המצב במדינה הותיר את כולנו בהלם וקושי לחזור לשגרה. בין אם אתם במילואים, בעבודה או בבית – כולנו בבת אחת שינינו את התוכניות המיידיות והעתידיות שלנו ומצויים באי וודאות, חשש וחלקינו אף בחרדות וסטרס בלתי פוסקים. אחד הדברים שהיוו עוגן בשגרת השבוע אצל רבות ורבים מאתנו היא הפעילות הגופנית שהתרגלנו לבצע, בין אם מדובר בריצה, אימונים בחדר הכושר וקרוספיט, שיעורי סטודיו של פילאטיס ויוגה וכדומה.
לאלו מאתנו שיצאו לחלוטין משגרת הפעילות יש לא מעט מהפעמים קושי רב לחזור לרוטינה של ביצוע אימוני הכושר והספורט שלנו, ואנו עלולים למצוא את עצמנו מתנתקים לחלוטין מביצוע הפעילות הגופנית הסדורה שלנו, על כל המשמעותיות השליליות שכרוכות בכך – הן במשמעות הפיזית והפיזיולוגית על גופינו והן במשמעות הנפשית שיכולה לדרדר אותנו בהיבטים של לחץ, חרדה ואף דיכאון.
לא תמיד קל לחזור | צילום: Shutterstock
חזרה לפעילות לאחר הפסקה – למה לשים לב
לאחר הפסקה מפעילות גופנית, בוודאי אם היא כפויה והותירה אותנו ללא מוטיבציה לחזרה לשגרת האימונים שלנו, חשוב להקפיד על מספר פרמטרים כדי לחזור לשגרת הפעילות ללא כאבים, ללא פציעות לא רצויות ואם הגעה כמה שיותר מהירה ליכולות ומטרות האימון, כפי שהיו טרם ההפסקה הכפויה.
התחילו לאט, והקפידו על חימום ותנועתיות לפני הפעילות
לאחר הפסקה ממושכת, רבים מאתנו יתפתו לחזור מהר לשגרה, בין אם מדובר על נפחי ריצה או משקלי הרמה בחדר הכושר. אך העמסה לא מדורגת שכזו תהווה פעמים רבות גורם תורם משמעותי לפציעות וכאבים לאחר האימון, דבר שיכול למנוע המשך אימון וכמובן לפגוע במוטיבציה שלנו להמשיך ולבצע פעילות גופנית. לכן מומלץ להתחיל לאט, ולהתרגל בהדרגה לחזרה למאפייני עצימות ונפח האימון כפי שביצענו בעבר. ביצוע חימום, הכולל העלאת טמפרטורת הגוף, הנעה מפרקית (Mobility) וביצוע מתיחות יכול להקל את הכניסה לתוך האימונים עצמם.
לפני שאתם רצים בחזרה לאימוני חדר כושר, לקבוצות הריצה וכל מסגרת ספורטיבית באשר היא, מומלץ להיוועץ עם מאמן כושר על בניית תכנית האימון הקיימת, ולבצע התאמות ושינויים בה לפי הצורך. במקרה של כאב ואי נוחות קיימים – מומלץ להיוועץ עם איש המקצוע המתאים – פיזיותרפיסט מוסמך. בבדיקה תתבצע התרשמות מטווחי התנועה, רמת כוח השריר, הגמישות, רמת סיבולת לב-ריאה ודברים נוספים לפי הצורך. כך תורכב תכנית אימון מותאמת אישית ליכולות ולמטרות האינדיבידואליות של כל אחד ואחת מאתנו – דבר שיאפשר חזרה חלקה לאימונים, תוריד סכנה לפציעות ותעלה את מוטיבציית האימון וההתמדה באימונים.
חשוב לבצע חימום | צילום: shutterstock
אין אימון אחד עליון לעומת אימון אחר. בין אם החלטתם לבצע אימון בחדר הכושר, יוגה, פילאטיס, אימון סטודיו אינטנסיבי או כל דבר אחר – בצעו זאת עם תכנית מובנית ואם הבנה של הצורך בהעמסה מדורגת ואיטית לפי רמת יכולת ותחושות סובייקטיביות שלנו בכניסה לשגרת האימונים.
שימרו את מטרות האימון קטנות ומדידות בשלב ראשוני זה
לאחר הפסקה ממושכת משגרת הפעילות הגופנית שלכם, אתם תתקלו בסיטואציות בהן אתם לא מסוגלים לבצע את הפעילויות שעשיתם בעבר באותה קלות. חוסר יכולת זו יכולה להיות מאוד מתסכלת, בייחוד לאלו שהספורט והפעילות היוו חלק משמעותי בחייהם ואף היוו חלק מההגדרה העצמית שלהם, ויצרו כעת פגיעה חריפה בביטחון העצמי. חשוב לא לסמן יעדים ומטרות לא ריאליות, שיובילו לאי יכולת להשלמתם ולפציעות.
המפתח בהקשר זה לחזרה נכונה ובטוחה לשגרת הפעילות הוא קביעת מטרות הגיוניות ושניתן למדוד אותן. למשל: הגעה למטרת על של ריצת 10 קילומטרים בצורה אינטרוול של הליכה + ריצה למרחקים קצרים יותר, ולאט לאט להתקדם לפי היכולת והדיווח הסובייקטיבי שלנו – עד להגעה למטרה הרצויה.
שבירת מטרת העל למטרות ביניים קטנות יותר עם תכנית מובנית (ניתן כמובן להיעזר באיש מקצוע: מאמן או פיזיותרפיסט), תוביל להשגת תוצאות בצורה נכונה ויעילה יותר, ותייצר תחושת הישג ומוטיבציה להמשך הדרך.
כדאי להתייעץ עם איש מקצוע | צילום: shutterstock
הרבה פעמים בכניסה חזרה לשגרת הפעילות הגופנית שהופסקה, יש נטייה לרצות לשנות אספקטים נוספים בחיינו, כמו: תזונה, סדר יום, שינה ועוד. חשוב לעשות גם את השינויים הללו בצורה מאוד מדורגת, ולחלקנו יתאים יותר לבצע שינוי תחום אחד כל פעם, כדי לייצר התמדה והפנמה של השינוי בשגרת היומיום שלנו ולא להנציח את מטבע הלשון: "תפסת מרובה – לא תפסת".
היו ערניים לתופעות כאב ואי נוחות מוגזמת בעת ביצוע התרגילי והאימון
במהלך האימון והתרגול, מאוד מפתה לבדוק את גבולות הגזרה ואת קצוות היכולת שלנו מבחינת כוח, סיבולת, גמישות וכדומה. האם כדי לנו לרוץ עוד ק"מ בריצה שלנו, האם להרים עוד 10 ק"ג באימון?
הגזמה בעצימות ונפח בעת הריצה, בעת אימוני הכוח ובכלל בעת ביצוע הפעילות הגופנית שלנו מהווה מתכון קלאסי להתפתחות כאבים ופציעות, ולכן עדיף לשמור על שגרת אימונים קבועה ולהעלות את נפח ו/או עצימות האימון רק אם אתם מרגישים שניתן, וגם את זה לבצע בצורה מדורגת מאוד עם הקשבה יתרה לאיתותי הכאב ואי הנוחות של גופנו – אם נוצרים כאלה – תוך כדי וגם בסיום יחידת האימון שבוצעה.
הקשיבו לגופכם | צילום: shutterstock
בייחוד חשוב להפסיק את האימון, אם אתם חווים את תופעות הלוואי הבאות שמרמזות על הגזמה וחריגה מאימון מתאים בדרגת הקושי ליכולותיכם הנוכחיות: סחרחורות, כאבי ראש, כאב חריף, כאב מפושט, החרפה בכאב קיים, נפיחות וכל מאפיין מחשיד וחריג אחר ששמתם לב אליו בעקבות הפעילות הגופנית שביצעתם.
לסיכום
פעילות גופנית היא אחת מתרופות הפלא להרבה בעיות קיימות ובעיות פוטנציאליות, גם במישור הפיזי והפיזיולוגי וגם במישור הנפשי. חשוב לחזור לביצוע פעילות גופנית לאחר הפסקה בצורה מדורגת, עם הקשבה לגופינו. להיות צנועים ולעבוד מתוך שכל והיגיון ולא מתוך אגו ורצון להשיג מטרות לא ראליות בטווחי זמן קצרים מדי. מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע מתאימים לפי הצורך (מאמני כושר, מאמני ריצה מוסמכים ופיזיותרפיסטים באם יש כאב ומגבלה קיימים). כך נוכל לחזור לפעילות הגופנית האהובה עלינו ללא סכנת פציעה ובצורה הנכונה והיעילה ביותר.
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
