אימוני בוקר ככלל, ואימוני בוקר המשלבים ריצות או רכיבות ארוכות בפרט, מהווים לעיתים תכופות אתגר תזונתי מבלבל. מצד אחד עומד הרצון להגיע לאימון מסוג זה קלילים וברמת אנרגיה ועוררות מרביים, מצד שני השעה המוקדמת מהווה מוקש לא פשוט להשגת יעד זה עבור חלק לא קטן מהספורטאים.
לכתבות נוספות בנושא:
חלבון – אמת וחובה: על חשיבות החלבונים בתזונה שלנו
ה"סופר פוד" האולטימטיבי: כל מה שאתם צריכים לדעת על אבוקדו
ראש בראש: בננה VS ג'ל אנרגיה בספורט – מה עדיף?
על מנת להבין כיצד עלינו להכין את גופנו בצורה אופטימלית לאימון מסוג זה, חשוב ראשית שנדע כיצד עובדת הפיזיולוגיה שלנו במאמצים דומים. כאשר אנו מבצעים מאמצים אירוביים ארוכים ועצימים, גופנו מפיק את מירב האנרגיה ממקור של פחמימות. מאחר והפחמימות הן המקור האנרגטי הזמין "והמהיר" ביותר לגוף, ככל שגוברת עצימות המאמץ עולה החלק היחסי של השימוש בהן כמקור האנרגיה העיקרי למאמץ.
שחיין אוכל בננה לפני משחה כף כרמל | צילום: צלמי שוונג
היכן נעוצה הבעיה? הפחמימות אמנם מהוות מקור אנרגיה זמין ומהיר, אך המאגרים שלהן בגוף מוגבלים. מירב הפחמימות נאגרות כגליקוגן בשרירי השלד (יש גם מאגר קטן בכבד) והן מספיקות לכשעה וחצי של פעילות אירובית עצימה, כתלוי במשתנים שונים ומגוונים ביניהם רמת המתאמן, מזג האוויר, עצימות המאמץ וכמובן מאגר הגליקוגן המצוי בגוף טרם היציאה לאימון.
לאחר כשעה וחצי של מאמץ עצים, אם מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, תתחיל להיפגע באופן משמעותי עצימות האימון. המשמעות הישירה היא כי על מנת לבצע מאמץ אירובי עצים וממושך, להימנע מהתכווצויות ועייפות מוגברת, רצוי להתחיל את האימון עם מאגרי גליקוגן כמה שיותר מלאים, ובנוסף לשמר את רמתם עד כמה שניתן תוך כדי האימון עצמו. אם מדובר באימון ממושך המתבצע בקצב מתון יותר ובעצימות נמוכה יחסית, ככל הנראה דילול מאגרי הגליקוגן יהיה איטי יותר והיכולת להתמיד במאמץ לאורך זמן תישמר לפרק זמן ממושך יותר.
מאחר והיציאה לאימון בוקר ארוך מתרחשת לרוב בשעות הבוקר המוקדמות, ומכיוון שהאימון מתבצע לאחר צום הלילה, מאגרי הגליקוגן עשויים להיות מדוללים טרם היציאה לאימון. מצד שני, עקב השעה המוקדמת, לרוב לא נותר חלון זמן משמעותי למילוי מאגרי הגליקוגן בסמוך לאימון, כאשר אכילה מרובה בפרק זמן זה עלולה להוביל לתחושת כבדות ולחוסר נוחות במערכת העיכול.
התזמון של הארוחות חשוב | צילום: Shutterstock
חשוב לציין כי בניגוד לדעה הרווחת, חידוש מאגרי הגליקוגן טרם היציאה לאימון בוקר רלוונטי בעיקר לשיפור רמות הריכוז ולתפקוד המוח, אשר עושה שימוש במאגר הגליקוגן הנמצא בכבד המתדלדל במהלך הלילה, ופחות רלוונטי לתפקוד השרירים, אשר מאגרי הגליקוגן שלהם כמעט ואינם מושפעים מצום הלילה.
אז כיצד עושים זאת נכון?
את ההכנה לאימון בוקר עצים וממושך יש להתחיל כבר ביממה שלפני כן. ככל שהאימון ארוך יותר ועצים יותר, המטרה תהיה למלא כמות רבה יותר של פחמימות במאגרים. חשוב להדגיש כי גם את המילוי הנ"ל אפשר לשפר על ידי תרגול, וכי ספורטאים מיומנים בכך יכולים לצבור מאגרי גליקוגן רבים יותר ביחס לאלו המיומנים פחות. לרוב המטרה תהיה להתחיל ולתגבר פחמימות החל מארוחת הצהריים ביום שלפני היציאה לאימון ולהמשיך בכך בארוחת הערב.
תגברו בתפריט שלכם בעיקר פחמימות מורכבות וקלות לעיכול כמו אורז, פסטה, תפו"א, לחם ומוצריו והוסיפו ארוחות ביניים על בסיס של פחמימות פשוטות כמו פירות ופירות יבשים. בנוסף, תגברו את צריכת הנוזלים שלכם. בארוחת הערב טרם האימון הימנעו ממזון עשיר בשומן כגון בשרים או גבינות בעלי אחוז שומן גבוה, מזון מטוגן או מתובל במיוחד, רטבים על בסיס שמנת, ירקות חיים ומדגנים מלאים. כל אלה עשויים להשפיע לרעה על התחושות במערכת העיכול באימון שלמחרת.
נתגבר בפסטה ביום שלפני | צילום: shutterstock
בבוקר האימון כדאי לקום מוקדם, להתארגן בנחת ולאכול ב-2 שלבים:
שלב ראשון – אם הזמן מאפשר זאת, כשעה לפני היציאה לאימון מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת בשילוב מנת חלבון רזה: 2 פרוסות לחם לבן עם מעט גבינה רזה, או יוגורט לבן עם פרי או עם דגני בוקר פשוטים, יכולים להיות פתרון יעיל ונוח. בנוסף, במהלך השעה שלפני הריצה מומלץ לשלב שתייה של 2-1 כוסות מים. אם אין לכם את הזמן הדרוש לכך, דלגו על שלב זה.
שלב שני – 30-15 דקות לפני האימון, מומלץ לאכול פחמימה פשוטה הנספגת במהירות ובקלות לזרם הדם ומעניקה אנרגיה זמינה למאמץ. מנה של פרי כמו חצי בננה או 2 תמרים, פרוסת לחם לבן עם דבש או ריבה, ג'ל אנרגיה או שתייה של כוס מיץ מדולל במים יעשו את העבודה במקרה זה. חשוב להדגיש כי הצורך לאכול טרם הפעילות הוא עניין אישי ועשוי להשתנות בין רצים שונים, בהתאם לתחושות והעדפות אישיות, וכמובן בהתאם לעצימות ומטרות האימון.
גם תמרים יעשו את העבודה | צילום:Enotovyj, Pixabay
ומה לגבי קפה בבוקר?
רבות דובר על תרומתו של הקפאין בשיפור מאמצים אירוביים. עיקר תרומתו של הקפאין היא בכך שהוא מגביר את ניוד חומצות השומן למטרת הפקת אנרגיה למאמץ, וכתוצאה מכך מתאפשר לגוף "לחסוך" במאגר הפחמימות למשך זמן ממושך יותר ולדחות את סף העייפות. המינון אשר נמצא כמשפר ביצוע נע בין 6-3 מ"ג קפאין עבור ק"ג משקל גוף.
כלומר אדם במשקל ממוצע של 70 ק"ג יידרש למינון של לפחות 210 מ"ג קפאין. כוס קפה שחור או אספרסו מכילה בממוצע 120-80 מ"ג קפאין, כלומר אם אין לכם כוונה לשתות על הבוקר 3-2 כוסות קפה כנראה שלא תגיעו למינון הנדרש. יחד עם זאת, הקפאין שבקפה בהחלט עשוי להוות גורם מעורר פיזיולוגית ופסיכולוגית ובכך לסייע באימון גם במינונים נמוכים יותר.
קפה | צילום: fancycrave1, Pixabay
לסיכום
הכנה לאימון בוקר ארוך ועצים דורשת מחשבה ותכנון מראש, יחד עם זאת, התארגנות מתאימה אינה בהכרח מסובכת או מורכבת במיוחד כאשר מבינים את העקרונות העומדים מאחוריה. בנוסף, חשוב לזכור כי ככל שהאימון יתארך מעבר לשעה וחצי, נדרש לשוב ולמלא את מאגרי האנרגיה תוך כדי המאמץ עצמו, על מנת לשמור על עצימות גבוהה, להימנע מהתכווצויות שרירים ומעייפות מוגברת. אבל על כך, בכתבה אחרת.
הכותב: חגי טל שחר | דיאטן קליני עם התמחות בספורט, מדיקס מחלקת תזונת ספורט
