כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב

כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע  03 | שבוע 04 | שבוע 05 |

תחרות חצי המרתון סובלת מיחסי ציבור גרועים, ולא בצדק. כבר השם של התחרות עושה עם התחרות עוול: "חצי מרתון", כאילו שהיא אינה שלמה, היא רק חצי מהמשהו הגדול יותר, מהמרחק "השלם" של המרתון המלא. הרצים בה אינם נהנים מהתהילה שלה זוכים רצי המרתון המלא ועדיין היא ריצה קשה ומאתגרת הרבה יותר ממרוץ של 10 ק"מ שניתן לצלוח אותו בקלות יחסית.

היפה בריצות הארוכות עד למרחק של מרתון הוא שיש משמעות לתוצאה | צילום: shutterstock

אף על פי כן, יש לי פינה חמה בלב לתחרויות במרחק הזה. בעיניי, התחרות של 21 ק"מ נותנת איזון יפה לרצי המרחקים הארוכים. מצד אחד, אין בה את אותה רמת שיעבוד שיש בהכנה לריצת מרתון עם כל אותן הריצות הארוכות של סופי השבוע של 30 ק"מ, 36 ק"מ ואפילו 40 ק"מ ומצד שני, יש בה את כל הנפלאות של הריצה למרחקים ארוכים. הריצות אמנם ארוכות, אבל לא מדי ארוכות. הן עדיין מאפשרות ליהנות מהאיכויות הרבות של ריצה ארוכה, אבל לא מצריכות שעות של גבי שעות של ריצה.

 מהירות הריצה 

אספקט נוסף הוא המהירות. מהירות הריצה לא מוקרבת על מזבח המרחק. אם רצי האולטרה-מרתון עוברים את המרחק בדשדוש הדומה יותר להליכה מאשר לריצה ורצי החמישה קילומטר טסים על המסלול הרי שבחצי המרתון ישנו איזה איזון שאני מוצא אותו נכון. גם מספיק מהיר וגם מספיק, אבל לא יותר מדי, ארוך. בשבועות הקרובים אלווה אתכם מדי שבוע כאן בשוונג בתכנית אימון שתתמקד בחצי מרתון תל אביב. זו אינה סתם תכנית אימון אלא היא מיועדת לרצים שמטרתם היא לסיים את התחרות בתוצאה שהיא פחות משעתיים.

היפה בריצות הארוכות עד למרחק של מרתון הוא שיש משמעות לתוצאה. בתחרויות אולטרה-מרתון לרוב המשתתפים האתגר המרכזי הוא לעבור את המרחק, אחת היא אם בהליכה, בדשדוש או בריצה. לעומת זאת בריצות למרחק מרתון וקצרות יותר, התוצאה מהווה מרכיב משמעותי באתגר. תוצאה מאתגרת ו"איכותית" בחצי מרתון (כל אחד לפי יכולותיו כמובן) היא בעיניי הישג יפה וראוי לא פחות ואולי אפילו יותר, מסתם חציית קו סיום בתחרות למרחק ארוך יותר.

על מנת להפוך את התוכנית הזו לשימושית, מרוכזים לפניכם הדגשים העיקריים והמדדים הגופניים לביצועם. בדיקת מעבדת ספורט שתמדוד את הנתונים האישיים שלכם – דופק מרבי, סף חומצת חלב (סח"ח) וצריכת חמצן מרבית (VO2Max) – תאפשר אימון מדויק יותר.

 הרץ "הממוצע" 

תכניות האימון מיועדות לרץ "ממוצע", בהנחה שיש דבר כזה, אבל כמו שאנחנו יודעים, לרצים שונים יש מאפיינים שונים, גם אם זמן התחרות שלהם הוא אותו זמן. למשל, רץ צעיר וחזק יכול לרוץ מספר נמוך יותר של קילומטרים בעצימות גבוהה יותר, בעוד שרץ מבוגר, הזקוק לזמן התאוששות ארוך יותר בין אימונים, יפצה על עצימות אימונים נמוכה יותר במספר גבוה יותר של קילומטרים. נשים בדרך כלל חזקות פחות מגברים. פירוש הדבר שתקופת בניית הבסיס ובניית הכוח תהיה ארוכה יותר יחסית לתוכנית של גבר באותו גיל. מלבד הבדלים בגיל ובמין, יש להתחשב גם בהבדלים בגנטיקה: חלק מהרצים ניחנו במהירות טבעית גבוהה וסבולת גבוהה פחות, בעוד שלאחרים מהירות טבעית נמוכה וסבולת טבעית גבוהה. כלומר, בסופו של דבר, התוכניות הללו נועדו לתת לכם את הקווים המנחים לתוכנית שתצטרכו להתאים לצורכיכם.

עם התקדמות התוכנית תלמדו להכיר את האופן שבו כל אימון משפיע | צילום: shutterstock

הגוף הוא מכונה מורכבת, ולא תמיד אנחנו יכולים לדעת מראש כיצד תתפקד. לפעמים ההרגשה בתחילת האימון היא של כבדות ברגליים ועייפות, ובמהלך האימון משהו "משתחרר" ויש לנו אימון מצוין, ולפעמים ההפך. בערב שלפני חצי מרתון ירושלים הייתי עייף, ממש מותש וחסר חשק לרוץ. כל כך חסר חשק שאפילו לא יכולתי להביא את עצמי לרוץ את הריצות המתגברות שאני רץ ביום שלפני תחרות. בלילה ויתרתי על התחרות אף שכבר הייתי רשום אליה. הלכתי לישון בלי לשים שעון מעורר במטרה לישון עד מאוחר.

התעוררתי שעה לפני הזינוק ובהחלטה של רגע נסעתי לירושלים. הגעתי שתי דקות לפני הזינוק עם אפס ציפיות מהמרוץ. אחרי הזינוק לא הסתכלתי בשעון, כי היה לי ברור שהולכת להיות תחרות לא מעניינת. אחרי 10 ק"מ שמתי לב שאני עוקף הרבה אנשים, ואחרי 5 ק"מ נוספים הבחנתי שלפניי יש רצים מעטים בלבד. בלי להתכוון, סיימתי במקום השמיני הכללי ובמקום הראשון בקטגוריית הגיל. לפעמים הגוף מפתיע אותנו ולכן היו קשובים לגוף ושוב, היו קשובים לגוף. בימים שבהם אינכם במיטבכם בצעו את האימון על הצד הקל שלו, בימים שאתם מרגישים טוב במיוחד אל תהססו למתוח אותו לגבולות העליונים שלו.

 רמת המאמץ 

איך לבצע כל אימון, מהי ההרגשה הנלווית, מהי רמת המאמץ הנכונה, כיצד לחלק את המאמץ על פני זמן – כל אלה דורשים ניסיון. עם התקדמות התוכנית תלמדו להכיר את האופן שבו כל אימון משפיע, ולבצע אותו באופן טוב יותר.

יש לבצע כל אימון ברמת המאמץ האישית המתאימה למצב, כפי שמפורט בטבלת קצב האימונים. הקצבים האלו צריכים להיות בהתאמה עם הדופק המתאים לאותה רמת אימון. אם אין התאמה רוצו על-פי דופק. לדוגמה: אם ביצעתם אימון טמפו בהתאם לקצב הריצה שבטבלה, והדופק הממוצע במהלך האימון משקף 100-90 אחוז מהדופק המרבי, אין התאמה בין מטרת האימון לאופן שבו ביצעתם אותו. כלומר, אם יש חוסר התאמה בין הקצבים המומלצים בטבלאות המהירות לבין הדופק המומלץ לפי סוג האימון, רוצו על-פי דופק. שעון דופק שינטר את רמת המאמץ ואת זמן ההתאוששות, הוא כלי יעיל שכדאי שיהיה לכל אחד – לפחות בחלק מהאימונים.

למרות הכתוב בטבלה, לא צריך להזניח את התחושה האישית, ולדעתי אף רצוי לתת לה להיות הגורם המנחה המרכזי שלנו לגבי קצבי הריצה.

כל אימון כולל 10 דקות לפחות של ריצה קלה לחימום, 10 דקות לפחות של ריצת שחרור בקצב איטי ותרגילי מתיחות. קריאת ספר הריצה השלם יכול להיות כלי משלים וחשוב. קראו את הפרקים המתאימים והקפידו על הכנת הגוף לאימון ועל ביצוע שחרור ומתיחות, שישאירו את הגוף רענן ומאושש ככל האפשר לקראת האימון הבא.

חצי מרתון בפחות משעתיים: ירידה אל מתחת לשעתיים בריצת חצי מרתון היא מטרה שהרבה רצים נכספים אליה. זה מה שבאנגלית נראה Sub-2. זו מטרה ראויה ומכובדת שהשגתה אינה דבר של מה בכך. רצים שלא יקדישו את הזמן והמאמץ הכרוך בתוכנית אימונים מסודרת לא ישיגו אותה ויהיו רבים שגם אם יתאמצו ויתמידו לא יצליחו להשיג אותה.

מעניין לציין שעל בסיס סטטיסטי של מיליוני רצים בארה"ב זמן החציון לגברים הוא טיפה מעל שעתיים וזמן החציון לנשים הוא כשעתיים ועשרים. תכנית האימונים היא של 60 עד 80 ק"מ בשבוע. להבדיל מהג'וגר או מהרץ של סופי שבוע, הרץ התחרותי מתאמן לפי תכנית אימונים, והירידה מרף השעתיים מסמלת אצל רבים מטרה מאתגרת שכדי להשיג אותה יש להתאמן כמה חודשים בהתאם לתכנית אימונים. התכנית תשים דגש על ריצות נפח לבניית סבולת, על חיזוק הגוף ועל אימוני טמפו ופרטלק, שירגילו את הגוף להתמודד עם מאמץ מתמשך.

 מה זה דורש מכם? 

לפני שאתם צוללים לתכנית, מדפיסים אותה מדי שבוע וממלאים באדיקות אחריה הנה כמה נקודות למחשבה: האם יש לי את המשמעת הנדרשת לעקוב אחרי תכנית תובענית, האם יש לי את הזמן שתוכנית כזו מצריכה, האם המטרה אינה שאפתנית מדי? על שתי השאלות הראשונות רק אתם יודעים את התשובה אבל לגבי השאלה האחרונה הנה כמה הנחיות שיעזרו לכם עם התשובה. מהיום עד למרוץ יש שלושה חודשים. המטרה יכולה להיות ריאלית אם אתם כבר רצים באופן סדיר כבר מספר חודשים וכבר בניתם בסיס סבולת רחב איתן ומוצק. במונחי קילומטרים הדבר מתורגם לכ-50 קילומטר של ריצה שבועית. כדי לתת לכם עוד אינדיקציה לאן התוכנית הזו עתידה להוביל אתכם ראו את הטבלה הבאה:

אין הכוונה שכיום אתם צריכים לרוץ בזמנים הללו, אלא רק לתת אינדיקציה לאיזו תוצאה שקולה ריצת חצי מרתון בפחות משעתיים

על מנת למנוע בלבול אין הכוונה שכיום אתם צריכים להיות מסוגלים לרוץ בזמנים הללו אלא רק לתת אינדיקציה לאיזו תוצאה שקולה ריצת חצי מרתון בפחות משעתיים. על מנת ללמוד יותר על נושא של הצבה תוצאת מטרה קראו את הפרק בספר הריצה השלם העוסק בנושא בהרחבה.

בשבועות הבאים, מדי שבוע תעלה בשוונג תכנית מפורטת ברמת היום, המרחק, הקצב ואופי האימון על מנת שתוכלו להתאמן באופן יעיל, שגם יפחית את רמת הסיכון לפציעה וגם ימנע מאמץ מיותר ולא מועיל. כדי להפיק את המרב מהתוכנית עקבו אחריה בדקדקנות – אל תרוצו יותר ממה שכתוב אבל גם לא פחות ממה שאני מציע. מאחל לכם בהצלחה ועוד מעט יוצאים לדרך.

 דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"