעבדו במקומות אחרים, במקצים קצרים יותר לפעמים ולאנשים קשוחים במיוחד, אבל גם הראש הכי חזק לא יצלח את הקילומטרים האחרונים של המרתון, אם הגוף שלנו לא התנהל נכון בחלק הראשון שלו. המרתון הוא 4 שעות (בממוצע..) של מקרים ותגובות. מה יכול לקרות ב-4 שעות? הכל. המטרה שלנו בתכנון קצב נכון למרתון היא לשלוט ככל הניתן במה שאנחנו יכולים ויודעים ובטוחים בו, כך שההשלכות של כל מקרה/תגובה נוספת במהלך הדרך, ותמיד יהיו כאלו, יהיה כמה שיותר קטן ולא ישפיע לנו על התוצאה שאנחנו מוכנים ומתכוננים אליה.
אני לא נוהג לתכנן את הקצב לשליש האחרון של המרתון, אני לא רואה בזה טעם. וכך אני פועל מול המתאמנים שלי בתוכניות האימון למקצה זה. אני נוהג להגדיר קצבי תחרות עד לק"מ ה-28 במרתון, כלומר ל2/3 הראשונים של התחרות, ומשם… כך אני מאמין, הגוף מרגיש לבד את מצבו ואנחנו מבצעים "הערכת מצב אישית נכון להיום" באיזה יום אני נמצא ומה הן היכולות שלי היום, כרגע, עד כמה אני יכול להגביר היום ומתי, או להמשיך בקצב השיוט המתוכנן? רצים המתאמנים למרתון חווים לפחות 4-5 ריצות ארוכות של מעל 30 ק"מ ואמורים להרגיש בעצמם את מצבם בחלק הזה של הריצה. הם יודעים להגיד טוב מאוד מתי הם יכולים להגביר ומתי לא. כל תכנון של קצב לכל מה שקורה אחרי 28 ק"מ במרתון הוא לא רלוונטי מבחינתי. אני כן אשים גבול ואף אתן איזשהו טווח קצבים גס או בצורת "בשום אופן לא להגיע לקצב X שהוא מהיר מדי", אבל לא אתכנן קצב מדויק.
הבהרה: אין הכוונה דווקא להגביר את הקצב בק"מ ה-28! אלא זהו השלב שבו נדע ונרגיש בפועל מה מצבנו ויתכן ונוכל להגביר בהמשך בשלב זה או אחר (ב-32,34,38….) בהתאם.
אז איך נדע לתכנן את הקצב כך שנסיים בזמן המטרה או אפילו מהר ממנו? אם נפעל נכון ומדויק ובהתאם לתכנון עד לק"מ ה-28, ואכן באנו מוכנים, הרגליים ייקחו אותנו משם לאן שהן יכולות גם בלי תכנון מדויק למקטע זה. זו דעתי.
המלצה:
ק"מ 1-5 איטיים מקצב המרתון בכ-10 שניות
ק"מ 6-8 איטיים מקצב המרתון בכ-5 שניות
ק"מ 9-28 שיוט בקצב המרתון
ק"מ 28 הערכת מצב אישית
ק"מ 29-42 ________ יש למלא את השורה לאחר המרתון
מישאל דגן | מאמן ריצה
The key question is what should be my target time for a race. This is before getting to the question of how to plan the splits. There are online marathon time calculators which may give you some idea based on shorter distance runs. Then, regarding the split times, it is true that elite runners often do "negative splits" which means they run faster in the second half of the race. This is motivated also by strategic calculations against other competitors. But for many of us, me included, the second half is always slower than the first one. So even in my fastest marathon, in which I qualified for Boston, my first half was about 5 minutes faster than the second half. If you care about your time you should learn how it works best for you. Otherwise do not be so stressed about it, and do not start too fast! That's the most common mistake runners do.