אם מזג האוויר החם מקשה עליכם לבצע אימונים עצימים, זה בדיוק הזמן להוריד הילוך ולחזק את הגוף והנפש. שאלנו מאמנים איך עושים את זה?
מאת:דני בורשבסקי
הקיץ הישראלי יכול להיות אכזרי עד כדי כך שהוא גורם לאנשים להפסיק לרוץ לתקופה ממושכת. לא כולם מוכנים לסחוט את החולצה מזיעה בסוף אימון או להרגיש סוג של "קיר" אחרי ריצה של 15 קילומטר כי הגוף מאבד כל כך הרבה נוזלים.
עוצרים לרגע וחושבים איך לא להתייבש צילום: thinkstock
החדשות הטובות הן שכרצים שעוד לא נכנסו לתכנית אימונים, אתם ממש לא חייבים לעשות את זה. כיום מאמנים רבים מנחים את המתאמנים שלהם להוריד הילוך, לתת מנוחה לא רק לגוף אלא גם לנפש, להשקיע יותר זמן בדברים היותר חשובים ובכל מה שקשור לריצה: לתחזק את הגוף ולהכין אותו לתכנית האימונים הבאה.
מסתבר שיש לא מעט דברים שאפשר לעשות ובחודשי יולי-אוגוסט החמים רצים רבים מוצאים את עצמם בחוף הים, בבריכת השחיה, בחדר הכושר ובאצטדיון. לא צריך לרוץ רחוק מדי, ולמרבה הצער בקיץ הנוכחי גם לא ממש כדאי לנו להתרחק ממקומות מוגנים.
אז מה עושים ואיך? אתלט העבר והמאמן גזאצ'ו יוסף, מנהלה של קבוצת GRC , מאמין שבנוסף לאימונים משלימים מיוחדים חשוב מאוד לנוח והרבה. מבחינתו, גם אם זה משאיר אותו בלי יותר מדי עבודה בתחום האימון בחודש יולי, זה עדיין שווה את זה בגלל בריאותם הפיזית והמנטלית של הרצים.
"חזרנו מפגרה של חודש והמלצתי למתאמנים שלי על אימוני ריצה קלים בלבד ועל התנסות בכמה שיותר פעילויות אחרות כמו שחייה ורכיבה. אלו לא בהכרח דברים שעוזרים לנו כרצים, אבל חשוב לתת לשרירי הריצה לנוח ולאפשר לשרירים אחרים לעבוד, כך ההתאוששות של הגוף טובה יותר.
אנחנו צריכים לבנות מחדש את השרירים שהרסנו באימונים הקשים. אז לא מתקרבים לאימונים עצימים. עושים אימונים שמורכבים מ-40 דקות ריצה קלה ואחר כך עוד 30-40 דקות של מתיחות וחיזוקים. אני אוהב אימון פונקציונלי שמחזק את הרגליים ושרירי הליבה".
את הריצות הקלות ממליץ גזאצ'ו לגוון במסלולים שונים כמו חוף הים: "לרוץ על שפת הים ולהרטיב את הרגליים תוך כדי זה אימון טוב לקיץ", הוא מסביר. ואם כבר הזכרנו את המים, אחד מאימוני הקיץ המועדפים על גזאצ'ו יוסף כרץ הוא ריצה במים (אקווה-ג'וגינג).
אוהב את המים. גזאצ'ו יוסף צילום: עופר ביידה
מדובר באימון שנועד בדרך כלל לשיקום, אבל במדינה כל כך חמה כמו שלנו הוא יכול להיות תחליף מצוין גם לאימון טכניקה וגם לאימון עצים שבו תרצו להעלות את הדופק. "עבור מי שיש לו נגישות לבריכה עם מסלול ארוך אני ממליץ על זה, אבל חשוב לציין שמדובר באימון שצריך לדעת איך לעשות.
> כתבות נוספות בנושא:
> איך תדעו שאתם מוכנים למרתון הראשון?
> מה זה אימון פונקציונלי ולמה זה טוב?
"נכנסים למים עם מצוף ומתחילים לרוץ, בלי לגעת בקרקע כמובן. אפשר לעבוד ככה על טכניקה, לבצע אינטרוולים, פרטלקים, אפשר לעשות את כל מה שעושים באימונים ללא הזעזוע על הרגליים, וגם להעלות דופק משמעותית. אני רצתי פעם שעה, שזה מאוד משעמם, אבל הרגשתי כאילו רצתי 50 קילומטר", מספר גזאצ'ו.
היציבה משפרת ביצועים
גם בקבוצת TRIHARD שמאמנת רצים וטריאתלטים, יש תכנית אימונים מיוחדת לימי הקיץ החמים כפי שמסביר המאמן ואלוף הישראמן תום מרמרלי: "אנחנו משתדלים להוריד את העצימות באופן משמעותי. זה אומר שאין בכלל אימונים על סף חומצת החלב ויש עבודה אנאירובית לטובת השרירים.
"אנחנו עושים אימון פונקציונלי עם הרבה עבודה על שרירי הליבה כי כל מה שקשור ביציבה של בטן וגב תחתון עוזר בסופו של דבר לרצים". מרמרלי מסביר שזה בדיוק הזמן לאימונים שיכולים לשפר אותנו בהרבה תחומים, אבל בתקופות של תכניות אימונים אין לנו זמן אליהם:
"אנחנו מדברים הרבה על טכניקה ועושים אימוני טכניקה. למשל אם רוצים להישען יותר קדימה בריצה אז עושים תרגילים שנועדו לשפר את זה, או אם רוצים לשנות את הדריכה כשהמגמה כיום היא יותר דריכה על אמצע כף הרגל. האימונים האלה הם לא עצימים, הם קשים טכנית והם חשובים מאוד. אצלנו נוגעים בכל האלמנטים האלה באימון מרוכז אחד.
עובדים בעיקר על טכניקה וחיזוקים בקיץ. קבוצת TRIHARD צילום: באדיבות TRIHARD
בסופו של דבר אני יכול להמליץ לרצים לעשות הרבה פעילויות אחרות בתקופת הקיץ, אבל אני מאמין שצריך להיות תרגול של פעמיים בשבוע על טכניקה וחיזוקים, כשאפשר לשלב את זה עם ריצות פרטלק (משחקי קצב) קלות ואפילו קצת מתגברות".
פעילויות נוספות המומלצות לתקופת הקיץ
יוגה
ספורטאים רבים, מקצוענים וחובבנים, משלבים יוגה בתכניות האימון שלהם. היוגה עוזרת להם בעבודה על האיזון והגדלת טווח התנועה. אלו שני חלקים חשובים מאוד בפאזל של ספורטאי הסיבולת.
חשוב לציין שספורטאים רבים אחרים עובדים על זה באימוני מתיחות וגמישות, אבל החובבנים תמיד ישמחו למצוא מסגרת תומכת ומקצועית, שם ילמדו אותם איך לבצע את התרגילים בצורה היעילה ביותר.
חדר כושר
לא כל הרצים צריכים למהר לעבוד עם משקולות כשיש כל כך הרבה תחליפים אחרים, אבל צריך לזכור שבחדרי הכושר המפוארים והמפנקים אפשר לבצע כל כך הרבה פעילויות. לא חייבים משקולות בשביל סקווטים שמחזקים את הרגליים, אבל תמיד אפשר ליהנות מהמזגנים והמוזיקה שיש במקום.
תרגילים רבים שמחזקים את הרגליים והיציבה יכולים להתבצע עם משקולות קטנות, תרגילים אחרים על מזרונים, ואף פעם לא יזיק לרצים לדווש קצת או אפילו לחתור במכשירים המיועדים לכך. דבר אחד בטוח – לא נחטוף שם מכת חום.
ככה שוברים שגרה. יוגה צילום: thinkstock
פילאטיס/קור
אם אתם מתכננים להשתתף במרוצי 10 קילומטרים בעונה הקרובה, תוכלו להסתפק בחיזוק שרירי הליבה כחלק מהאימונים הפונקציונליים. מצד שני, אם חשבתם להפוך לרצי אולטרה בעונה הקרובה או אולי לרוץ שני מרתונים ברצף, תצטרכו לקחת בחשבון שחיזוק שרירי הליבה הוא קריטי עבורכם.
מי שרוצה לעמוד על הרגליים כל כך הרבה שעות, תוך כדי ריצה, חייב יציבה חזקה במיוחד. אנשים כאלה צריכים להקדיש אימונים שלמים לחיזוק שרירי הליבה ואת זה הם יקבלו בשיעורי פילאטיס או קור. חשוב לציין שהפעילויות האלה מומלצות לכל מי שרוצה לשמור על כושר ובכל זמן, אבל על אחת כמה וכמה לרצים שבמהלך העונה ישקיעו שעות מטורפות בריצה ולא יהיה להם זמן לאימונים אחרים.
דני בורשבסקי
