כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב
כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 |
זה השבוע ה-13 שלפני התחרות. יש לפניכם שלושה חודשים שלמים של אימונים שאם יבוצעו נכון, יביאו אתכם בריאים ושלמים לקו הסיום בזמן המטרה שהצבתם לעצמכם. לפני שאתם צוללים פנימה, קראו בעיון את ההקדמה שכתבתי על מנת להבין למה אתם נכנסים. כמו כן, היות והתכנית מיועדת לרצים מנוסים המציבים מטרה מאתגרת, הנחתי שאתם מכירים את המונחים המקצועיים כגון פארטלק, טמפו, אינטרוולים וכו'. מכירים במובן זה שאתם יודעים מה מטרת כל אימון וכיצד לבצע אותו.
אם זה לא המצב, אני מציע לקרוא בעיון את ספר הריצה השלם שכתבתי, שם תוכלו לקרוא וללמוד כל מה שרץ למרחקים ארוכים צריך לדעת. עוד הערה קטנה: אל תקפצו לתוך התוכנית אם אין לכם בסיס סבולת קיים של נפח ריצה שבועי של לפחות 50-60 ק"מ במשך מספר חודשים. סכנת הפציעה גדולה מדי ולא הייתי רוצה שתסתכנו בה.
שבוע ראשון לתכנית האימונים. יוצאים לדרך | צילום: shutterstock
בהתחלה, הבנת התכנית תצריך מעט זמן והתעמקות על מנת להבין מה משמעותם של האותיות והקיצורים וכיצד לבצע את האימונים אבל אל-דאגה. בתוך שבוע או שבועיים זה יהיה ברור ומובן ואם לא, אתם מוזמנים לפנות אליי ואענה לכם גם כאן בתגובות למטה. ועוד נקודה קטנה אבל חשובה. רבים המאמנים המציעים תכניות אימונים המבוססות על הרבה מאד קילומטרים. עקרונית, אני גם דוגל בכך שעדיף יותר קילומטרים על פני אימונים מאד עצימים. יחד עם זאת הרבה קילומטרים וגם אימונים מאד עצימים מעלים את הסכנה לפציעה וגם תובעניים מידיי לחלק גדול מהרצים.
זו "חוכמה" קטנה מאד לתת תכנית אימונים שהיא Overkill, הורגת יתוש בתותח. תכנית המבוססת על הרבה קילומטרים ועל אימונים עצימים היא הרבה פעמים מיותרת, מסוכנת ולא מביאה את הרץ לאופטימום של יעילות. בנוסף, לרצים בעלי עבודה משפחה וחיי חברה, תכנית המבוססת על ריצה כמעט כל יום, על ריצות ארוכות מאד ואימונים קשים מאד היא כמעט בלתי אפשרית לביצוע. התכנית שתוצע לכם מנסה להיות יעילה ומדויקת. כזו שמצד אחד לא תשעבד אתכם מעבר לנחוץ ושמצד שני תהיה יעילה, ללא קילומטרים מיותרים וללא מאמץ מיותר. כמו שאתם יודעים, פירמידת האימון בנויה מבסיס רחב של אימוני סבולת, על בסיס זה, במרכז הפירמידה יש את אימוני הכוח ומעליהם, בחלקה העליון את אימוני המהירות. השבוע הזה אנחנו בשלב בניית הכוח.
התכנית לשבוע הראשון
שבוע ראשון בתכנית האימונים
יום ראשון: מוקדש למנוחה שהגוף זקוק לה לאחר ריצת סוף השבוע. ביום שני אימוני עליות. כל אימון, ולא אזכיר את זה כל פעם, יש להתחיל בחימום של 15 דקות ולסיימו בריצת שחרור איטית של 15 דקות. אימוני העליות הן מרכיב חשוב ביותר בתוכנית האימונים ואין לאימוני העליות תחליף.
יום שני: האימון של יום שני כולל 3 סטים של ריצה רצופה בעליה במשך 12 דקות כל פעם עם מנוחה להתאוששות של 2 דקות.
יום שלישי: יוקדש להתאוששות. התאוששות יכולה להיות בשחייה, ברכיבת אופניים, ואפילו בהליכה קצרה. הרעיון מאחורי אימון התאוששות זה האצת זרימת הדם וריענון השרירים המאומצים בדם חדש שיסחוף את שיירי הרעלנים וחומצת החלב שהצטברה בדם ביום הקודם.
יום רביעי: אימון טמפו של שני מקטעים. הראשון של 18 דקות של ריצה בקצב "קשה אבל נוח" והשני, לאחר 3 דקות הפסקה, של 14 דקות.
ריצת טמפו במהירות נכונה, שאינה איטית מדי ואינה מהירה מדי דורשת ניסיון ורמה גבוהה של היכרות הגוף. איך תדעו מה הקצב הנכון? הנה כמה שיטות. ראשית ראו את הטבלה למטה. היא תיתן לכם אינדיקציה טובה אולם קחו בחשבון שאתם בשלב זה, בחלק האיטי של טווח הקצבים. דרך אחרת וטובה יותר בעיניי היא באמצעות ההרגשה והתחושה. המאמץ צריך להיות בדרגה 8 מתוך 10. כלומר אם ריצה קלה ביותר מרגישה כ-6 וריצת תחרות מרגישה כ-10 הרי שטמפו צריך להרגיש כ-8. ועוד שתי אינדיקציות טובות: מבחינת קצב, הקצב צריך להיות קצב תחרות 10 ק"מ ועוד 15-20 שניות לקילומטר, לא יותר מהיר מכך ומצד שני גם לא איטי באופן כזה שאתם יכולים לנהל שיחה תוך כדי הריצה. ביום שישי ריצת נפח בקצב נוח של 14 קילומטר וביום שבת ריצה ארוכה.
קצב תכנית אימון
שוב, אל תקפצו לריצה ארוכה אם אין לכם בסיס של ריצות ארוכות. הריצה בשבת מורכבת משני חלקים. הראשון של ריצה בקצב נוח ביותר של 12 ק"מ ואחריו עוד 6 קילומטר המורכבים משלושה זוגות של שני קילומטר. אחד מהיר ואחד איטי.
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
מה ההבדל בין הריצת נפח של שישי לריצה ארוכה של שבת מבחינת קצבים? ולמה צריך אותם יום אחרי יום?