אחת ממטרות האימון השכיחות, במיוחד אצל גברים, היא היפרטרופיה, כלומר – העלאת מסת השריר. בכל מעגלי החיים ובפרט בגילאים מבוגרים ישנה חשיבות להעלאת מסת הגוף הרזה (מסת השריר) וזאת על מנת לתרום להתמודדות טובה יותר עם תופעת ההשמנה ההולכת וגואה, הגברת חילוף החומרים הבסיסי, שיפור הטונוס השרירי, שיפור היכולת התנועתית היומיומית והפונקציונלית, שיפור יכולת ספורטיבית, שיפור האסתטיקה ועוד. לשם כך יש צורך לבצע אימונים מתאימים עם התנגדות גבוהה דיה והקפדה על פרוטוקול אימון מושכל ונכון. נציין ונאמר שמוכרים אלפי תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ולא כולם יעילים מספיק להעלאת מסת השריר. ברם, כשמדברים על תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף נציין שניתן בהחלט להעלות את מסת השריר באופן ממשי אך הדבר כרוך בהקפדה על כללים מסוימים.
לא כל התרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף יעילים צילום: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
להלן מספר נקודות לחשיבה בנושא:
• תרגילים בהם מושם דגש רב על הפעלת השרירים המייצבים ופחות – התנועתיים – בכל תרגיל מופעלים שרירים מייצבים ותנועתיים השאלה – באיזו מידה. החשוב מכל הנו התאמת האימון למטרת האימון לכן ייתכן בהחלט שלמתאמן מסויים יתאימו יותר תרגילים בהם השרירים המייצבים מעורבים באופן משמעותי ואילו למתאמן אחר – דווקא נמליץ על תרגילים בהם מעורבים שרירים תנועתיים וכך הלאה. או אז בהחלט ניתן להשיג מטרות אימון באופן אפקטיבי. אך כשמדובר על העלאת מסת השריר, תרגילים בהם מעורבים בעיקר שרירים מייצבים פחות יתאימו להעלאת מסת השריר. לדוגמה ניתן להביא את תרגיל סקווט על גבי בוסו בו מושם דגש רב על הפעלה של השרירים המייצבים, שיווי משקל, פרופריוספציה ועוד, אך התרגיל פחות מומלץ למתאמן שמטרתו העיקרית הנה העלאת מסת השריר באופן ממשי וזו גם אחת הסיבות שלא נראה, למשל, מפתחי גוף מבצעים תרגיל כלשהו על אביזרים כמו: בוסו, פיתה, קשר מתכוונן, גלילם מסוגים שונים, פיטבול, משטחים לא יציבים וכדומה.
• ביצוע תרגילים מבודדים לעומת מורכבים – תרגילים מבודדים, בעיקרון, יתרמו פחות להעלאת מסת השריר ולהשפעות רבות נוספות (כמו למשל הפרשת הורמונים אנבוליים באימון) לעומת התרגילים המורכבים. ברם ניתן , במרבית המקרים, להרים משקל רב הרבה יותר בתרגילים המורכבים ובשל כך ניתן להשיג יתרונות נוספים. חשוב לציין, שכמובן באמצעות ביצוע תרגילים מבודדים ניתן להעלות את מסת השריר אך, במרבית המקרים, כשמטרת האימון הנה העלאת מסת הגוף הרזה, יהיה צורך גם בביצוע תרגילים מורכבים.
• תרגילים המאופיינים בטכניקה מורכבת – לפרקים ניתן להבחין במתאמנים המבצעים תרגילים (באופן עצמאי או אף במסגרת של אימונים אישיים) המאופיינים בטכניקה ייחודית ומורכבת. במקרה זה הדבר עשוי להיות עם אביזרי עזר, כנגד משקל גוף, באופן א-סימטרי (לדוגמה – כשרגל אחת לפנים ורגל אחת לאחור ועוד), על בסיס צר ועוד. במקרים אלה יש לבצע, בדרך כלל, את התרגיל הספציפי אלפי פעמים באימונים רבים על מנת לשפר המיומנות ורק אז ניתן יהיה להעלות משקל באופן משמעותי, אם בכלל.
• האינטנסיביות (עומס) באימון – על מנת להעלות מסת שריר יש צורך בעצימות גבוהה דיה. מדובר באחד מעקרונות האימון הבסיסיים החשובים ביותר (מכונה "עומס יסף") ובעיקרון, בכל סט באימון יש צורך לשאוף למצב שבו יש קושי ממשי מלבצע את החזרות האחרונות ואף הגעה למצב של RM – האופייני בעיקר למתאמנים מתקדמים ומפתחי גוף. במקרה זה, בכל סט באימון התרגיל מתבצע עד שלא ניתן לבצע ולו חזרה אחת נוספת בסט. אגב, נציין ונאמר שמעטים הם המתאמנים (אפילו המתקדמים שבהם!) שמבצעים את כל האימון באיכות כה גבוהה.
• מספר החזרות המבוצע בתרגילים השונים – למספר החזרות המבוצע השפעה רבה מאוד על השגת מטרות האימון של המתאמן. בתרגילים הנערכים כנגד משקל גוף או אביזרים שונים או אף מכונות כוח הקיימות בפארקים (יש מאות רבות כאלו) נהוג לבצע, במקרים רבים, תרגילים בהם מספר החזרות רב באופן יחסי (לדוגמה – מעל 15 חזרות). במקרה זה הפוטנציאל להעלות מסת השריר קטן משמעותית לעומת מצב בו מבצעים תרגילים עם מספר חזרות נמוך יותר מ- 15 ובעומס גבוה יותר.
• אוצר התרגילים באימון – מתאמנים מאומנים מכירים תרגילים רבים כנגד משקל הגוף אך מרבית המתאמנים הממוצעים, 'מן השורה', לא ממש מכירים ולכך השפעה גם על ההתקדמות. לדוגמה התרגיל 'שכיבות סמיכה' שהנו אחד התרגילים השכיחים ביותר הקיימים כנגד משקל גוף, מוכרים מאות צורות לביצוע אך מתאמנים רבים מכירים רק את המצבים הבסיסיים לביצוע וכתוצאה מכך פוטנציאל ההתקדמות, באופן יחסי, קטן יותר ובמיוחד כשמדובר במתאמנים מתקדמים שאצלם חשוב יותר לגוון את אופן ביצוע התרגילים, ועוד.
• קבוצות השרירים המופעלות באימון והשפעה על מסת השריר – חזה, רגליים, גב, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, כופפי עמוד שדרה (בטן), פושטי עמוד שדרה (זוקפי הגו) הן 8 קבוצות השרירים שיש להפעיל בעת שמבצעים אימון שמטרתו – היפרטרופיה. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ישנו קושי לבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים הללו ויש צורך בידע לא מועט כלל ועיקר. לדוגמה, הפעלת שרירי הכתפיים או כופפי המרפק בעומס גבוה דיו כנגד משקל גוף מהווה משימה לא פשוטה (אך אפשרית כמובן) וייתכן שמתאימה בעיקר למתאמנים מאומנים. נכון שניתן לבצע תרגילים כנגד אביזרי עזר שונים כמו רצועות מסוגים שונים, כדור כוח ועוד, אך אלה לא תמיד בנמצא. בנוסף, נציין שניתן להיעזר, לעיתים, בבן זוג לאימון שיוצר את ההתנגדות המתאימה ובכך לגרום לאימון להיות אפקטיבי דיו. נציין ונאמר שבשל האמור לעיל שכיח להבחין במקרים רבים במתאמנים המפעילים רק חלק קטן מקבוצות השרירים המצוינות ובד בבד הפוטנציאל להעלאת מסת השריר קטן באופן יחסי.
• הרכב הגוף והשפעתו (היחס בין מסת הגוף הרזה – עצמות, שרירים ועוד לעומת מסת הגוף השמן – אחוזי שומן) – להרכב הגוף השפעה על היכולת לבצע תרגילים כנגד משקל גוף. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ישנה חשיבות להרכב הגוף. כשאחוזי השומן גבוהים, יתקשה המתאמן לבצע חלק מהתרגילים הללו וזו, אגב, אחת הסיבות העיקריות ליכולתן הירודה, יחסית, של נשים לבצע תרגילים כגון 'שכיבות סמיכה', מקבילים, מתח ועוד, מכיוון שאחוזי השומן אצלן רבים יותר לעומת גברים.
• בקרת העומס באימון – בתרגילים המתבצעים כנגד משקולות ומכונות כוח ייעודיות ניתן לבקר בנקל את האימון לפי המשקל שהורם וקל יותר לכמת את העצימות באימון באופן כללי ואילו בתרגילים המתבצעים כנגד משקל הגוף הבקרה הנה בעיקר באמצעות ספירת החזרות פר תרגיל ופחות – במשקל המורם.
• היכולת להעלות במנות קטנות את העומס באימון – בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף היכולת להעלות את העומס בהדרגתיות ובמנות קטנות לא תמיד אפשרית. לעיתים, ביצוע חזרה אחת נוספת של 'שכיבת סמיכה' או עליית מתח קשה מאוד לביצוע ולא תמיד ניתן בנקל להפחית את העומס. בתרגילים המתבצעים כנגד אביזרי עזר, משקולות וכדומה אין זה כך וניתן לשנות את העומס ככל שנחפוץ מה שתורם להגברת אפקט האימון הפוטנציאלי. עם זאת נציין שמתאמנים מתקדמים ומדריכי כושר מנוסים יידעו איך לבנות תוכנית אימונים.
• אופן ביצוע התרגילים – כשמדובר בתרגילים המתבצעים בחדר הכושר ניתן לבחור באלה המתבצעים כנגד מכונות כוח ייעודיות. במקרה זה לא נדרשת מיומנות רבה וגם ללא הסבר ניתן לבצע תרגילים רבים באופן מדויק יחסית. לעומת זאת, בתרגילים רבים המתבצעים כנגד משקל גוף נדרשת הדרכה על מנת שלא תפחת האפקטיביות של התרגיל ושלא יופעלו עומסים על המפרקים השונים בשל הביצוע השגוי. ברם, חשוב לזכור שכשמדובר באימון בחדר הכושר ישנם מדריכים שתפקידם הנו להשגיח על המתאמנים ולהנחות אותם במידת הצורך לביצוע מדויק של התרגילים השונים (בעיקר כשמדובר בתרגילים המתבצעים כנגד משקולות חופשיות).
• שימוש בשיטות אימון שונות – לאחר שלבי האימון הראשונים (העשויים להימשך מספר חודשים) מומלץ להשתמש בשיטות אימון שונות על מנת להתקדם. לדוגמה: "פירמידה" – בה בכל סט בתרגיל באימון המשקל משתנה. במספר חזרות רב – העומס נמוך ואילו כשמספר החזרות נמוך – העומס גבוה. או שיטת ההפשטה בה מבצעים מספר סטים ברציפות ללא הפסקה שכשבכל סט מפחיתים את המשקל. שיטות אימון אלו בחלקן לא אפשריות בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף בלבד. אם כך, במקרה זה, ישנו חיסרון לסוג זה של אימון והנו מתאים פחות להשגת מטרות מסוימות או שיפור יכולות ספורטיביות מקצועיות, פיתוח גוף וכדומה.
• שיפור בתפקוד יומיומי – על מנת לשפר את אופן הביצוע של תנועה ספציפית אצל מתאמן מסוים, עלינו לבצע תרגיל זהה ככל שניתן לתנועה אותה אנו רוצים לשפר. לדוגמה: על מנת לשפר את אופן הקימה מהכיסא אצל אדם בן 65 או לחילופין – לשפר את הניתור אצל שחקן כדורסל, נמליץ על ביצוע תרגיל הסקווט (יש עוד תרגילים כמובן). באימונים הראשונים ייתכן שהתרגיל יבוצע ללא עומס חיצוני ורק כנגד משקל הגוף, אך תוך מספר אימונים יועלה העומס באמצעות העלאת המשקל. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף עשויה , במקרים מסוימים להיות בעיה להעלות עומסים לא התנגדות חיצונית, מה גם שחלק מהתרגילים המוכרים בחדר הכושר, סטודיו וכדומה לא תמיד אפשריים לביצוע כנגד משקל גוף.
לסיכום, ניתן לבצע תרגילים כנגד משקל גוף, לשפר את היכולת הגופנית ולהשיג מטרות אימון שונות, אך הדבר תלוי רבות ברמת המתאמן ובמטרת האימון (אחת או יותר). בכל מקרה מומלץ לבנות תוכנית אימון כוללת על ידי איש מקצוע על מנת לקצר את הדרך להשגת מטרת האימון.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט
